こんばんは、きくちゃんです。
ダイエット中って
たんぱく質やカロリーは
わりと気にされます。
でも、食物繊維は
「野菜を食べてるから大丈夫」
で流されやすいんですよね。
僕はここ
けっこう見落とされやすいと思っています。
食物繊維って
便秘の人だけが気にするもの
みたいに扱われがちです。
もちろん
便通には関係します。
でもそれだけではありません。
食後の満足感。
食事の荒れにくさ。
血糖や脂質の管理。
腸内環境。
このあたりにも関わります。
ただし
ここも言いすぎると変になります。
食物繊維を増やしたら
それだけで体脂肪がどんどん落ちる。
そういう話ではありません。
でも
ダイエット中の食事を続けるうえでは
かなり大事な土台です。
特に
高たんぱくに寄せている人。
プロテインを使っている人。
主食を減らしすぎている人。
サラダだけで野菜を食べた気になっている人。
このあたりは
一度見た方がいいです。
この記事では
食物繊維を
「便秘対策」だけで終わらせず
ダイエット中の食事設計として
どう扱うかを整理します。
今回はこの順番で見ます。
- 食物繊維とは何か
- 日本人はどれくらい足りていないのか
- ダイエット中に食物繊維が大事な理由
- 野菜を食べているのに足りない理由
- 現実的な増やし方
- 増やすときに注意したい人
- 今日から見るチェックリスト
サラダを気合いで増やす話ではありません。
主食、豆、きのこ、海藻、果物、汁物。
このあたりを使って
日常で積み上げる話です。
食物繊維ってそもそも何か
食物繊維は
人の消化酵素で消化されにくく
小腸で吸収されずに
大腸まで届く成分です。
たんぱく質、脂質、糖質のように
体に吸収されて
そのままエネルギーとして使われるものとは
少し違います。
消化されにくいからこそ
意味がある成分です。
ざっくり分けると
水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は
水に溶けやすく
ゲル状になりやすいタイプです。
食後血糖やコレステロールの上昇を
ゆるやかにする方向で
よく話に出てきます。
オートミール、大麦、豆類、果物
海藻などに多いです。
不溶性食物繊維は
水に溶けにくく
便のかさを増やして
腸の動きを助ける方向で働きます。
全粒穀物、野菜、きのこ類などに
多く含まれます。
ここで大事なのは
どちらか片方だけを選ぶ話ではないことです。
水溶性だけ。
不溶性だけ。
こういう見方ではなく
食事全体の中で
いろんな植物性食品が入っているかを見ます。
野菜だけではなく
穀類、いも類、豆類、きのこ類
果物、海藻類まで含めて考えます。
日本人はどれくらい足りていないのか
厚生労働省のe-ヘルスネットでは
現在の日本人成人の食物繊維摂取量は
平均で1日18.1gとされています。
日本人の食事摂取基準2025年版では
生活習慣病の重症化予防の観点から
成人男性で1日20g以上
成人女性で1日18g以上が
目標量として示されています。
つまり
平均だけ見ると
女性はギリギリ届いているように見える人もいます。
でも
余裕があるとは言いにくいです。
男性は
普通に不足しやすいです。
しかもダイエット中は
食事量そのものを減らします。
食事量が減ると
カロリーだけでなく
食物繊維も一緒に減ります。
ここが落とし穴です。
食べる量を減らしただけで
食事がきれいになったように見えても
実際には
食物繊維まで削っていることがあります。
海外の大規模な系統的レビュー・メタ解析では
食物繊維摂取量が多い群では
全死亡、心血管疾患、冠動脈疾患、脳卒中
2型糖尿病、大腸がんなどで
リスク低下が示されています。
その研究では
利益が大きかった摂取量帯として
25〜29g/日あたりが示されています。
もちろん
これは海外の研究を含む解析です。
日本人全員に
そのまま同じ数字を当てはめる話ではありません。
ただ
日本の目標量ギリギリで満足するより
余裕があるなら25g前後を目指す
という考え方は使いやすいと思います。
便通だけの話ではありません
食物繊維というと
便秘対策のイメージが強いです。
もちろん
便通には関係します。
でも
食物繊維の話は
便秘だけではありません。
食後血糖。
血中脂質。
満腹感。
腸内細菌が作る短鎖脂肪酸。
食事全体の質。
このあたりにも関わります。
ダイエット中に考えるなら
特に大事なのは
食事が荒れにくくなることです。
食物繊維がある食品は
噛む回数が増えやすかったり
胃腸に残る時間が長くなったり
食後の満足感を助けたりします。
もちろん
劇的に食欲が消えるわけではありません。
でも
