どうも、こんばんは。
きくちゃんです。
今日は
減量したい。
でも筋肉はなるべく落としたくない。
じゃあ何を優先すればいいのか。
その話をします。
これを書こうと思ったのは
職場の先輩を見ていて
少し怖くなったことがあったからです。
その方は
かなりの勢いで
体重が落ちていったんですよね。
毎朝、出勤前に
病院の外周をぐるぐる歩いていて
体もみるみる細くなっていきました。
でも、ある時から
仕事中に片脚を引きずるように
歩いていたんです。
あとで
膝を痛めたと聞きました。
あれを見た時に
僕は思ったんですよね。
痩せる気持ちが
弱かったわけじゃない。
むしろ
かなり頑張れていたと思います。
でも、やり方の順番が違うと
残したいものまで
一緒に削れてしまうんだなと。
減量って、本来は
体脂肪を減らしたいはずです。
でも
急ぎすぎたり
食事量だけを削ったり
有酸素ばかり増やしたりすると
筋肉や回復まで
一緒に崩れやすくなります。
体重だけ見れば
うまくいっているように見えても
中身まで見ると
あまり嬉しくない減り方になっていることがあります。
最近は
GLP-1系の薬を使った減量も
かなり見かけます。
食欲に働きかけて
食べる量が落ちやすくなるのは
減量には有利です。
ただ
その状態で食事全体が下がると
たんぱく質まで足りなくなって
筋肉を守る条件も
一緒に崩れることがあります。
だから今日は
減量中に筋肉を守るには
何を先に見ればいいのか。
その優先順位を
文献ベースで整理します。
今回はこの順番で見ます。
- 体重と筋肉を分けて見る理由
- 減量中に筋肉まで落ちやすい理由
- 有酸素・たんぱく質・GLP-1の誤解
- 筋肉を守る優先順位
- GLP-1使用中・中止後に見たいところ
- 今日から確認するチェックリスト
減量中に筋肉を守る話は
特別なサプリや裏技の話ではありません。
まずは
落とす速さ。
筋トレ。
たんぱく質。
睡眠と回復。
ここから見た方がいいです。
何kg落ちたかより、何を残せたか
減量中は
どうしても体重に目が行きます。
1kg落ちた。
3kg落ちた。
10kg落ちた。
数字で見えるので
分かりやすいんですよね。
ただ
体重が落ちたことと
脂肪がきれいに落ちたことは
同じではありません。
体重には
脂肪だけでなく
水分、グリコーゲン、胃腸の中身
筋肉を含む除脂肪量も入ります。
除脂肪量は
体脂肪以外の重さです。
筋肉だけではありませんが
減量中に守りたいものも
ここに含まれます。
だから
減量を評価するときは
何kg落ちたかだけではなく
何を残しながら落とせたかを見たいです。
体重は落ちた。
でも、筋トレの重量が大きく落ちた。
日常の元気もない。
歩くと脚が重い。
見た目が小さくしぼんだ感じがする。
こういう場合は
体重だけ見て成功とは言いにくいです。
もちろん
減量中に多少のパフォーマンス低下が出ることはあります。
全部を完璧に守れるわけではありません。
でも
最初から筋肉や回復を捨てるような減量にすると
あとで戻しにくくなります。
減量中に見るべきなのは
体重の減り方だけではありません。
どれくらいのペースで落ちているか。
筋トレは残っているか。
たんぱく質は足りているか。
睡眠と回復は崩れていないか。
この4つを一緒に見た方がいいです。
減量は、片づけに少し似ています
減量は
家の片づけに少し似ています。
引っ越し前の片づけで
本当に捨てたいのは
壊れた家具や
もう使っていないもののはずです。
でも
急いで片づけると
まだ使っている机や
必要な充電器まで
一緒に捨ててしまうことがあります。
減量も似ています。
本来減らしたいのは
余分な体脂肪です。
でも
急ぎすぎると
残したい筋肉や回復まで
一緒に削れやすくなります。
体重計だけ見ていると
「たくさん落ちたから成功」
に見えることがあります。
でも中身まで見ると
捨てなくていいものまで
捨てていた。
そういうことが起こります。
だから
減量中は
ただ体重を落とすのではなく
何を残すかを先に決める必要があります。
なぜ減量で筋肉まで落ちるのか
理由は
体がエネルギー不足に入るからです。
摂取エネルギーが減ると
体は脂肪を使います。
でも
脂肪だけで全部をまかなうわけではありません。
運動刺激が弱い。
たんぱく質が少ない。
減量幅が大きすぎる。
睡眠や回復が崩れている。
こういう条件が重なると
筋肉を残す理由が
体に伝わりにくくなります。
筋肉は
ただあるだけで残るものではありません。
筋肉に負荷をかける。
たんぱく質を入れる。
回復する。
急ぎすぎない。
こういう条件がそろって
残りやすくなります。
GLP-1系の薬を使う場合は
ここに別の注意点も足されます。
食欲が抑えられやすい分
