体重が止まった朝。

ご飯を減らすのか。
有酸素を増やすのか。
それとも、今は何も変えないのか。

この判断ができない理由は
知識不足ではなく
「確認する順番がないこと」だと思います。

ただ、正直に言うと、順番の大切さが分かっただけでは
明日の食事はまだ決まりません。

・自分は何kcalから始めるのか
・たんぱく質・脂質・炭水化物を何gにするのか
・その数字を、実際に何を何g食べる形へ変えるのか
・何日使ってから評価するのか
・体重が増えた日は、何を確認して、何は見なくていいのか
・体重平均が止まったら、食事と活動量のどちらを変えるのか
・「今は変えない」を、何を根拠に決めるのか

この設計書は、ここを全部、自分の数字で決めるために作りました。

■ 僕も、全部目分量でした

僕も以前は、朝の体重が増えたら米を減らし
しばらく動かなければ有酸素を増やしていました。

鶏胸肉、納豆、卵。米は茶碗半分。
いかにも痩せそうな食事です。

でも、全部目分量でした。

この量で多いのか。
すでに減らしすぎているのか。
止まったら、次に何を変えるのか。

判断材料は「今朝、増えていたから」だけです。

そこから

測る →開始値を置く →PFCへ分ける →実際の食事へ変える →14日間使う →結果を読む →一つだけ直す

という順番を作りました。

この形で食事を組み、有酸素運動は追加せず
6か月で22kg減量しています。
これは僕個人の結果で
同じ数字を全員へ約束するものではありません。

数字より大きかったのは
朝の体重が1〜2kg増えても
反射的に米を削らなくなったことです。

その順番を、僕の真似ではなく
自分の体重・生活・記録から作れる形にしたのが
この設計書です。

■ この設計書で作るもの

この設計書は、僕の食事をそのまま真似するための記事ではありません。

開始カロリーを計算して終わる記事でも
PFCの基礎知識を並べただけの記事でもありません。

読み終えるころには、次の項目が決まります。

1｜どの数字から減量を始めるか

現在の食事記録がある人。
これから7〜14日間記録する人。
体格と活動量から推定する人。

状態に合わせてルートを分け
最初の14日間で使う開始カロリーを仮置きします。

計算式で出た数字を、絶対の正解にはしません。
実際の体重、食事、空腹、活動量を見ながら
直すための開始値として使います。

2｜自分のPFCをどう置くか

総カロリーを決めたあと

たんぱく質 →脂質 →残りを炭水化物

の順番で、自分のPFCを作ります。

比率だけを先に決めたり
たんぱく質を増やしすぎたり
脂質や炭水化物を怖がって削りすぎたりしないように
実際に使える範囲まで落とします。

3｜数字を実際の食事へ変える

カロリーとPFCが決まっても

「結局、何をどれくらい食べればいいの？」

で止まったら使えません。

そこで

・自炊の日
・コンビニの日
・たんぱく質が足りない日
・脂質が多くなった日
・主食をどこへ置くか
・食事を何回へ分けるか

まで、1日の食事へ変換します。

毎日ゼロから献立を考えるのではなく
最初の14日間で使う食事の基本形を作ります。

4｜体重が増えた日の読み方

体重計に乗っているのは、体脂肪だけではありません。

水分、塩分、炭水化物、便通、胃腸の中身、筋肉痛
測定条件などでも短期の体重は動きます。

翌朝増えたからといって
すぐ米を減らす必要があるとは限りません。

何を確認し、その日は食事を変えるのか、変えないのか。
判断する順番を作ります。

5｜最初の14日間をどう評価するか

見るのは、何kg落ちたかだけではありません。

・体重の7回平均
・食事を使えた割合
・空腹
・睡眠
・疲労
・日常の活動量

まで確認します。

体重は下がっていても、毎日つらくて続かなければ設定を見直す。
体重が動かなくても、食事を十分に使えていなければ
さらに削る前に食事の組み方を直す。

14日後に何を見るかを、先に決めておきます。


6｜外食や停滞で、どこを直すか

外食や飲み会の翌日に、食事を抜いて帳尻を合わせる。
体重が止まったら、食事も有酸素も一緒に変える。

これを繰り返すと、何が原因で、何が効いたのか分からなくなります。

この設計書では
・外食の前
・最中
・帰宅後
・翌日の戻し方まで決めます。

体重平均が止まったときも

・記録
・測定条件
・水分変動
・食事を使えた割合
・活動量
・睡眠と疲労

を確認したあと、食事か活動のどちらか一つだけを調整します。

■ 3つの例で、開始カロリーとPFCの作り方を比べます

本文では、次の3人を例に使います。

・体重60kg
・事務職
・週2回筋トレ
・体重90kg
・立ち仕事
・週3回筋トレ
・体重55kg
・事務職
・運動習慣なし

3人それぞれについて

安静時代謝量 →維持カロリー →最初の14日間で使う開始カロリー →たんぱく質・脂質・炭水化物

まで計算します。

数字がどの粒度まで落ちてくるか、一つだけ実物を見せます。

体重60kg・1600kcalの例の朝食です。

ご飯130g／納豆1パック／卵1個／みそ汁1杯
（約400kcal・たんぱく質約19g）

「1600kcal・P96g」という数字で終わらず
昼・補助食・夜まで
この粒度で1日分へ変換します。

体重90kgの例では、活動量が多く食事量も大きい人が
