こんにちは、きくちゃんです。
昔の僕は
夜更かしした次の日に
朝食を抜くことがよくありました。
朝は眠いし
食欲もないし
時間もない。
「まあ朝抜いた方が
カロリーも減るしええやろ」
くらいに思っていました。
でもそういう日に限って
昼もなんとなく軽くなって
夕方くらいから一気にお腹が空くんですよね。
そして夜に
「今日あんまり食べてないし」
という気持ちで
けっこう食べる。
これ、あるあるじゃないですか。
朝を抜いたことだけが
悪いわけではありません。
でも
朝を抜いた結果
その後の食欲や食事量が崩れるなら
見直す価値はあります。
反対に
朝食を食べれば自動で痩せる
という話でもありません。
朝食を足した分
1日の総摂取量が増える人もいます。
だからこの記事では
「朝食は絶対に食べるべき」
とも言いません。
「朝食は抜いた方が痩せる」
とも言いません。
見るのは
朝食を食べたかどうかより
その後の食欲、血糖、総摂取量
続けやすさです。
今回は大きく5つで見ます。
1つ目は
朝食を食べれば痩せる
とは言いにくい話。
2つ目は
朝食を抜けば痩せる
とも言い切れない話。
3つ目は
朝抜きが合いやすい人と
崩れやすい人の違い。
4つ目は
朝食を食べるなら
何を入れるか。
5つ目は
16時間断食や朝抜きと
どう付き合うかです。
この記事は無料記事なので
自分のPFCを何gにするか
朝昼夜の配分をどう決めるかまでは
ここでは決めません。
でも
朝食を食べるか抜くかで迷っている人が
自分はどこを見るべきかは
かなり分かると思います。
朝食を食べれば痩せる、とは言いにくい
まず最初に
朝食を食べれば痩せる
という話は
そのままでは言いにくいです。
昔から
「朝食は大事」
「朝食を食べないと太る」
という話はよく聞きます。
たしかに
朝食を食べる人の方が
健康的な生活をしている傾向がある
という観察研究はあります。
ただし
そこには注意が必要です。
朝食を食べる人は
そもそも生活リズムが整っていたり
運動習慣があったり
喫煙が少なかったり
食事全体が整っていたりすることがあります。
つまり
朝食そのものの効果なのか
朝食を食べる人の生活全体の違いなのか
分けにくいわけです。
ここを混ぜると
「朝食を食べれば痩せる」
と話が早くなりすぎます。
BMJのシステマティックレビュー・メタ解析では
成人を対象にしたRCTをまとめて
朝食を追加することが
体重減少に有効な戦略とは言いにくい
と整理されています。
この研究では
朝食を食べる群の方が
1日の摂取エネルギーが多くなる傾向も
示されています。
ただし
研究の質や期間には限界があります。
なので
「朝食は太る」
という結論でもありません。
ここで言えるのは
朝食を食べれば勝手に痩せる
とは言いにくい
ということです。
つまり簡単に言うと
朝食は魔法のスイッチではありません。
朝食を食べるなら
その分が1日の中で
どう使われているかを見ないといけません。
朝食を食べたことで
昼や夜が落ち着くなら
かなり使える人もいます。
でも
朝食を足しただけで
昼夜がそのままなら
総摂取量が増えるだけになる人もいます。
だから
朝食は「食べるかどうか」だけでなく
1日の食事全体で見た方がいいです。
朝食を抜けば痩せる、とも言い切れない
ここまでが
朝食を食べれば痩せる
とは言いにくい話でした。
では
朝食を抜けば痩せるのか。
ここも
そう単純ではありません。
朝食を抜くと
その分のカロリーは減ります。
朝に300kcal食べていた人が
それを抜いて
昼夜が変わらないなら
1日の摂取量は減ります。
この形なら
体重が落ちる人もいます。
でも現実には
昼夜が変わらないとは限りません。
朝を抜いたぶん
昼に多く食べる。
夕方にお菓子を食べる。
夜に食欲が強くなる。
寝る前に追加する。
こうなると
朝を抜いた意味は薄くなります。
場合によっては
朝を抜いたことで
1日全体では増える人もいます。
ここを見ないまま
「朝抜き＝痩せる」
と考えるのは危ないです。
大事なのは
朝を抜いたあとに
1日全体でどうなっているかです。
朝食を抜いても
昼夜の量が安定している。
間食が増えない。
筋トレや仕事の集中力が落ちない。
