こんばんは、きくちゃんです。
よくSNSで見かけませんか？
「プロテインより
食材から摂った方がいいよ」
って。
たしかに
感覚としては分かります。
加工された粉より
肉、魚、卵、大豆製品みたいな
普通の食材の方が良さそう。
そう思う人が多いのも
自然だと思います。
でも、そこで僕は
一回止まりました。
「たんぱく質は食品から摂れ」
ってよく言うけど
じゃあ、食材の何がどういいのか。
ここをちゃんと答えられる人って
意外と少ないんじゃないかと。
かなり昔に
先輩に聞かれたことがあります。
「プロテインパウダーと食材って
どっちから摂った方がいいの？」
って。
そのときの僕は
今みたいにちゃんと整理できていなくて
なんとなくの知識で答えたんですよね。
「プロテインはリーキーガットにも
効くらしいですよ」
みたいなことを言った記憶があります。
あとから見直したら
そこはかなり危なかったです。
ホエイと腸粘膜に関する研究は
たしかにあります。
でも
人で「効く」と言い切れるほど
強い根拠がそろっているかというと
そこまでは言いにくい。
先輩、あのときは
ほんまにすみませんでした。
あの頃の僕は
まだ浅かったです。
それはさておき。
「食材の方がいい」と言う人は多い。
でも
その理由まで整理して話せる人は
そこまで多くない気がします。
この記事では
プロテインを悪者にせず
でも食材の強さもちゃんと分けて
整理していきます。
今回はこの順番で見ます。
- プロテイン粉が悪いわけではない
- 食材の強さは「たんぱく質以外」も入ること
- 固形物は満腹感を作りやすいこと
- 食品マトリクスをどこまで考えるか
- プロテインを使うべき場面
- どちらか一方ではなく、どう使い分けるか
結局のところ
僕の考えはシンプルです。
基本は食材で土台を作る。
届かない分をプロテインで埋める。
この順番が
いちばんブレにくいと思っています。
まず先に
プロテイン粉が悪いわけではありません
ここを悪者にすると
話が一気におかしくなります。
プロテイン粉は
たんぱく質を補給する道具として
普通に優秀です。
調理がいらない。
量をそろえやすい。
運動後でも使いやすい。
食欲がないときでも入りやすい。
持ち運びもしやすい。
こういう便利さがあります。
「粉は不自然だからダメ」
みたいな言い方は
僕はあまり好きではありません。
プロテインも食品です。
もちろん
商品によって糖質や脂質が多かったり
味を優先しているものもあります。
でも
それは成分表を見て選べばいい話です。
粉だから全部ダメ。
食材だから全部正義。
この分け方は
少し乱暴だと思っています。
問題は
粉そのものではなく
何と比べて
何を評価しているのかです。
たんぱく質を効率よく足す道具として見るなら
プロテインはかなり便利です。
でも
食事全体を整える役割まで
全部プロテインに背負わせると
話が変になります。
ここを分けて考えます。
食材の強さは
たんぱく質以外も一緒に入ること
食材の方がいいと言われる理由で
いちばん大きいのは
ここだと思います。
食材は
たんぱく質だけでできているわけではありません。
鶏むね肉。
卵。
魚。
豆腐。
納豆。
ギリシャヨーグルト。
こういう食材には
たんぱく質以外も入っています。
脂質。
ビタミン。
ミネラル。
食物繊維。
食品によってはEPAやDHA。
発酵食品なら発酵に関わる成分。
このあたりが
一緒に入ってきます。
一方で
プロテイン粉は
かなり「たんぱく質を取り出した食品」に近いです。
だから
たんぱく質を足す道具としては優秀です。
でも
食事全体を整える力は
食材ほど広くありません。
たとえば
魚を食べると
たんぱく質だけではなく
脂質や微量栄養素も入ります。
卵を食べると
たんぱく質だけではなく
脂質、ビタミン、ミネラルも入ります。
納豆や豆腐なら
大豆由来の成分も入ります。
ここが
食材の強さです。
プロテインは
たんぱく質補給として便利。
食材は
たんぱく質に加えて
食事全体を支えるものが一緒に入る。
この違いです。
だから
「総合力どっち？」と聞かれたら
食材の方が強く見えるのは自然です。
でもそれは
プロテインが悪いというより
食材が装備込みで評価されている
という話です。
固形物は、食べた感が出やすい
次に大きいのが
満腹感です。
プロテイン粉は
だいたい液体で飲みます。
一方で
肉、魚、卵、豆腐、納豆は
噛んで食べる固形物です。
この違いは
ダイエット中だと地味に大きいです。
同じような栄養量でも
液体で入るか
固形で食べるかで
食べた感が変わることがあります。
高たんぱくの朝食を
飲料で入れた場合と
固形食で入れた場合を比べた研究では
固形食の方が食欲やその後の摂取行動の面で
有利な反応が示されています。
もちろん
「液体だから全部ダメ」
という話ではありません。
朝が忙しくて
プロテイン1杯なら入る人もいます。
食欲がなくて
固形物が入らない人もいます。
そういう人にとっては
液体で入ること自体がメリットです。
ただ