総摂取量が下がりやすい。
食事量が減ること自体は
減量には有利です。
ただ
そのまま食事内容を見ずに進むと
たんぱく質まで足りなくなって
筋肉を守る条件が崩れることがあります。
だから
体重が落ちている時期ほど
何を食べられているかを見ます。
「食べなくても平気」
だけで進めない方がいいです。
先につぶしておきたい誤解
ここで
よくある誤解を先に分けておきます。
有酸素を増やせば、筋肉も守れるのか
有酸素は役に立ちます。
体脂肪を減らす補助にもなりますし
心肺機能や健康面でも意味があります。
ただ
減量中に筋肉を守る目的では
主役ではありません。
筋肉に
「まだ必要だぞ」
と伝える刺激としては
レジスタンストレーニングの方が
意味が大きいです。
レジスタンストレーニングは
いわゆる筋トレです。
重り、自重、マシンなどで
筋肉に負荷をかける運動ですね。
有酸素を増やすこと自体が
悪いわけではありません。
でも
有酸素を増やした結果
筋トレを削る。
疲れて食事が崩れる。
回復が追いつかなくなる。
こうなると
筋肉を守る目的からは
遠くなります。
たんぱく質だけ増やせば守れるのか
たんぱく質は大事です。
ただ
たんぱく質だけで全部が解決する
という話ではありません。
材料だけ入れても
使う合図が弱ければ十分ではありません。
筋肉を残す理由を与えるのは
やっぱりトレーニングです。
2024年のシステマティックレビュー・メタ解析でも
減量中の過体重・肥満成人において
たんぱく質摂取を増やすことは
筋量低下の抑制に有利でした。
ただし
筋力や身体機能まで
自動で守れるとは言い切れない
という結果です。
つまり
たんぱく質は重要。
でも
筋トレや回復も一緒に見た方がいい
ということです。
GLP-1を使えば、筋トレはそこまで要らないのか
これは
おすすめしにくいです。
GLP-1系薬剤は
体重減少には有効です。
ただ
体重減少の一部が
除脂肪量から来ることは
臨床試験やレビューでも指摘されています。
だから
GLP-1を使う場合でも
筋トレとたんぱく質を
軽く見ない方がいいです。
薬が効いている間に
ただ体重を落とすだけでなく
薬なしでも回る食事と運動の型を
作っておく。
ここが大事です。
優先順位① 急いで落としすぎない
筋肉を守るうえで
最初に見るのは
サプリでも特別な食材でもありません。
減量の急ぎ方です。
赤字を大きくしすぎると
体は脂肪だけでなく
他の組織も使う方向に寄りやすくなります。
日常で使う目安としては
週あたり体重の0.5〜1.0％くらいまでを
ひとつのラインとして見ることが多いです。
たとえば
体重80kgなら
1週間に0.4〜0.8kgくらいです。
もちろん
全員に機械的に当てはめる話ではありません。
体脂肪量、筋トレ経験、肥満度
生活状況、体調、薬の有無でも変わります。
ただ
これを大きく超えて落ち続けているなら
少し急ぎすぎていないかは
見た方がいいです。
特に避けたいのは
「食べないで落とす」を
成功体験にすることです。
食欲が落ちている時期ほど
本人は
うまくいっているように感じやすいです。
でも
その時期に何も考えず
食事量だけを落とすと
あとで困りやすいです。
筋肉を守るなら
体重を落とす速さも
管理する対象です。
早く落ちるほど良い
ではありません。
残したいものを残せる速さかどうか。
ここを見ます。
優先順位② 筋トレを抜かない
次に大事なのは
レジスタンストレーニングです。
運動は全部が同じ役割ではありません。
歩くこと。
有酸素運動。
筋トレ。
ストレッチ。
それぞれ役割が違います。
減量中に
「この筋肉は残したい」
と体に伝える刺激としては
歩数や有酸素だけより
筋肉に負荷をかける運動の方が大事です。
食事だけの減量より
運動、特に筋トレを組み合わせた方が
除脂肪量を保ちやすい流れがあります。
よくあるミスは
痩せたいから有酸素を増やして
筋トレは疲れるから削ることです。
これは
気持ちは分かります。
有酸素は
消費カロリーが見えやすいです。
筋トレは
体重がすぐ落ちる感じがしにくいです。
でも
減量中に筋肉を守りたいなら
筋トレを後回しにしない方がいいです。
疲労に合わせて
回数やボリュームを調整することはあります。
でも
筋肉に必要性を伝える強度まで
全部落とさない方がいいです。
日常で始めるなら
全身を使う筋トレを
週2〜3回くらいから組むと
続けやすい人が多いです。
細かい分割法より先に
継続して負荷をかけることを
優先します。
具体的な頻度、強度、ボリュームの判断は
別の有料記事で整理しています。
減量中に筋肉を落とさない筋トレ設計｜週何回・どこまで削るかの判断表
優先順位③ たんぱく質を低くしすぎない
次はたんぱく質です。