夜に反動が来ない。
こういう人なら
朝抜きが合うこともあります。
でも
朝を抜くと
夕方から食欲が暴れる。
夜に多くなる。
甘いものが増える。
睡眠まで崩れる。
こういう人は
朝抜きが合っていないかもしれません。
朝食を抜くこと自体が悪い
というより
抜いたあとの食欲と行動が崩れるなら
その方法は使いにくいです。
ここはかなり現実的に見た方がいいですね。
朝抜きが合う人、崩れやすい人
朝食は
全員に同じ答えを出しにくいです。
朝食ありが合う人もいれば
朝食なしで回る人もいます。
なので
ここでは人を分けて考えます。
朝抜きでも回りやすい人
朝抜きでも回りやすい人は
だいたいこのあたりです。
- 朝に食欲がない
- 昼と夜で必要量を無理なく取れる
- 朝を抜いても夕方に暴れない
- 間食が増えない
- 仕事や運動の質が落ちない
- 睡眠が崩れていない
こういう人は
無理に朝食を入れなくても
回る場合があります。
特に
朝食を入れると胃が重い人や
朝に食べることで
1日の総摂取量が増える人は
朝食を必須にしなくてもいいと思います。
ただし
朝を抜くなら
昼と夜で
たんぱく質や食物繊維が
足りるかは見たいです。
朝を抜くと
食事回数が減るので
1回あたりに入れる栄養の重みが増えます。
朝を抜いても
昼夜が適当に済んでいるなら
たんぱく質や食物繊維が
不足しやすいです。
朝を抜くなら
そのぶん昼と夜の中身が大事になります。
朝抜きで崩れやすい人
反対に
朝抜きで崩れやすい人もいます。
こういう人です。
- 昼前に強い空腹が来る
- 昼に早食いになりやすい
- 夕方に甘いものが欲しくなる
- 夜に食べすぎる
- 朝を抜いた日は集中力が落ちる
- 筋トレや活動量が落ちる
- 夜更かしとセットになっている
このタイプは
朝を抜くことで
1日の後半が崩れやすいです。
特に
夜更かしして朝起きられない。
朝食を抜く。
昼も軽く済ませる。
夕方から夜に食欲が強くなる。
この流れがある人は
朝食そのものより
生活リズムと食事配分を見た方がいいです。
僕も昔は
この流れに近い日がありました。
朝を抜いて
その場ではカロリーを減らした気になる。
でも夕方から夜にかけて
結局食べる。
これだと
朝を抜いた意味がほとんど残らないんですよね。
朝抜きで崩れる人は
朝食を少し入れた方が
1日全体では安定することがあります。
朝食を足す目的は
朝のカロリーを増やすことではありません。
昼以降の食欲を
扱いやすくすることです。
ここを間違えない方がいいです。
朝食を食べるなら、何を入れるか
ここまでで
朝食は絶対必要でも
絶対不要でもない
という話をしました。
では
朝食を食べるなら
何を入れると扱いやすいのか。
僕なら
まず見るのはこの3つです。
- たんぱく質
- 主食
- 食物繊維
この3つです。
1. たんぱく質
朝食でよくあるのが
糖質だけになるパターンです。
パンだけ。
おにぎりだけ。
甘いカフェラテだけ。
菓子パンだけ。
この形だと
たんぱく質がかなり少なくなりやすいです。
たんぱく質は
筋肉の材料としても大事ですが
満腹感にも関わります。
朝にたんぱく質が入ると
昼までの空腹が落ち着く人もいます。
たとえば
卵。
ヨーグルト。
納豆。
豆腐。
魚。
鶏肉。
プロテイン。
このあたりを
生活に合わせて使えばいいです。
朝から完璧な定食を作る必要はありません。
でも
朝食を食べるなら
糖質だけで終わらせず
たんぱく質を少し入れる。
ここはかなり使いやすいです。
2. 主食
朝食で
主食を完全に抜く人もいます。
それで問題なく回るなら
絶対にダメとは言いません。
ただ
朝から仕事や勉強がある人
午前中に動く人
筋トレや運動をする人は
主食が少なすぎると
パフォーマンスが落ちることがあります。
主食は
悪者ではありません。
おにぎり。
ごはん。
オートミール。
全粒粉寄りのパン。
果物。
こういうものを
自分の生活に合わせて使えばいいです。
朝に主食を入れる目的は
「糖質を信じろ」
という話ではありません。
午前中を動くための燃料として
必要かどうかを見るという話です。
朝を抜くと
昼前にしんどい。
集中力が落ちる。
昼に食べすぎる。