毎日食事を回すうえでは
この少しの差が効きます。
空腹が強すぎる。
便通が崩れる。
糖質を減らしたら食事が単調になる。
お菓子や脂っこいものに流れやすい。
こういう人は
カロリーやPFCだけでなく
食物繊維も見た方がいいです。
体重には有利。でもそれだけで大きく痩せる話ではない
ここは盛らずに書きます。
食物繊維を増やしたら
それだけで大きく痩せる。
そこまでは言えません。
粘性のある食物繊維を対象にした
RCTのメタ解析では
カロリー制限なしでも
体重、BMI、腹囲に
有利な変化が報告されています。
ただし
これは食物繊維全体を
ざっくり増やしたら全員大きく痩せる
という意味ではありません。
特定の種類の食物繊維に絞った研究です。
体重変化も
ダイエットの主役になるほど
大きなものとして扱うより
補助として見る方が近いです。
僕としては
食物繊維は
脂肪を直接ガンガン落とすものではなく
食事を続けやすくする土台
として見る方が納得しやすいです。
便通が安定する。
満腹感が少し出やすくなる。
食事の種類が増える。
血糖や脂質の管理にも関わる。
こういう形で
ダイエットの邪魔を減らす。
そのくらいの扱いが
日常では使いやすいと思います。
「野菜を食べてるのに足りない」が起こる理由
これ、かなり多いです。
「野菜は食べてます」
と言っても
実際に食物繊維量が足りているとは限りません。
よくあるのは
こういうパターンです。
- サラダは食べるけど量が少ない
- レタス中心で、かさの割に食物繊維が少ない
- 野菜はあるけど豆類や果物が少ない
- 主食が白米や白パンだけ
- ダイエットで全体量を減らしすぎている
- プロテインや肉は増えたけど、植物性食品が減った
食物繊維は
サラダ1回で一気に解決するより
いろんな場所から積み上げる方が現実的です。
主食。
豆。
野菜。
果物。
きのこ。
海藻。
いも類。
このあたりから
少しずつ入れます。
食物繊維を見るときは
「野菜を食べているか」だけでは足りません。
「どこから積み上がっているか」
で見た方がいいです。
サラダだけで増やそうとしない
食物繊維を増やそうとすると
サラダを増やす人が多いです。
もちろん
サラダが悪いわけではありません。
でも
サラダだけで目標量まで持っていくのは
けっこう大変です。
毎食サラダを用意する。
毎日かなりの量を食べる。
飽きずに続ける。
これ、普通にしんどいです。
それよりも
主食や豆を使った方が
続きやすい人は多いです。
たとえば
白米を一部もち麦にする。
食パンを全粒粉パンやライ麦パンにする。
納豆を1日1回入れる。
味噌汁にきのこやわかめを入れる。
お菓子の一部を果物に変える。
この方が
食事の流れに入りやすいです。
食物繊維は
根性でサラダを増やすより
毎日の食事に混ぜ込む方が続きます。
増やし方① 主食を少し変える
一番使いやすいのは
主食を少し変えることです。
白米や食パンだけで回すより
1日1回だけでも
麦ごはん、もち麦、胚芽米、玄米
全粒粉パン、ライ麦パン、そばなどに変える。
これだけでも
毎日積み上げやすくなります。
もちろん
全部を玄米にしろ
という話ではありません。
お腹に合わない人もいます。
白米が好きな人もいます。
だから
まずは一部でいいです。
白米にもち麦を混ぜる。
昼だけそばにする。
朝のパンを全粒粉寄りにする。
このくらいからで十分です。
主食は毎日食べる人が多いので
ここを少し変えると
食物繊維を積み上げやすいです。
増やし方② 豆類を1日1回入れる
次に使いやすいのが
豆類です。
納豆。
豆腐。
おから。
いんげん豆。
あずき。
ひよこ豆。
大豆。
このあたりです。
豆類は
食物繊維だけでなく
たんぱく質も少し足せるので
ダイエット中の食事と相性が良いです。
何を足せばいいか分からない人は
まず納豆1パックでいいです。
毎日でなくても
週に何回か入るだけで
食事の幅が出ます。
ただし
豆類でお腹が張りやすい人もいます。
その場合は
いきなり量を増やさず
少量から試します。
増やし方③ きのこ・海藻を汁物に入れる
きのこや海藻は
単独でたくさん食べようとすると
少し面倒です。
でも
汁物に入れると使いやすいです。
味噌汁。
スープ。
鍋。
具だくさん汁。
ここに
しめじ、えのき、しいたけ
わかめ、ひじき、もずくなどを入れる。
これだけで
野菜以外の食物繊維源を増やせます。
しかも
水分も一緒に入ります。
食物繊維を増やすときは
水分も大事です。
水分が少ないまま
食物繊維だけ増やすと
便通やお腹の張りが
しんどくなる人もいます。
汁物は
その意味でも使いやすいです。