主食やたんぱく質をどう分けるか。


体重55kgの例では、使えるカロリーの枠が小さい人が
脂質を重ねすぎず必要な栄養をどう残すか。

体格と生活条件によって、同じ食事を真似するのではなく
どこを変えるかも整理します。

掲載している数字や献立は、全員に共通する正解ではありません。
自分の体重、活動量、生活へ置き換え
最初の14日間で修正するための例として使ってください。

■ 迷った日に戻る9枚の確認シート

巻末には、本文を実際に使うための確認シートを付けています。

・開始前チェックシート
・開始カロリー
・PFC設定メモ
・体重測定ルール
・最初の14日間レビュー
・体重が増えた日の確認リスト
・体重が止まった日の監査シート
・外食・飲み会の前後チェック
・使えなかった日の原因メモ
・迷ったときに最後に見る順番

全部を最初から埋める必要はありません。

始めるとき。
体重が増えたとき。
外食が入るとき。
14日間の記録が揃ったとき。
体重平均が止まったとき。

その場面で必要なシートへ戻って使います。

■ この設計書が向いている人

・食事や運動を試しているのに、次に何を直せばいいか分からない
・健康そうな食事をしているが、量が合っているか不安
・体重が増えた日に、すぐ食事を減らしてしまう
・有酸素をどこまで増やせばいいか迷う
・PFCは知っているが、自分の数字を作れない
・外食や飲み会のあと、通常の食事へ戻れない
・停滞すると、方法をまとめて変えてしまう
・毎日献立を考えず、食事の基本形を作りたい
・誰かの正解ではなく、自分の記録から判断できるようになりたい

■ 今は買わなくていい人

・現在の方法で問題なく体重が動いている
・食事、体重、活動量を一切記録したくない
・自分で確認や修正をせず、答えだけ決めてほしい
・数日で大幅に痩せる方法を探している
・「これだけやれば必ず痩せる」という保証が欲しい

この設計書は

「この数字なら必ず痩せる」
「14日間で必ず何kg落ちる」
「有酸素なしが全員の正解」
「一度計算すれば、その後は直さなくていい」

とは約束しません。

体格も、仕事も、活動量も、食事の記録精度も違います。

だから、一回の計算で正解を当てるのではなく

最初の数字を置き、自分の変化を見ながら正解へ近づける

という形にしています。

■ 無料で調べられる情報との違い

TDEEの計算式。
PFCの目安。
体重が水分で動くこと。

それぞれ単体なら、無料で調べられます。
僕自身も、最初は一つずつ調べていました。

でも、知識が増えても

「どの数字から始めるのか」
「何日間使うのか」
「増えた日は変えるのか」
「止まったら食事と運動のどちらを触るのか」

がつながっていないと、結局また迷います。

この設計書の価値は
珍しい秘密を一つ教えることではありません。

論文、公的資料、教科書などを確認しながら

最初に必要なものを選び直し
開始から修正まで一本につないだこと

です。

■ なぜ僕が作ったのか

僕は理学療法士として働きながら
筋肉、運動、栄養、代謝について調べてきました。

理学療法士として身体を見るときも
負荷を足す前に、どこで動きが止まっているかを分けます。
ダイエットも、同じ順番で見ればよかったんです。

昔の僕は、知っている言葉が少し増えただけで
分かった気になっていました。

鶏胸肉を食べる。
米を減らす。
油を避ける。

一つひとつは、条件によって使える方法です。

でも、自分の生活と数字へどう当てはめるかが分からなければ
正しそうなことを並べているだけになります。

僕自身がそこで迷ったから

「この方法を信じてください」

ではなく

自分の状態を見て、自分で直せる順番

を残しました。

■ 体調や食行動に不安がある人へ

急な体重の増減、強いめまい、失神、動悸、強い疲労、食べることへの強い恐怖などがある場合や、治療中の病気・体重へ影響する薬がある場合は、この設計書の自己判断だけで食事や運動を厳しくしないでください。

主治医や管理栄養士などへ相談し、治療と安全を優先してください。 本文でも、章ごとに相談を優先すべき条件を明記しています。

■ 価格について

価格は3,980円です。

一つの栄養素や、一つのダイエット法だけを解説する記事ではありません。

現在地の確認から

・開始カロリー
・PFC
・実際の食事
・体重の読み方
・最初の14日間
・睡眠
・空腹
・回復
・運動
・外食
・停滞時の修正
・9枚の確認シート

までを、一つの流れとして作る主力の設計書です。

一度読んで終わるのではなく

体重が増えた日。
外食で崩れた日。
14日間の記録が揃った日。
体重平均が止まった日。

必要な場面で戻って使うことを前提にしています。

新しく確認できた根拠や、補足が必要な部分が出た場合は
今後も内容を更新します。
一度購入すれば、更新後もそのまま読めます。

■ この先で作るもの

ここから先では

自分が最初に見る場所を決め
記録方法を選び
開始カロリーとPFCを作り
実際の食事へ変換し
14日後に何を確認するかまで決めます。

次に体重が止まった朝。

ご飯を減らすのか。
活動量を増やすのか。
今は何も変えないのか。

正解も分からないまま、正しそうなことを増やす状態から
抜けたい人は、この先へ進んでください。