こんにちは、きくちゃんです。
昔、仕事が遅くなった日に
22時を過ぎてから
コンビニ飯を食べることがありました。
そのときに思っていたのが
「夜遅いけど、今日まだ食べてないし
まあ大丈夫やろ」
みたいな感じです。
でも翌朝になると
なんか体が重い。
寝つきも微妙で
朝の空腹感も変。
体重も少し増えていて
「あれ、やっぱ夜遅い食事って太るんかな」
と思うことがありました。
ただ
ここをすぐに
「夜に食べたから脂肪が増えた」
と決めるのは早いです。
夜遅く食べた翌朝の体重は
脂肪だけで動くわけではありません。
塩分。
糖質。
胃腸の中身。
水分。
睡眠不足。
この辺でも普通に動きます。
だから
「夜に食べた＝即太る」
は言いすぎです。
でも反対に
「1日のカロリーが同じなら
時間は何も関係ない」
と言い切るのも
少し早いと思っています。
夜遅い食事は
1日の総摂取量だけでなく
睡眠、食欲、血糖の処理
体内時計とも絡みます。
つまり
太るかどうかを考えるなら
時刻だけでなく
その食事が1日の中で
どういう位置にあるかを見る必要があります。
この記事では
夜遅い食事を
大きく4つに分けて見ていきます。
1つ目は
夜に食べたら即太る
という話ではないこと。
2つ目は
それでも夜遅い食事が
不利になりやすい理由。
3つ目は
残業・夜勤・生活リズムがある人は
どう考えるか。
4つ目は
夜遅くなる日に
何を選ぶと崩れにくいかです。
この記事は無料記事なので
何kcalにするか
PFCを何gにするか
夜遅い日の具体的な配分表までは
ここでは決めません。
でも
「夜だから全部ダメ」でも
「時間は完全に無視でOK」でもなく
どこを見るべきかは
ここでかなり見えると思います。
夜に食べたら即太る、ではない
まず最初に
夜に食べたら即脂肪になる
という話ではありません。
体脂肪が増えるかどうかは
長い目で見ると
摂取エネルギーと消費エネルギーの差が
大きく関わります。
これは夜でも昼でも同じです。
夜に食べたから
その瞬間に全部脂肪になる
という仕組みではありません。
たとえば
朝と昼が少なくて
夜に必要な分を食べた人と
朝昼もしっかり食べて
夜にも追加でたくさん食べた人では
意味が違います。
同じ「夜遅い食事」でも
前者は不足分の回収かもしれません。
後者は
1日の総摂取量が増えている可能性があります。
ここを分けないと
話がかなり変になります。
また
夜遅く食べた翌朝に
体重が増えていても
それが脂肪とは限りません。
夜に塩分が多い食事をした。
糖質を多めに食べた。
胃腸の中に食べ物が残っている。
睡眠が浅かった。
こういう要素でも
翌朝の体重は普通に動きます。
だから
「夜に食べたから太った」
と翌朝だけで決めるのは
かなり危ないです。
見るなら
1日ではなく
数日から1週間くらいの流れです。
夜遅い食事の問題は
その1回で即脂肪になることではありません。
問題になりやすいのは
夜遅い食事が続くことで
1日の総摂取量が増えたり
睡眠が崩れたり
翌日の食欲まで乱れたりすることです。
まずここを分けておきたいです。
それでも夜遅い食事が不利になりやすい理由
ここまでが
「夜に食べたら即太る」
ではないという話でした。
では
時間は完全に関係ないのか。
ここも
そう単純ではありません。
夜遅い食事が
体重管理で不利になりやすい理由は
いくつかあります。
僕は主に
この4つで見ています。
- 夜に食事量が偏りやすい
- 寝る直前の満腹で睡眠が崩れやすい
- 夜は血糖を処理しにくい時間帯になりやすい
- 翌日の食欲や活動量に響きやすい
順番に見ていきます。
1. 夜に食事量が偏りやすい
夜遅い食事で一番よくあるのは
単純に量が増えることです。
朝を抜く。
昼も軽い。
夕方まで我慢する。
夜に一気に食べる。
この流れになると
夜の食事が大きくなりやすいです。
空腹が強い状態で
仕事終わりにコンビニや外食へ行くと
選び方もかなり変わります。
揚げ物。
丼。
ラーメン。
菓子パン。
スイーツ。
甘い飲み物。
こういうものが
一気に入りやすいんですよね。
夜だから太るというより
夜まで我慢した結果
食事の量と内容が崩れる。
この方が
日常では多いと思います。
「夜に食べるからダメ」
というより
「夜に食べる頃には
もう崩れやすい条件がそろっている」
という見方です。
ここを見ないと
夕食の時刻だけを責めてしまいます。
本当に見るべきなのは
夜までの食事配分です。
朝昼が少なすぎないか。
昼にたんぱく質が入っているか。
夕方の空腹を放置していないか。
夜に崩れる人は
夜だけを直すより
昼まで戻って見た方がいいです。
2. 寝る直前の満腹で睡眠が崩れやすい
夜遅い食事で
次に見たいのが睡眠です。
寝る直前に
脂質が多い食事や
量の多い食事を入れると
寝つきや睡眠の質が崩れる人がいます。
胃の中に食べ物が多いまま寝ると
体は休みたいのに
消化の仕事も残ります。
もちろん
全員が同じように悪くなるわけではありません。
でも
夜遅い食事のあとに
