「PFCが大事なのは分かった。

でも結局、自分は何kcalで、P・F・Cを何gにすればいいの？」

ここで止まる人はかなり多いです。

PFCの意味や理想的な割合を知っても、自分の数字まで決まらなければ、実際の食事には落とせません。

僕も昔は、

  • ご飯をなんとなく減らす
  • 鶏胸肉を何切れか食べる
  • 脂質はできるだけ避ける
  • プロテインを飲んでいるから、たんぱく質は足りている気がする

くらいでやっていました。

いかにもダイエットっぽい。

でも、

「1日何kcal？」
「Pは何g？」
「Fは？」
「じゃあCはどれくらい食べられる？」

と聞かれたら、何も答えられなかったんですよね。

当時の僕は、脂質をかなり怖がっていました。

食べていい脂質はナッツだけ。

そんな感覚の時期までありました。

でも、いざ1日全体を計算してみると、

  • 白米は思っていたより食べられる
  • たんぱく質は思っていたより足りていない
  • 脂質は肉より、調理油やドレッシングから意外と入っている
  • 大福を食べても、1日全体で組み替えればいい

と、食事の見え方がかなり変わりました。

僕が6か月で22kg落としたときも、減量の中心に置いたのは食事の組み立てです。

筋トレはもともと健康目的で続けていましたが、痩せるための有酸素運動は追加していません。

この記事では、

「PFCは何％が正解？」

ではなく、

「自分は何kcalで、P・F・Cを何gにして始めるか」

まで決めます。

さらに、

  • 最初の数字が合っているか
  • 体重が動かないとき、すぐ削るのか
  • 食事を直すのか、活動量を見るのか
  • 14日後に何を確認するのか
  • どの条件なら、もう少し待った方がいいのか

まで整理します。

PFCの知識を増やすだけの記事ではありません。

自分の初期設定と、あとから直す順番を作る記事です。

この記事を読んだあとに決めるもの

最終的に、次の数字とルールを手元に残します。

  1. 現在の平均摂取カロリー
  2. 減量を始める摂取開始カロリー
  3. Pを何gにするか
  4. Fを何gにするか
  5. 残りのCを何g使えるか
  6. 最初の確認日
  7. 体重が動いたとき・動かなかったときの修正順

最初から完璧な数字を当てる必要はありません。

まずは、

比較できる開始値を置く。

その数字を実際の生活で使い、結果を見て直します。

この有料記事が向いている人

  • PFCが大事なのは分かったが、自分のg数を出せない
  • アプリに目標値を出されたが、なぜその数字なのか分からない
  • 糖質と脂質のどちらを減らすかで止まっている
  • たんぱく質を何gにするか迷う
  • 計算したことはあるが、2週間後の直し方が分からない
  • 体重が止まるたびに、ご飯か有酸素を反射的にいじってしまう
  • 誰かのPFCではなく、自分の数字を作りたい

この辺りの人には合うと思います。

逆に、買わなくていい人

すでに、

  • 現在の平均摂取量を把握している
  • 自分の開始カロリーを説明できる
  • P・F・Cをgで決めている
  • 7日平均で体重を見ている
  • 食事を守れなかった場合と、守れても動かなかった場合を分けられる
  • 2〜4週間後の修正ルールを持っている

という人には、新しい発見は少ないかもしれません。

答え合わせにはなりますが、無理に買う必要はありません。

すでに3,980円の総合設計書を持っている人へ

総合設計書には、

  • 開始カロリー
  • PFC
  • 実際の食事
  • 体重の読み方
  • 外食や飲み会
  • 守れなかった日の戻し方
  • 停滞時の確認順
  • 確認シート

まで入っています。

そのため、開始カロリーとPFCの基本部分は重複します。

この記事では、総合設計書よりもPFCだけに寄せて、

  • たんぱく質の基準を対象別に分ける
  • 体脂肪率が高い人のPをどう考えるか
  • 脂質をどの範囲へ置くか
  • Cをどう逆算するか
  • 3つのケース計算
  • 筋トレ日と休養日の考え方
  • PFCに限定した修正フロー

を詳しく扱います。

総合設計書ですでに数字を作れている人は、ここまで細かく必要かを見てから選んでください。

この記事で扱わないこと

この記事は、個別の医療栄養指導ではありません。

具体的なレシピ集や、曜日別の献立表でもありません。

また、

  • 妊娠・授乳中
  • 摂食障害の既往がある
  • 無月経や月経の大きな乱れがある
  • 腎機能障害がある
  • インスリン治療中
  • 低体重
  • 治療中の病気がある
  • 医師から食事制限を受けている
  • 体重や食事への強い不安がある

場合は、この記事の数字をそのまま使わないでください。

主治医や管理栄養士など、治療状況を把握している専門職との調整を優先してください。

値段について

この記事は1,980円です。

読み終えたときに、

自分は何kcalで始める。
Pは何g。
Fは何g。
Cは何g。
最初の確認日はいつ。
動かなければ、次に何を見る。

まで残る形にしています。

雰囲気で糖質を切り、2週間後に不安になって全部やり直す。

あの遠回りが1回減るなら、プロテイン1袋より安い出費で済むと思っています。