ここで言いたいのは
「高ければ高いほどいい」
という話ではありません。
まず避けたいのは
低すぎるラインを踏むことです。
2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では
減量を目指す過体重・肥満の成人において
たんぱく質摂取を増やすことは
筋量低下の予防に有利でした。
その中では
1.3g/kg/日を超えると
筋量維持に有利な傾向があり
1.0g/kg/日未満では
筋量低下リスクが高いと整理されています。
ただし
これは複数の研究をまとめた結果であり
全員にそのまま機械的に当てはめる数字ではありません。
日常で考えるなら
まず1.0g/kg/日未満を避ける。
そのうえで
1.2〜1.6g/kg/日前後を
現実的な目安として見る。
筋トレをしっかりしている人や
減量中で筋肉を守りたい人は
もう少し高めを検討する。
このくらいの考え方が使いやすいです。
減量中にまず避けたいのは
こういう食べ方です。
食欲がないから
サラダと汁物だけ。
カロリーを減らしたいから
肉も魚も削る。
朝はコーヒーだけ。
昼はおにぎりだけ。
夜は野菜中心で終わる。
こうなると
摂取カロリーは減っても
たんぱく質が足りません。
GLP-1使用中は
食事量が落ちやすいので
たんぱく質の確保が崩れていないかを
先に見た方がいいです。
量が食べにくい人は
たんぱく質密度の高い食品を使う方が楽です。
- 鶏むね肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
- 魚
- プロテイン
日本の食事で組むなら
このくらいからでいいです。
- 朝：卵、納豆、ヨーグルト、必要ならプロテイン
- 昼：肉か魚をしっかり入れる
- 夜：主菜を削りすぎない
- 間食：ヨーグルトやプロテインで補う
ただし
腎機能障害など
個別の医学的制約がある人は別です。
健診でeGFRや尿たんぱくを指摘されている人。
慢性腎臓病がある人。
医師や管理栄養士から
たんぱく質制限を受けている人。
この場合は
自己判断で増やさず
主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
たんぱく質の量やプロテインの使い方を
自分で決めたい人はこちらで詳しく整理しています。
優先順位④ 睡眠と回復を軽く扱わない
ここは地味ですが
かなり大事です。
筋肉は
トレーニングした瞬間に
増えるわけではありません。
刺激を入れて
栄養を入れて
回復する。
この流れで残っていきます。
睡眠不足や疲労の蓄積は
食欲のコントロールにも
トレーニング継続にも
食事の崩れにも関わります。
減量中に
食事も運動も頑張っているのに
崩れていく人は
ここで引っかかっていることがあります。
寝不足が続く。
食欲が強くなる。
間食が増える。
筋トレの質が落ちる。
日中の活動量も落ちる。
こうなると
筋肉を守る条件が
まとめて崩れます。
減量中は
どうしても食事量や運動量に目が行きます。
でも
その食事と運動を続けられる体調かどうかも
一緒に見た方がいいです。
睡眠は
ダイエットの主役そのものではありません。
でも
筋トレと食事管理を続けるための土台です。
GLP-1使用中・中止後でズレやすいところ
GLP-1使用中は
「食べなくても平気」
が起きやすいです。
これは一見
うまくいっているように見えます。
でも
筋肉を守る視点では
食べないことそのものを
成功体験にしない方がいいです。
たんぱく質まで落ちる。
筋トレも抜ける。
歩数も減る。
こうなると
体重は落ちても
中身の悪い減り方になりやすいです。
使用中に見たいのは
このあたりです。
- たんぱく質が毎日ある程度入っているか
- 筋トレが完全に抜けていないか
- 食事量が落ちすぎていないか
- 便通や体調が崩れていないか
- 歩数や日常活動が落ちていないか
中止後は
また別の問題が出ます。
食欲の肩代わりが外れて
減量後の低い消費だけが残り
薬なしで回る食事の型ができていないと
戻しやすくなります。
だから大事なのは
薬が効いている間に
薬なしでも回る形を作っておくことです。
たんぱく質を毎日ある程度そろえる。
筋トレを生活の固定枠にする。
食欲が戻ったときに崩れやすい食事パターンを先に把握しておく。
こういう準備が
あとで効いてきます。
GLP-1中止後の戻りやすさについては
こちらでも整理しています。
今日のチェック
今の自分を見るなら
まずこの4つです。
- 体重を急いで落としすぎていないか
- 筋トレが「余裕があればやるもの」になっていないか
- たんぱく質が後回しになっていないか
- 睡眠と回復が崩れていないか
GLP-1を使っている人や
