こんにちは、きくちゃんです。
今回の記事の内容は
たんぱく質ってなにか、説明できますか？
です（笑）
筋肉に必要でしょ？
髪や皮膚になるんでしょ？
ダイエット中は摂った方がいいんでしょ？
このくらいのイメージは
たぶんあると思います。
でも
たんぱく質って何なのか？
アミノ酸と何が違うのか？
肉、魚、卵、大豆で何が同じで何が違うのか？
ここを聞かれると
急に言葉が止まりやすいんですよね。
ここがあいまいなままだと
1食で摂れなかったらどう考えるのか。
魚と肉だけでいいのか。
いろんな食材を食べた方が
いいと言われたとき
それは何のためなのか。
このへんも
なんとなくで見てしまいやすいと思います。
なので今回は
そもそもたんぱく質って何なのか。
アミノ酸とどう違うのか。
食材によって何が同じで何が違うのか。
ここを一回、落ち着いて見ていきます。
なお、今回は
「なぜ人はたんぱく質を摂る必要があるのか」
を全部やる記事ではありません。
今回の論点は
たんぱく質とは何か
食材で何がどう違うのか
この2点です。
たんぱく質は
アミノ酸がつながって
できたものです
まず土台からです。
たんぱく質は
20種類のL-アミノ酸が
ペプチド結合でつながってできたものです。
これは厚労省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも
そう説明されています。
なので
卵、魚、肉、大豆、プロテインパウダーは
見た目も名前もかなり違うんですが
その中に含まれるたんぱく質までたどると
「アミノ酸がつながってできている」
という点では共通しています。
動物性でも植物性でも
基本は同じアミノ酸の仲間でできています。
違ってくるのは
どのアミノ酸がどれくらい入っているか
です。
National Research Council の古典的な整理でも
動物性・植物性たんぱくは
おおむね共通の約20種類のアミノ酸からできていて、違うのはその比率だとされています。
ゼラチンは例外寄りです。
たとえるなら
鉄が形を変えて
釘になったり
ネジになったり
板になったりする感じです。
名前も見た目も使い道も違う。
でも元をたどると
同じ材料でできている。
たんぱく質の話も
最初はこのくらいの感覚で入ると
考えやすいと思います。
プロテインは
粉の名前ではなく
本来はたんぱく質です
日本だと、プロテインと聞くと
シェイカーで飲む粉を
思い浮かべる人が多いですよね。
でも protein は英語で
たんぱく質そのもののことです。
つまり本来は
粉の商品名ではなく栄養素の名前です。
なので
プロテインパウダーは
たんぱく質と別の何かというより
たんぱく質を摂りやすい形にした食品
と見た方が自然です。
ここがつながっていないと
たんぱく質の話をしていたはずなのに
途中から粉の商品の話だけになって
何を見ているのか分からなくなりやすいです。
アミノ酸とは何が違うのか
かなりシンプルに言うと
アミノ酸が部品で
たんぱく質が完成品です。
体のたんぱく質を作る材料になる
アミノ酸は20種類あります。
そのうち健康な成人では
9種類が必須アミノ酸で
体内で十分に作れないので
食事から入れる必要があります。
ここでよく出てくるのが
樽の板のたとえです。
必須アミノ酸のどれかが相対的に少ないと
そこが全体の足を引っ張りやすい
という話ですね。
この考え方自体は外れていません。
WHO/FAO/UNU の報告でも
たんぱく質の質は
必須アミノ酸の不足しやすさと
消化性の観点から
見ていく考え方が土台になっています。
ただ、あの図をそのまま
「1食で完璧にそろわなかったら全部だめ」
と読むのは行きすぎです。
人の体は
毎食ごとにゼロから
採点しているわけではなくて
1日全体の食事や
体の中で回っているアミノ酸も含めて見ています。
食べたむね肉が
そのまま胸筋に
なるわけではありません
ここもかなり大事です。
食べたたんぱく質は