こういう人は
主食を少し入れた方が
1日全体では楽になることがあります。
3. 食物繊維
朝食では
食物繊維も抜けやすいです。
食物繊維は
便通だけの話ではありません。
食後の血糖の上がり方や
満腹感、腸内環境にも関わります。
もちろん
朝だけで全部取る必要はありません。
でも
朝食が毎回
パンとコーヒーだけ
おにぎりだけ
甘い飲み物だけ
になっているなら
食物繊維は少なくなりやすいです。
果物。
野菜。
海藻。
きのこ。
豆類。
オートミール。
もち麦。
このあたりを
少し足せると
朝食の持ちが変わる人もいます。
朝食は
品数を増やすゲームではありません。
たんぱく質。
主食。
食物繊維。
この3つのうち
何が抜けているかを見る。
そのくらいで十分です。
16時間断食や朝抜きはどう考えるか
朝食の話になると
16時間断食や時間制限食の話も
出てきやすいです。
これは
朝食を食べるか抜くかとは
少し分けて考えた方がいいです。
16時間断食は
食べる時間を短くすることで
結果的に摂取量が減る人がいます。
それが続くなら
体重が落ちる人もいます。
ただし
朝を抜く形の16時間断食が
全員に合うわけではありません。
朝を抜いても
昼夜が安定する人なら
使いやすい場合があります。
でも
朝を抜いた結果
夜に食欲が強くなる人なら
合っていないかもしれません。
また
食事時間を短くすると
1日のたんぱく質や食物繊維を
入れにくくなる人もいます。
特に
筋トレしている人。
減量中に筋肉を落としたくない人。
高齢の人。
食事量が少ない人。
こういう人は
食事回数を減らしたときに
必要な栄養が入っているかを見たいです。
早い時間帯に食べる時間制限食では
インスリン感受性や血圧などが
良い方向に動いた研究もあります。
ただし
これは対象者や条件が限られています。
「朝を抜けば同じ効果が出る」
という話ではありません。
時間制限食は
何時から何時まで食べるか
だけでなく
その中で何をどれくらい食べるかが大事です。
朝抜きが合う人は
使えばいいです。
でも
朝抜きで夜に崩れる人まで
無理にやる必要はないと思います。
朝食を食べるか迷う人のチェック
朝食を食べるか抜くかで迷う人は
次の5つを見てください。
1つ目は
朝を抜いた日に
夕方以降の食欲が強くなるか。
強くなるなら
朝食か昼食の組み方を見直した方がいいです。
2つ目は
朝を抜いた日に
1日の総摂取量が減っているか。
朝を抜いても
夜に増えているなら
その朝抜きはあまり機能していません。
3つ目は
午前中の集中力や活動量が落ちていないか。
朝を抜いて
動けなくなるなら
消費や生活の質に響くことがあります。
4つ目は
たんぱく質が1日で足りているか。
朝を抜くと
1回あたりの食事で
たんぱく質を多めに入れる必要があります。
5つ目は
睡眠不足とセットになっていないか。
夜更かしして
朝起きられず
朝食を抜いているなら
朝食以前に
睡眠と夜の食事配分を見た方がいいです。
この5つを見れば
朝食を食べるべきか
抜いてもいいかが
かなり判断しやすくなります。
よくある疑問
最後に
朝食についてよくありそうな疑問を
まとめます。
Q. 朝食を食べないと太りますか？
朝食を食べないだけで
必ず太るわけではありません。
体重は
1日の総摂取量と消費量の影響を
強く受けます。
ただ
朝を抜いたことで
昼夜の量が増えたり
間食が増えたりする人はいます。
その場合は
朝抜きが体重管理を難しくしている
と見た方がいいです。
Q. 朝食を食べれば代謝が上がりますか？
食事をすれば
食事誘発性熱産生という
消化吸収にかかるエネルギー消費は起こります。
ただ
朝食を食べるだけで
体脂肪が勝手に減るほど
強い話ではありません。
朝食の価値は
代謝を上げる魔法というより
その後の食欲や食事配分を
安定させることにあります。
ここを見た方がいいです。
Q. 朝はプロテインだけでもいいですか？
忙しい日の補助としては
使えます。
ただ
プロテインだけで
朝食が完成するとは限りません。
主食が必要な人もいますし
食物繊維が足りない人もいます。
朝に食欲がない人が
たんぱく質を入れる手段として使うなら
便利です。
でも
