こんにちは、きくちゃんです。
筋トレした翌日に
階段を降りるだけで太ももが痛い。
しゃがむと痛い。
腕を伸ばすと痛い。
こういう筋肉痛って
なんとなく
「昨日のトレーニングは効いたな」
と思いやすくないですか？
僕も昔は
筋肉痛こそが
筋トレが効いた証拠なんだ
と思っていた時期がありました（笑）
今回この記事を書こうと思った理由は
SNSで
「筋肉痛が来てないんだけど
これって筋トレできてないってこと？」
という投稿を見たからです。
やっぱり今でも
筋肉痛があるかどうかで
筋トレが効いた、効いてないを
判断している人は多いんだなと思いました。
なので今回は
筋肉痛って体の中で
何がどうなって起きているのか。
そこを、できるだけやさしく
でも話をぼかさずに
見ていきたいと思います。
先に大まかに言うと
筋肉痛があるということは
何らかの刺激が入ったサインにはなります。
でも
筋肉痛が強いほど筋肉が成長している
とまでは言えません。
この記事では、筋肉痛について
大きく4つに分けて見ていきます。
- 筋肉痛にはどんな痛みがあるのか
- 乳酸が原因という説明は今だとどうなのか
- 筋肉の中で何が起きて痛みになるのか
- 筋肉痛のときは動くのか、休むのか
今回は、筋肉痛そのものの話です。
その中でどうしても出てくる
乳酸とは何か
炎症とは何か
筋肥大には何が必要か
このあたりは、かなり大きなテーマなので
今回は触れるだけにします。
ここまで全部入れると
さすがに1本の記事では終わりません。
僕がただ詳しく書きたいだけでもあります（笑）
では、行ってみましょう。
筋肉痛には
運動中の痛みと翌日以降の痛みがある
最初に分けたいのがここです。
筋トレ中に
「うわ、きつい」
「焼ける感じがする」
「パンパンで痛い」
となる痛みと
翌日や翌々日に
階段、しゃがみ動作、ストレッチで
「いててて」となる痛みは
少し分けて考えた方がいいです。
この記事で主に扱うのは
翌日〜翌々日に出やすい筋肉痛です。
専門的にはDOMSと呼ばれます。
DOMSは
Delayed Onset Muscle Soreness の略で
日本語では遅発性筋肉痛と呼ばれます。
つまり簡単に言うと
運動してすぐではなく、少し遅れて出る筋肉の痛み
です。
このDOMSは
慣れていない運動のあとに出やすく
特に伸張性収縮を含む運動で
起こりやすいと文献では整理されています。
伸張性収縮というのは
筋肉が伸ばされながら力を出す動きです。
たとえば
スクワットでしゃがむ場面。
階段を降りる場面。
ダンベルをゆっくり下ろす場面。
坂道を下る場面。
このあたりですね。
筋肉は、ただ縮むだけではありません。
伸ばされながら
ブレーキをかけることがあります。
このブレーキ動作が強く入ると
筋肉やその周辺組織に
いつもより大きな負担がかかりやすいんですね。
ここまでが
「今回扱う筋肉痛はどの痛みか」
という前提です。
次は、昔からよく言われる
乳酸の話を見ていきます。
乳酸が残って痛い
という説明は今だと弱い
筋肉痛の話になると
昔からよく出てくるのが
「乳酸がたまって痛い」
という説明です。
聞いたことがある人も
多いと思います。
ただ、翌日以降に出る筋肉痛を
乳酸だけで説明するのは
今の理解では少し合いにくいです。
乳酸は、運動中の代謝では大事な話です。
体の中でエネルギーを作るときに関わります。
でも、乳酸が翌日や翌々日まで
筋肉に残っていて
そのせいで痛い。
この説明は、今ではかなり厳しいです。
古典的な研究では
平地走と下り坂走を比べたものがあります。
平地走では血中乳酸が上がる一方で
遅れてくる筋肉痛は強く出にくい。
反対に、下り坂走では
乳酸が大きく上がらないのに
筋肉痛が出ました。
つまり
乳酸が上がった運動では筋肉痛が出にくく
乳酸が大きく上がらない運動で筋肉痛が出た
ということです。
この結果から
乳酸は遅発性筋肉痛の主な原因とは
考えにくいと報告されています。
ただし、この研究は
小規模の古典的なヒト研究です。
なので、これ1本だけで