満腹感や食べ崩れを気にする場面では
固形の食材の方が助けになることがあります。
プロテインを飲んだのに
すぐお腹が空く。
夜に間食が増える。
液体だと食事をした感じが薄い。
こういう人は
粉を増やすより
固形のたんぱく質食品を増やした方が
合うことがあります。
食品マトリクスという話もある
ここで少しだけ
食品マトリクスの話をします。
難しく考えなくて大丈夫です。
食品マトリクスというのは
ざっくり言うと
栄養素が食品の中で
どんな形で存在しているか
という話です。
同じたんぱく質量でも
粉として入るのか。
肉として入るのか。
卵として入るのか。
発酵食品として入るのか。
食品の形や構造によって
体の反応が変わることがあります。
分かりやすい例が
全卵と卵白の研究です。
同じ18gのたんぱく質でも
筋トレ後に全卵を食べた方が
卵白だけを食べた場合より
筋たんぱく質合成の刺激が大きかった
という報告があります。
筋たんぱく質合成は
筋肉のたんぱく質を作る反応です。
筋肉を増やす、守る話の
ひとつの材料として見ます。
この研究は
全卵と卵白で
たんぱく質量はそろえています。
それでも差が出たので
卵黄に含まれる脂質や微量栄養素
食品としてのまとまりが
何かしら関わっている可能性があります。
ただし
ここは盛りすぎない方がいいです。
これは急性試験です。
つまり
短期的な筋たんぱく質合成の反応を見た研究であって
長期的に筋肉量がどれだけ変わるかを
直接決めた研究ではありません。
さらに
食品マトリクスの研究は
まだ切り分けが難しい部分も多いです。
「食材の形で摂れば毎回ぜったい有利」
とまでは言えません。
でも
たんぱく質量だけを見て
食品を完全に同じものとして扱うのも
少し早い。
このくらいの距離感が
いまのところ現実的だと思います。
僕の素朴な疑問
完コピ食材なら同じなのか？
ここは
自分でもちょっと気になっているところです。
もし
食物繊維も
微量栄養素も
脂質も
硬さも
噛みごたえも
消化速度も
ほぼ本物そっくりに再現した
「完コピ鶏むね肉」があったとします。
それでも
本物の鶏むね肉と
差は出るのか。
正直
現時点ではまだ分からないです。
栄養組成をそろえた食品同士で
どこまで違いが出るかを
きれいに切り分けたデータは
まだ多くありません。
「差があるかもしれない」
でも
「どこまでが食感で
どこまでが栄養の組み合わせで
どこまでが食品の構造なのか」
は、まだ切り分けの途中だと思っています。
だから僕は
食材の良さを認めつつ
プロテインを雑に否定することもしません。
食材には
食品としての総合力があります。
プロテインには
不足分を手軽に埋める強さがあります。
この2つは
役割が違います。
じゃあプロテインは
どんなときに使えばいいのか？
ここまで読むと
「じゃあ全部食材で食べろってこと？」
と思うかもしれません。
そうではありません。
現実に
プロテインが便利な場面は
普通にあります。
たとえば
こういう場面です。
- 1日にたんぱく質を100g確保したい
- でも食事では80gくらいまでしか入らない
- もう3食食べ終わった
- あと20gだけ足したい
こういうとき
プロテインはかなり便利です。
鶏むね肉をもう1枚食べるのはきつい。
卵を追加するのもしんどい。
魚を焼く気力もない。
でも
プロテイン1杯なら入る。
こういう「補助」としての使い方なら
かなり現実的です。
他にも
こういう人には使いやすいです。
- 朝食が軽くなりやすい人
- 昼がコンビニで炭水化物に寄りやすい人
- 食事量が少なくて固形物が入りにくい人
- 筋トレ後に食事まで時間が空く人
- 高齢で食事量が落ちている人
- 減量中にたんぱく質だけ不足しやすい人
ただし
プロテインを飲むことで
食事がさらに軽くなるなら
使い方は見直した方がいいです。
プロテインを飲んだから
肉や魚を抜く。
粉だけで済ませる。
食事全体がさらに細くなる。
こうなると
プロテインの便利さが
逆に食事の弱さにつながることがあります。
プロテインは
食材の代わりに全部を背負うものではありません。
足りない分を埋める道具です。
食材とプロテインを比べるときの見方
食材とプロテインを比べるときは
「どっちが上か」ではなく
何を評価しているのかを分けます。
たんぱく質量だけを見るなら
プロテインはかなり便利です。
1杯で20g前後を
かなり簡単に入れられます。
調理もいりません。
一方で
食事全体を整える力を見るなら
食材の方が強いです。
噛む。
満腹感が出る。
他の栄養素も入る。
食事として満足しやすい。
こういう部分があります。
だから
同じ土俵で比べるとズレます。
プロテインは
たんぱく質を効率よく補給する道具。
食材は
たんぱく質に加えて
他の栄養や満腹感、食事としての役割まで
一緒に持っているもの。
この見方です。
よくある誤解
プロテインは人工物だから避けた方がいいですか？
そこまで単純ではありません。
プロテインは
たんぱく質を補うための食品です。
商品選びは必要ですが