そのまま筋肉に貼りつくわけではありません。
消化管で分解されて
アミノ酸や小さなペプチドになって吸収されて
そこから体が必要な場所に使っていきます。
たんぱく質の消化は胃から始まり
小腸で進みます。
だから
鶏むね肉を食べたから
そのまま胸筋になるわけではないし
プロテインを飲んだから
そのまま筋肉に変わるわけでもない。
いったん材料に戻して
そこから必要な形に作り替える。
爪に使う。
髪に使う。
筋肉に使う。
酵素やホルモンの材料にもなる。
理学療法士として見ていても
「たんぱく質が大事」という言葉だけ先に広まって
じゃあ何をどれくらい食べればいいのか
その量感が抜けたままになっている場面は
かなり多いです。
なので
「いったん分解して、必要な場所に回す」
という前提は飛ばさない方がいいと思います。
肉・魚・卵・大豆で
何が同じで何が違うのか？
ここが今回いちばん見たいところだと思います。
肉のたんぱく質、魚のたんぱく質
卵のたんぱく質、大豆のたんぱく質。
こう聞くと
何かまったく別のカテゴリみたいに見えます。
でも、考え方としては
同じアミノ酸の仲間でできていて
配合が違う、の方が近いです。
実際に文科省の食品成分データベースを見ると
可食部100gあたりのたんぱく質量は
- 鶏むね肉：23.3g
- 全卵：12.2g
- 糸引き納豆：16.5g
- 精白米のめし：2.5g
同じ「たんぱく質が入っている食品」でも
量感はかなり違います。
さらに
たんぱく質1gあたりのアミノ酸組成で
クセの違いを見ると
鶏むね肉
ロイシン 93mg / リジン 100mg / 含硫アミノ酸 46mg
全卵
ロイシン 98mg / リジン 84mg / 含硫アミノ酸 63mg
糸引き納豆
ロイシン 89mg / リジン 78mg / 含硫アミノ酸 40mg
精白米のめし
ロイシン 95mg / リジン 41mg / 含硫アミノ酸 56mg
ここで見えてくるのは
「この食材にはこのアミノ酸がゼロ」
というより
どれが相対的に少なめか
です。
つまり
別世界のたんぱく質を食べているというより
同じアミノ酸の仲間でできていて
クセが少しずつ違う
と見た方が近いです。
むね肉だけ食べていたら
桶は崩れるのか
ここは、はっきり切っておきます。
今回の桶の話だけで言えば
むね肉で1日の必要たんぱく質量まで
食べられているなら
必須アミノ酸の面で大きく困ることは
まずありません。
つまり
「むね肉ばかりだと
アミノ酸の面ですぐ問題が出る」
という話ではありません。
なぜかというと
鶏むね肉は動物性の高品質たんぱく源で
食品成分表を見ても
必須アミノ酸がひと通り
しっかり入っているからです。
穀類のように、リジンがかなり低い
といった読み方になる食品とは
性格が違います。
じゃあ、なんでいろんなたんぱく源を
食べた方がいいのか。
ここも、ぼかさずに書きます。
理由は2つです。
1つ目は
むね肉にも他より少なめの
アミノ酸はあるからです。
卵の方が含硫アミノ酸は多いですし
食材によって配合のクセは違います。
だから、卵や魚や大豆製品も混ぜた方が
配合の偏りをならしやすいです。
2つ目は
毎食むね肉だけに寄せるのは
現実的にしんどいからです。
1日の食事はたんぱく質だけで
決まるわけではなく
炭水化物や脂質も必要ですし
食べやすさや続けやすさも
別で考える必要があります。
ここは、アミノ酸の桶とは別の話です。
コラーゲンやゼラチンは
どう考えるか
ここも混ざりやすいところです。
コラーゲンもたんぱく質ですし
ゼラチンもコラーゲン由来のたんぱく質です。
ただ
ここは普通の食事たんぱくと
同じようには見にくいです。
National Research Council の整理でも
ゼラチンは例外寄りです。
「たんぱく質なら全部同じ」
とは考えない方がいいところです。
じゃあ、どれくらい
食べればいいのか
この話を始めると
本当は年齢、運動量、減量中かどうか
病気の有無まで入ってきます。