筋肉痛のすべてを説明できるわけではありません。
でも
「乳酸が残っているから翌日痛い」
という説明を見直す根拠としては
かなり使いやすい研究だと思います。
つまり簡単に言うと
乳酸は運動中のしんどさや代謝では大事です。
でも、翌日以降の筋肉痛を
「乳酸が残っているから」
と説明するのは違います。
乳酸そのものについては
「疲労物質」という言い方も含めて
別でちゃんと整理したいですね。
ここでは
筋肉痛＝乳酸が残っている痛みではない
と押さえておけば大丈夫です。
では、乳酸ではないなら
筋肉の中で何が起きているのか。
次はそこを見ていきます。
筋肉の中では何が起きているのか
では、乳酸ではないなら
筋肉痛では筋肉の中で
何が起きているのか。
ここは
「筋肉が壊れたから痛い」
だけで済ませると少し足りません。
もちろん、筋肉やその周辺に
小さなダメージや乱れは起こります。
ただし、筋肉痛は
筋肉が壊れた量をそのまま表示する
痛みメーターではありません。
流れとしては、こんな感じです。
慣れていない運動をする
↓
筋肉が伸ばされながら力を出す
↓
筋線維、筋膜、結合組織に
機械的ストレスがかかる
↓
筋肉の中の細かい構造に
一時的な乱れが起こる
↓
修復反応が始まる
↓
痛みを拾うセンサーが敏感になる
↓
押す、伸ばす、力を入れると痛い
これが大まかな流れです。
ここでいう機械的ストレスは
物理的な負担のことです。
筋肉が引っ張られる。
張力がかかる。
圧がかかる。
伸ばされながら耐える。
こういう刺激ですね。
筋肉は、アクチンとミオシンという
たんぱく質が滑るように動いて縮みます。
その最小単位を
サルコメア、または筋節と呼びます。
筋節の端には
Z線という仕切りのような構造があります。
強い負荷がかかると
このZ線の周辺や
筋肉の中の支えになる構造が
一時的に乱れることがあります。
ここでいう「乱れる」は
筋肉が大きくブチッと切れる
という話ではありません。
筋肉の中の細かい並びや支えが
一時的にガタつくようなイメージです。
さらに、筋肉は
筋線維だけでできているわけではありません。
筋肉を包む筋膜。
筋線維をまとめる結合組織。
力を腱や骨へ伝える支え。
細胞の中の骨組みのようなタンパク質。
こういうものも一緒に働いています。
つまり簡単に言うと
筋肉痛では
筋肉の中の「縮む装置」と
それを支える構造に
いつもより強い負担がかかります。
その結果として
細かい構造の乱れや修復反応が起こる。
そこから
痛みに関わる反応が進んでいきます。
[画像挿入：筋膜・結合組織・腱・骨・細胞骨格の説明画像]
ここまで聞くと
「じゃあ筋肉が壊れたから痛いんでしょ？」
と思いやすいんですが
ここで終わると少し足りません。
次に大事なのが
痛みを拾うセンサーの話です。
痛みセンサーが敏感になる
という見方
筋肉痛を理解するときに
かなり大事なのがここです。
筋肉痛は
筋肉が傷んだ量だけで
痛みが決まるわけではありません。
痛みを拾うセンサーが
いつもより敏感になることが関わります。
痛みを拾うセンサーは
専門的には侵害受容器と呼ばれます。
侵害受容器は
強い刺激や組織の異常を
痛みとして拾う神経の入口みたいなものです。
筋肉痛のときは
この痛みセンサーが
反応しやすくなっていると考えると
かなり分かりやすいと思います。
普段なら痛みとして拾わない刺激でも
筋肉痛のときは痛い。
普段なら少し張るくらいの刺激でも
筋肉痛のときはかなり痛い。
つまり
痛みが出始めるラインが下がっている。
さらに、同じ刺激でも
痛みが強く出やすくなっている。
このイメージです。
たとえば
普段なら階段を降りても
何も感じない。
でも筋肉痛のときは
同じ階段でも太ももが痛い。
普段ならストレッチしても
「伸びてるな」くらい。
でも筋肉痛のときは
同じ角度でも痛い。
これは
筋肉がその瞬間に
また大きく壊れているというより
痛みを拾うラインが下がっている
と見た方が近いです。
DOMSの研究では
筋損傷や炎症だけではなく
NGFやGDNFといった
神経の働きに関わる物質も注目されています。