粉だから全部ダメ
と決める必要はありません。
見るべきなのは
成分表、たんぱく質量、糖質、脂質
自分の不足分に合っているかです。
食材だけで足りるなら、プロテインはいらないですか？
基本的には
食材だけで無理なく足りるなら
無理に飲む必要はありません。
ただ
朝や昼で足りない日
筋トレ後に食事まで空く日
食事量が少ない日は
プロテインが便利です。
食材の方が筋肉がつきやすいですか？
そう言い切るのは早いです。
食材には
食品マトリクスや他の栄養素の強さがあります。
一方で
プロテインは必要量を満たすために
かなり使いやすいです。
筋肉を考えるなら
まず総たんぱく質量、筋トレ、分配、回復を見ます。
食材か粉かだけで
筋肉の増え方が決まるわけではありません。
プロテインを飲むと食事が減るのは問題ですか？
場合によります。
食べすぎを防ぐために
補助として使えているなら
役に立つこともあります。
でも
プロテインを飲むことで
肉、魚、卵、大豆製品がさらに減って
食事全体が弱くなるなら
使い方を見直した方がいいです。
まとめ
プロテイン粉と食材は
同じ「たんぱく質源」ではあります。
でも
中身も
形も
役割も
全部同じではありません。
プロテインは
たんぱく質を効率よく補給する道具です。
食材は
たんぱく質に加えて
他の栄養素、噛むこと、満腹感、食事としての満足感まで
一緒に持っています。
だから
「食材が正義、粉はダメ」
とも思いません。
でも
「たんぱく質量が同じなら全部同じ」
とも言いません。
いちばん納得しやすい整理は
これです。
基本は食材で土台を作る。
届かなかった分をプロテインで埋める。
この順番です。
食材で無理なく足りるなら
それでいい。
食材だけでは足りないなら
プロテインを使えばいい。
プロテインを飲むことで
食事全体が弱くなるなら
使い方を見直す。
このくらいで考えると
かなり迷いにくくなると思います。
次に読むなら
ここまでが
食材とプロテインの違いです。
この記事では
食材にはたんぱく質以外の栄養や満腹感
食品としてのまとまりがあること。
プロテインには
不足分を手軽に埋められる便利さがあること。
この2つを分けて見ました。
ここまで読んで
「じゃあ自分は何g必要で
食事で何g足りていないのか」
を決めたい人はこちらが近いです👇
こちらでは
1日に必要なたんぱく質量
食事で足りない分
プロテインの種類
飲むタイミングまで
順番に決められるようにまとめています。
たんぱく質そのものの基礎から見たい人は
こちらもどうぞ👇
迷ったらプロフィールからどうぞ。
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参考文献・参考資料
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準 2025年版.
公的資料。たんぱく質摂取量や通常食品を基本とした食事設計の土台として参照。
World Health Organization. Healthy diet.
国際機関の資料。多様で栄養密度の高い食品を中心に食事を組む考え方の土台として参照。
Leidy HJ, Bales-Voelker LI, Harris CT. A protein-rich beverage consumed as a breakfast meal leads to weaker appetitive and dietary responses v. a protein-rich solid breakfast meal in adolescents. Br J Nutr. 2011;106(1):37-41.
RCT。高たんぱく朝食を飲料で摂る場合と固形食で摂る場合を比較。固形食の方が食欲やその後の食事反応で有利でした。対象は若年者であり、すべての成人にそのまま当てはめるものではありません。
van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
RCT・急性試験。筋トレ後に同じ18gのたんぱく質を全卵または卵白で摂取した比較で、全卵の方が筋たんぱく質合成反応を大きく刺激しました。短期反応の研究なので、長期の筋肥大効果を直接示すものではありません。
Prokopidis K, et al. Food matrix in the context of muscle and whole-body protein synthesis: a scoping review. Nutr Metab (Lond). 2025.
スコーピングレビュー。食品マトリクスと筋たんぱく質合成・全身たんぱく質代謝に関する研究を整理。概念として重要ですが、研究数や条件にはまだ限りがあります。
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
ポジションスタンド。運動する人のたんぱく質摂取量、タイミング、種類の考え方の土台として参照。