それで昼前に空腹が強いなら
主食や果物、ヨーグルトなどを
足した方が合うかもしれません。
Q. 朝食を抜いて16時間断食をしています。やめた方がいいですか？
合っているなら
やめる必要はありません。
朝を抜いても
昼夜が安定していて
間食が増えず
必要なたんぱく質や食物繊維も取れていて
睡眠や運動も崩れていないなら
続けやすい方法かもしれません。
ただ
朝抜きで
夕方以降に崩れるなら
その方法は見直した方がいいです。
断食時間より
1日全体の食事と生活が回っているかを
見た方がいいです。
まとめ
朝食は
食べれば自動で痩せるものではありません。
朝食を抜けば
それだけで痩せるものでもありません。
見るべきなのは
朝食の有無だけではなく
その後の食欲、総摂取量、血糖、活動量
続けやすさです。
朝を抜いても
昼夜が安定している人は
無理に朝食を入れなくてもいいかもしれません。
でも
朝を抜くと
夕方から食欲が強くなる人
夜に食べすぎる人
午前中に動けない人は
朝食を少し入れた方が
1日全体では楽になることがあります。
食べるなら
まず見るのは
たんぱく質、主食、食物繊維です。
朝食を豪華にする必要はありません。
でも
糖質だけ
コーヒーだけ
プロテインだけで終わって
そのあと崩れるなら
少し組み方を変えた方がいいです。
僕としては
朝食は
正解を当てるものではなく
1日を崩さないための道具だと思っています。
朝食ありでも
朝食なしでもいいです。
ただ
その選択で
自分の食欲と生活がどう動くか。
そこまで見て決めた方が
かなり迷いにくくなると思います。
次に読むなら
朝食を抜くと
夜に食べすぎる人は
夜の食事時間も一緒に見ると分かりやすいです👇
朝に食べるものを
コンビニで選ぶことが多い人は
こちらが近いです👇
朝食を食べるか抜くかより
自分の1日のカロリーやPFCを決めたい人は
こちらです👇
何から読めばいいか迷う人は
プロフィールの案内記事からどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019.
エビデンスの種類：RCTのシステマティックレビュー・メタ解析。成人において朝食を追加することが体重減少に有効な戦略とは言いにくいこと、朝食摂取群で総摂取エネルギーが増える傾向があることを説明するために使用。ただし、研究期間やバイアスリスクに限界があります。
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2014.
エビデンスの種類：ランダム化比較試験。朝食を食べる/抜くという指示が体重減少にどう影響するかを見た研究として使用。朝食の有無だけで一律に判断しない補助資料です。
LeCheminant GM, LeCheminant JD, Tucker LA, Bailey BW. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. 2017.
エビデンスの種類：ランダム化比較試験。普段朝食を食べない人に朝食摂取を求めた場合の摂取量や体重変化を見る資料として使用。朝食を足すことが必ず有利とは限らない説明に使っています。
St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017.
エビデンスの種類：科学声明。朝食、食事タイミング、食事頻度と心血管代謝リスクの関係を整理した資料として使用。観察研究の関連と介入研究の限界を分けて考えるために参考にしています。
Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018.
エビデンスの種類：ランダム化クロスオーバー試験。早い時間帯に食事時間を寄せる時間制限食で、体重減少なしでも一部の代謝指標が改善した報告として使用。ただし対象は糖尿病前段階の男性で、朝食抜きの効果を示す研究ではありません。
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書.
エビデンスの種類：公的基準。たんぱく質、食物繊維、エネルギー摂取の考え方を補助する資料として使用。