NGFは神経成長因子と呼ばれるもので
神経の働きや敏感さに関わる物質です。
GDNFも神経の働きに関わる物質で
筋肉痛のときの
機械的な痛みの感じやすさに関わる可能性が
文献では整理されています。
ここは難しく見えますが
日常の言葉にすると
筋肉痛は、筋肉のまわりで痛みセンサーがピリついている状態
と見ると分かりやすいです。
ここまでが
「なぜ同じ階段でも筋肉痛の日は痛いのか」
という話です。
次は
痛みの強さと筋肉の壊れ具合が
どこまで一致するのかを見ていきます。
筋肉痛の強さは
筋肉が壊れた量そのものではない
筋肉痛があると
「かなり効いた」
「これは筋肉が壊れてる」
と思いやすいです。
もちろん、筋肉痛は
筋肉や周辺組織への刺激と関係します。
でも、痛みの強さをそのまま
筋肉が傷んだ量や
筋肉が成長する量として読むのは危ないです。
研究では
伸張性運動の回数を変えて
筋力低下、血中CK、関節角度、筋肉痛などを
見たものがあります。
CKは、筋損傷の目安として
使われることがある血液指標です。
その研究では
損傷を示す指標が大きく変わっても
筋肉痛の強さが同じように増えるわけではありませんでした。
つまり、筋肉痛は
筋損傷の大きさをそのまま反映する指標としては
弱いと考えられています。
ここで言いたいのは
「筋肉痛と筋損傷はまったく関係ない」
という話ではありません。
関係はあります。
でも、きれいな比例ではありません。
筋肉が傷んだ量が増えれば
痛みが出やすい方向には行きます。
でも、痛みの強さは
損傷量だけで決まりません。
痛みセンサーの敏感さ。
局所の腫れ。
筋膜や結合組織の刺激。
睡眠不足。
疲労。
その運動への慣れ。
個人差。
こういうものも関わります。
だから
筋肉痛が強い＝筋肉がたくさん壊れた
とは言い切れません。
さらに
筋肉痛が強い＝筋肉がたくさん大きくなる
とも言えません。
ここを分けておくと
「筋肉痛がないから効いてない」
という不安も
「筋肉痛が強いから最高」
という判断も、少し落ち着いて見られます。
筋肉痛があるときは動くのか
休むのか
次に気になるのがこれです。
筋肉痛のときは休んだ方がいいのか。
それとも、逆に動いた方がいいのか。
これは
「軽く動く」と
「同じ部位を強く追い込む」を
分けた方がいいです。
筋肉痛のときに軽く動くと
痛みやこわばりが少し楽になることがあります。
理由としては
筋温が上がる。
血流が上がる。
関節や筋膜の滑りが少し出る。
痛み以外の感覚入力が入る。
動きへの警戒が下がる。
一時的に筋出力が戻りやすくなる。
このあたりが考えられます。
ただし、これは
筋肉の修復がその場で一気に終わった
という話ではありません。
軽く動くことで
痛みや動きにくさが
一時的に下がるという見方が近いです。
なので、筋肉痛のときに
軽く動くこと自体は
悪くない場面があります。
たとえば
軽い散歩。
軽いバイク。
痛くない範囲の可動域運動。
別部位のトレーニング。
フォーム確認くらいの低負荷運動。
こういうものですね。
ただし、強い筋肉痛がある部位を
また高重量・高回数・限界まで追い込む
となると話は別です。
可動域が落ちている。
フォームが崩れる。
出力が明らかに落ちている。
動くほど痛みが増える。
鋭い痛みがある。
片側だけ変に痛い。
腫れや内出血がある。
この場合は
普通の筋肉痛として押し切らない方がいいです。
筋肉痛があるときに大事なのは
「痛いけど根性でやる」ではありません。
いつもの動きができるか。
痛みでフォームが変わっていないか。
次の日に悪化しすぎないか。
ここを見ることだと思います。
ここまでが
筋肉痛の日に動くか休むかの考え方です。
最後に
筋肉痛と筋肥大の話を分けておきます。
筋肉痛と筋肥大は分けて考える
最後に、ここを一番言いたいです。
筋肉痛があると
「効いたな」
と思いやすいです。
これは感覚としては分かります。
普段やっていない動きをした。
いつもより負荷をかけた。
翌日に痛みが出た。
そうなると
刺激が入った感じはありますよね。