使っていた人は
ここも見ます。
- 食べないことを成功体験にしていないか
- 薬なしで回る食事の型があるか
- 食欲が戻ったときに崩れやすい場所を把握しているか
どれか1つだけの問題というより
2〜3個が一緒に絡んでいることが多いです。
急いで落とす。
筋トレを抜く。
たんぱく質が足りない。
寝不足で食欲が荒れる。
この組み合わせになると
筋肉を守る条件はかなり弱くなります。
まずは
どこが一番あやしいかを
見てみてください。
まとめ
減量中に筋肉を守る話は
特別な食材やサプリを探す話ではありません。
まず大事なのは
この順番です。
- 急いで落としすぎない
- 筋トレを抜かない
- たんぱく質を低くしすぎない
- 睡眠と回復を軽く扱わない
体重を落とすこと自体は
そこまで難しくない場面もあります。
でも
何を残しながら落とせたかで
その後の体の見え方や
戻りやすさは変わります。
特に減量中は
食事を削ることばかり考えると
筋トレ、たんぱく質、回復が
後ろに回りやすいです。
GLP-1を使っている人も
やめた後の人も
本質は大きくは同じです。
食欲が落ちている時期ほど
食べなくても平気で進めすぎない。
体重が落ちている時期ほど
筋トレとたんぱく質を抜かない。
ここを外すと
体重は落ちているのに
残したいものまで
一緒に削れていることがあります。
減量中に見るべきなのは
体重の減り方だけではありません。
どれくらいのペースで落ちているか。
筋トレは残っているか。
たんぱく質は足りているか。
回復は崩れていないか。
この4つを一緒に見る方が
判断を間違えにくいです。
次に読むなら
ここまでが
減量中に筋肉を守るための
優先順位の整理です。
この記事では
急ぎすぎないこと。
筋トレを抜かないこと。
たんぱく質を低くしすぎないこと。
回復を軽く扱わないこと。
この4つを見ました。
ここまで読んで
「考え方は分かったけど
じゃあ減量中の筋トレは
週何回やればいいの？」
となった人は
次はこちらが近いです👇
こちらでは
減量中に筋トレをどう残すか
週何回を目安にするか
疲れてきたときに何を削って何を残すか
有酸素と筋トレをどう分けて考えるかまで扱っています。
たんぱく質量やプロテインの使い方で迷う人は
こちらをどうぞ👇
減量中に筋肉を守りたい人は
もっと頑張る前に
残すべき刺激と
必要なたんぱく質量を決めておいた方が
迷いにくいです。
迷ったらプロフィールからどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
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参考文献・参考資料
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337.
RCT。短期のエネルギー制限中のアスリートで、たんぱく質摂取量が除脂肪量の減少に与える影響を検討。対象はアスリートで期間も短いため、一般の減量者にそのまま当てはめるのは注意。
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
RCT。エネルギー制限と高い運動量を組み合わせた若年男性で、高たんぱく群の方が除脂肪量と脂肪量の変化で有利だった研究。かなり運動量の多い条件なので、一般化には注意。
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
ポジションスタンド。運動する人のたんぱく質摂取量、タイミング、種類の考え方の土台として参照。
Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024.
系統的レビュー・メタ解析。減量を目指す過体重・肥満成人において、たんぱく質摂取増加が筋量低下を抑える方向に働くことを示した研究。ただし、筋力や身体機能まで明確に守れるとは言い切れない。
Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. N Engl J Med. 2021;384:989-1002.
RCT。過体重・肥満成人に対するセマグルチド2.4mgの体重減少効果を検討したSTEP 1試験。体重減少の有効性を見る土台として参照。
Rubino D, Abrahamsson N, Davies M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564.
STEP 1試験の延長解析。セマグルチド中止後に体重再増加が起こることを示した研究。薬の中止後には、薬なしで回る食事・運動の型が重要になることの参考。