毎食サラダを作るより
味噌汁にきのこと海藻を入れる方が
続く人は多いと思います。
増やし方④ 果物を戻す
ダイエット中に
果物を怖がる人は多いです。
たしかに
果糖の過剰摂取には
注意が必要な文脈があります。
でも
通常の果物を
食事の一部や間食として食べる範囲まで
過度に怖がる必要はありません。
お菓子の代わりに
バナナ、みかん、りんご、キウイを入れる。
朝食に果物を少し足す。
ヨーグルトに果物を入れる。
このくらいは
現実的な選択肢です。
果物は
食物繊維だけでなく
水分や微量栄養素も入ります。
「甘いから全部ダメ」
と切るより
お菓子や菓子パンの代わりに使う方が
かなり現実的です。
増やし方⑤ 高たんぱく食とセットで見る
今の流れだと
ここが大事です。
高たんぱく食やプロテインを使う人ほど
食物繊維も一緒に見た方がいいです。
たんぱく質を増やすこと自体は
悪くありません。
減量中に筋肉を守りたい人や
食事量が少ない人には
大事な視点です。
でも
たんぱく質ばかり見て
植物性食品が消えると
お腹の調子が崩れる人がいます。
肉とプロテインは増えた。
でも豆、海藻、きのこ、果物、全粒穀物が減った。
こうなると
便通や満腹感が弱くなることがあります。
プロテインを飲むなら
同じタイミングで
食物繊維の入り口も残してください。
たとえば
朝にプロテインを飲むなら
果物やオートミールを足す。
昼が肉中心なら
汁物にきのこや海藻を入れる。
夜に主食を減らすなら
豆腐や納豆、野菜、きのこを消さない。
このくらいです。
たんぱく質だけで完結させない。
これが大事です。
どれくらいのペースで増やすか
ここで急に張り切ると
失敗しやすいです。
食物繊維は
一度に増やしすぎると
ガスや腹部膨満が出ることがあります。
お腹が張る。
ガスが増える。
便が硬くなる。
逆に下痢っぽくなる。
こういう人もいます。
NIDDKも
IBSの人では食物繊維を少しずつ増やすこと
一度に増やしすぎるとガスや膨満につながることを
説明しています。
日常では
2〜3g/日くらいずつ
ゆっくり増やす方が扱いやすいです。
今かなり少ない人は
最初から完璧を狙わなくていいです。
まずは
このどれか1つで十分です。
- 主食を1回だけ変える
- 納豆を1回足す
- 果物を1回入れる
- 味噌汁にきのこを入れる
1週間やって
お腹の張り、ガス、便通を見ます。
いけそうなら
次の1つを足します。
食物繊維は
一気に増やすより
体に慣らしながら増やす方が安全です。
増やしすぎに注意したい人
食物繊維は
多ければ多いほど良い
というものではありません。
注意したい人もいます。
たとえば
IBSでガスや腹部膨満が出やすい人。
IBSは
過敏性腸症候群のことです。
お腹の痛みや張り
下痢や便秘が繰り返し出る人がいます。
こういう人は
食物繊維を急に増やすと
症状が悪化することがあります。
水溶性食物繊維の方が合いやすい場面もありますが
それでも少しずつが基本です。
また
胃不全麻痺がある人も注意です。
胃不全麻痺は
胃から食べ物が出ていく動きが
遅くなる状態です。
NIDDKでは
胃不全麻痺の食事として
低脂肪・低食物繊維の食品や
少量頻回の食事が勧められることがあります。
つまり
消化器症状が強い人に
「とにかく食物繊維を増やしましょう」
とは言えません。
強い腹痛。
長く続く下痢。
便に血が混じる。
急な体重減少。
発熱。
夜間に目が覚めるほどの症状。
こういう場合は
食物繊維で様子を見る前に
医療機関に相談した方がいいです。
今日から見るチェックリスト
今の食事を
これで確認してみてください。
- 主食が毎回、白米か白パンだけで終わっていないか
- 豆類を1日1回も食べていない日が多くないか
- 果物がほぼゼロになっていないか
- 野菜はあるけど、きのこや海藻が少なすぎないか
- いも類や全粒穀物がほぼ入っていないか
- プロテインや肉は増えたけど、植物性食品が減っていないか
- 食物繊維を増やしたときに、お腹の張りを無視していないか
1つでも当てはまるなら
食物繊維は見直す余地があります。
特に
主食、豆、果物が全部弱い人は
不足しやすいです。
まずは
どれか1つでいいです。
全部を一気に変えなくていいです。
よくある誤解
野菜を食べていれば大丈夫ですか？
そうとは言い切れません。
食物繊維は
野菜だけでなく
穀類、いも類、豆類、きのこ類
果物、海藻類にも含まれます。
サラダだけでなく
主食や豆も使う方が
量は伸ばしやすいです。
食物繊維を増やせば痩せますか？
それだけで大きく痩せるとは言いません。
体重に有利なデータはありますが