でも、筋肉痛は
筋肉が増える量の点数ではありません。
筋肉痛がある。
これは、刺激が入ったサインにはなります。
でも
筋肉痛が強い。
だから筋肥大も大きい。
ここまでは言えません。
筋肉が大きくなる話は
筋肉痛よりも
機械的張力、トレーニング量、頻度、回復、栄養、睡眠
その運動への慣れを見た方が近いです。
筋肉痛が強すぎると
次のトレーニングの質が落ちます。
可動域が落ちる。
フォームが崩れる。
いつもの出力が出ない。
痛みをかばって別の場所に負担が逃げる。
こうなると
「効いている」というより
次の練習の邪魔になっていることもあります。
だから僕は
筋肉痛はこう見た方がいいと思っています。
筋肉痛は、慣れていない刺激が入ったサインにはなる。
でも、筋肉が成長している量を測るメーターではない。
これくらいが一番ズレにくいです。
まとめ
筋肉痛は
乳酸が残っているから痛い
という説明では足りません。
翌日以降に出る筋肉痛は
慣れていない運動
特に伸張性収縮を含む運動のあとに
起こりやすいです。
筋肉や筋膜、結合組織に
機械的ストレスが入り
その後の修復反応の中で
痛みセンサーが敏感になります。
その結果
普段なら痛くない圧、伸張、収縮でも
痛みとして拾いやすくなる。
これが筋肉痛の見方としては近いです。
ただし、痛みの強さは
筋肉が傷んだ量に単純比例しません。
筋肉痛が強いから
筋肉がたくさん壊れた。
筋肉痛が強いから
筋肉がたくさん大きくなる。
そこまでは言いすぎです。
筋肉痛のときに軽く動くのは
痛みやこわばりを一時的に下げる意味では
使える場面があります。
でも、強い筋肉痛がある部位を
さらに限界まで追い込むのは別です。
見るべきなのは
痛み、可動域、出力、フォーム、翌日の悪化です。
筋肉痛は
トレーニング刺激のヒントにはなります。
でも、筋肥大の点数表ではありません。
筋肉痛が来たから
「昨日の筋トレは大成功！」
までは言いすぎです。
でも、何も起きてないわけでもありません。
普段と違う負荷や動きが入って
筋肉やその周辺組織が反応している。
その結果として、痛みを拾うラインが下がっている。
これが筋肉痛に近い見方だと思います。
次に読むなら
筋肉痛と筋肥大は
かなり混ざりやすいテーマです。
筋肉を大きくするには
痛みよりも
負荷、回数、セット数、頻度、回復、栄養を
分けて考える必要があります。
このあたりは別の記事で
「筋肥大とは何か」
としてまとめる予定です。
乳酸についても
「乳酸＝疲労物質」で終わらせると
少し古い見方になりやすいので
こちらも別で整理します。
迷ったらプロフィールからどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003.
エビデンスの種類：レビュー。DOMSの全体像、伸張性運動、パフォーマンス低下、運動による一時的な鎮痛などの整理に使いました。
Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine. 1983.
エビデンスの種類：小規模ヒト実験。乳酸がDOMSの主な原因とは言いにくい説明に使いました。古典的な研究なので、これ1本だけで筋肉痛の機序を決めるものではありません。
Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2002.
エビデンスの種類：ヒト実験。筋肉痛の強さが筋損傷の大きさをそのまま反映しない説明に使いました。
Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. Journal of Physiological Sciences. 2016.
エビデンスの種類：レビュー。DOMSにおけるNGF、GDNFなど神経栄養因子と機械的痛覚過敏の説明に使いました。
水村和枝. 筋・筋膜性の痛みにおける神経栄養因子の働き. 自律神経. 2019.
エビデンスの種類：日本語総説。筋・筋膜性疼痛と神経栄養因子の関係を日本語で確認するために使いました。