なので今回は、まず土台だけにしておきます。
WHO/FAO/UNU の基準では
健康な成人のたんぱく質必要量は
平均必要量が 0.66 g/kg体重/日
safe level of intake が 0.83 g/kg体重/日
とされています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）でも
成人の推定平均必要量は
この 0.66 g/kg体重/日の維持必要量を
土台に算定されています。
18〜64歳では
男性：推定平均必要量 50g/日・推奨量 65g/日
女性：推定平均必要量 40g/日・推奨量 50g/日
が示されています。
つまり
「体重1kgあたり0.8g前後」は
入口としては使いやすい数字ですが
元をたどると
0.66 が維持必要量寄り
0.83 が多くの健康成人を満たす側の数字
という見方になります。
ただ、これはあくまで健康な成人の土台です。
筋トレをしている人。
減量中の人。
高齢者。
食欲が落ちている人。
このあたりは、また別で考えた方がいいです。
まとめ
今回の話を短く言うと
こうです。
たんぱく質は
アミノ酸がつながってできたものです。
プロテインは
本来はたんぱく質そのもののことで
粉だけを指す言葉ではありません。
肉も魚も卵も大豆も
その中に含まれるたんぱく質は
同じアミノ酸の仲間でできています。
ただし
入っている量や配合は
まったく同じではありません。
今回の桶の話だけで言えば
むね肉で1日の必要たんぱく質量まで
食べられているなら
必須アミノ酸の面で
大きく困ることはまずありません。
それでも
いろんなたんぱく源を混ぜる意味があるのは
食材ごとに配合のクセが少しずつ違うからです。
卵には卵の良さがある。
魚には魚の良さがある。
大豆には大豆の良さがある。
むね肉だけが悪いわけではありません。
でも、むね肉だけで全部を済ませようとすると
食事としては単調になりやすいです。
そして
1日の食事は
たんぱく質だけで終わりではありません。
炭水化物も脂質も必要ですし
食べやすさや続けやすさもあります。
だから
「たんぱく質なら何でも同じ」でもないし
「食材じゃないとダメ」でもない。
まずは
たんぱく質とは何か。
アミノ酸とは何か。
食材によって何が同じで
何が違うのか。
そこを分けて見るだけでも
プロテインや高たんぱく食品の話に
振り回されにくくなると思います。
次に読むなら
ここまでが
たんぱく質とアミノ酸の
かなり土台の話です。
この記事では
たんぱく質とは何か
アミノ酸と何が違うのか
肉・魚・卵・大豆で
何が同じで何が違うのかを見ました。
ここまで読んで
「じゃあ食材とプロテイン粉は
どう使い分ければいいの？」
となった人は
次はこちらが近いです👇
食材の何がいいのか。
プロテイン粉は何が便利なのか。
「食材が正義、粉はダメ」でも
「たんぱく質量が同じなら全部同じ」でもない。
そのあたりを分けて見たい人向けです。
さらに
「自分は何g必要なのか」
「食事で足りない分をどれくらい粉で埋めるのか」
「種類やタイミングはどう決めるのか」
まで決めたい人は
こちらが近いです👇
たんぱく質の土台が分かったら
次は
食材とプロテインの役割を分ける。
そのうえで
必要量、不足分、種類、タイミングを決める。
この順番で読むと
かなり迷いにくいと思います。
迷ったら
プロフィールの案内記事から
今の悩みに近いものを見てみてください。
読んでくれてありがとうございます。
「なるほど」と思った部分があれば、スキだけでも押してもらえると、次の記事を書く励みになります。
参考文献・参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
WHO/FAO/UNU のたんぱく質・アミノ酸必要量報告
National Research Council の Protein and Amino Acids
文部科学省の食品成分データベース