食物繊維だけで脂肪が落ちる
という話ではありません。
食事を続けやすくする土台として見る方が
日常では使いやすいです。
便秘がないなら気にしなくていいですか？
便秘がなくても
食事設計として見る価値はあります。
食物繊維は
便通だけでなく
血糖、脂質、生活習慣病リスクとも関係します。
ただし
消化器症状が強い人は
増やし方に注意が必要です。
サプリでとれば同じですか？
一部の水溶性・粘性食物繊維では
体重や血糖、脂質に有利な研究があります。
ただ
まずは食品から入れる方が
食事全体の質も一緒に上げやすいです。
サプリは
食品で足りない部分を補うものとして
考える方がいいです。
お腹が張るならやめた方がいいですか？
いきなり全部やめる前に
増やし方を見ます。
量を急に増やしていないか。
不溶性に偏っていないか。
水分が少なくないか。
豆類や小麦で張りやすくないか。
ここを見ます。
ただし
強い痛みや下痢、血便、急な体重減少などがあるなら
自己判断で粘らない方がいいです。
まとめ
食物繊維は
便秘の人だけが気にするものではありません。
ダイエット中の食事を支える
基礎的なパーツです。
目安は
まず成人男性20g以上
成人女性18g以上。
余裕があるなら
25g前後もひとつの目安になります。
ただし
急に増やす必要はありません。
2〜3g/日くらいずつ
少しずつ増やす方が
お腹の張りやガスは出にくいです。
実際にやることは
かなりシンプルです。
- 主食を少し変える
- 豆を入れる
- きのこや海藻を汁物に入れる
- 果物を戻す
- 高たんぱく食とセットで見る
サラダだけで頑張るより
この方が続きやすいと思います。
食物繊維は
目立つ主役ではないかもしれません。
でも
ここが抜けると
便通、満腹感、食事の幅が
地味に弱くなります。
高たんぱくに寄せる人ほど
たんぱく質だけでなく
食物繊維も一緒に見てください。
次に読むなら
ここまでが
食物繊維の目安と増やし方です。
この記事では
食物繊維を
野菜だけで考えず
主食、豆、きのこ、海藻、果物、汁物で
積み上げる話をしました。
ここまで読んで
「高たんぱく食やプロテインと
腸内環境をどう一緒に見ればいいの？」
と思った人はこちらが近いです👇
たんぱく質量やプロテインの使い方を
自分で決めたい人はこちらです👇
食事全体のPFCまで決めたい人はこちらです👇
迷ったらプロフィールからどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
公的資料。日本人成人の食物繊維摂取量の平均が1日18.1gであること、日本人の食事摂取基準2025年版で成人男性20g以上、女性18g以上が目標量とされていること、WHOでは25g以上が推奨されていることを確認するために参照。
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
公的資料。食物繊維の定義、水溶性・不溶性の分類、生活習慣病予防との関係を確認するために参照。
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
系統的レビュー・メタ解析。食物繊維摂取量と全死亡、心血管疾患、2型糖尿病、大腸がんなどの関連を整理した大規模研究。利益が大きかった摂取量帯として25〜29g/日が示されています。観察研究も含むため、個人の体重変化を直接予測するものではありません。
Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):471-485. doi:10.1093/ajcn/nqz292.
RCTの系統的レビュー・メタ解析。粘性食物繊維を自由摂食下で追加した場合、体重・BMI・腹囲に小さいが有意な変化が報告されています。体重減少効果は補助的に見るべきで、食物繊維だけで大きく痩せる根拠としては使いません。
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome.
公的医療情報。IBSでは食物繊維が便秘に役立つ場合がある一方、一度に増やしすぎるとガスや腹部膨満につながる可能性があるため、2〜3g/日ずつ少しずつ増やす説明として参照。
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Gastroparesis.
公的医療情報。胃不全麻痺では、低脂肪・低食物繊維、少量頻回食、柔らかく調理した食品などが勧められることがあるため、消化器症状が強い人に一般論で食物繊維を増やすべきではないことの参考として参照。