寝つきが悪い。
途中で目が覚める。
朝に胃が重い。
翌朝の空腹感が変。
こういう体感があるなら
無視しない方がいいです。
睡眠が崩れると
次の日の食欲にも響きます。
睡眠不足は
摂取量が増えたり
脂質の多いものを食べやすくなったりする
報告があります。
つまり簡単に言うと
夜遅い食事は
その食事だけの問題で終わらず
次の日の食欲まで引っ張ることがあります。
ここが厄介です。
1回の夜食で
すぐ脂肪が増えるというより
睡眠が崩れて
翌日の食事や活動量まで悪くなる。
この流れの方が
体重管理では問題になりやすいです。
3. 夜は血糖を処理しにくい時間帯になりやすい
ここは少しだけ
体の仕組みの話をします。
人の体には
体内時計があります。
これは
「何時に眠くなるか」だけではありません。
血糖の処理。
消化。
ホルモン。
体温。
エネルギーの使い方。
こういうものにも
時間帯のリズムがあります。
一般的に
夜は朝や昼より
血糖を処理しにくい時間帯になりやすいです。
インスリン感受性という言葉があります。
これは簡単に言うと
血糖を下げるインスリンが
どれくらい効きやすいか
という話です。
夜はこの働きが
昼より不利になりやすい。
なので
同じような食事でも
夜遅く食べると
血糖が高めに出たり
処理に時間がかかったりすることがあります。
Guらの研究では
健康な成人を対象に
18時の夕食と22時の夕食を比べています。
その結果
22時の遅い夕食では
夜間の血糖処理が悪くなり
脂肪酸の動員や酸化も下がった
と報告されています。
これは
人数は20人と多くはありませんが
同じ人が条件を入れ替えて比較する
ランダム化クロスオーバー試験です。
さらに
Vujovićらの研究では
摂取栄養、活動、睡眠、光環境を管理したうえで
食事時刻を遅らせた条件を見ています。
遅い食事条件では
空腹感が増え
エネルギー消費が下がり
脂肪組織に関わる経路にも変化が見られました。
こちらも
16人の成人を対象にした
ランダム化管理クロスオーバー試験です。
つまり
カロリーが同じなら時間は絶対に関係ない
とは言いにくいです。
ただし
ここも盛りすぎない方がいいです。
これらの研究は
短期の代謝反応を見たものです。
「夜に1回食べたら
長期的に体脂肪が必ず増える」
とまでは言えません。
言えるのは
夜遅い食事では
血糖や脂肪の使われ方が
不利に動くことがある。
だから
夜に食事が偏る人は
時刻も無視しない方がいい。
このくらいが
現時点ではちょうどいいと思います。
4. 翌日の食欲や活動量に響きやすい
夜遅い食事の問題は
食べた瞬間だけではありません。
翌日まで見た方がいいです。
夜遅く食べる。
寝るのが遅くなる。
睡眠が浅くなる。
朝がしんどい。
朝食を抜く。
昼まで空腹が強くなる。
夜にまた多くなる。
この流れになる人がいます。
つまり
夜遅い食事は
翌日の食事配分まで変えることがあるんです。
さらに
睡眠不足になると
日中の活動量も落ちやすくなります。
だるくて動かない。
階段を避ける。
歩数が減る。
筋トレの質も落ちる。
こうなると
夜の食事だけでなく
翌日の消費まで下がりやすいです。
だから
夜遅い食事を見るときは
その1食だけでなく
次の日の朝、昼、活動量まで
見た方がいいです。
夜に食べたから太る
というより
夜に崩れた流れが
翌日まで続くと太りやすい。
この見方の方が
日常では使いやすいと思います。
夜遅くなる人は、どう考えればいいか
ここまで読むと
「じゃあ夜遅い仕事の人はどうすればいいの？」
と思う人もいるはずです。
これは大事です。
全員が18時や19時に
夕食を食べられるわけではありません。
残業がある人。
シフト勤務の人。
夜勤がある人。
育児や介護で時間がずれる人。
こういう人に
「夜遅く食べるな」だけ言っても
現実には使いにくいです。
だから
夜遅い食事は
理想論ではなく
崩れ方で見た方がいいです。
見るのは
このあたりです。
- 夕食が寝る何時間前か
- その食事が1日の何割くらいを占めているか
- 脂質が多すぎないか
- 夜に糖質と脂質が重なっていないか
- 睡眠が崩れていないか
- 翌日の食欲が乱れていないか
つまり
時刻だけで決めません。
22時に食べたから全部ダメ
ではありません。
でも
22時に
大盛り、揚げ物、スイーツ、酒
みたいな形が続いて
睡眠も崩れているなら
見直した方がいいです。
同じ22時でも
軽めの主食
たんぱく質
汁物
脂質を抑えた食事
で済んでいて
睡眠も大きく崩れていないなら
かなり意味が変わります。
夜遅い人ほど
「何時に食べたか」だけでなく
「何をどれくらい食べたか」
「寝るまで何時間あるか」
「翌日どうなったか」
を見たいです。
ここを見れば
夜遅い生活でも
立て直す場所が見えてきます。
夜遅い日に崩れにくい選び方
ここからは
夜遅くなる日の選び方です。
難しいことを全部やる必要はありません。
まずは
重ねすぎないことです。
夜遅い日に避けたいのは
この組み合わせです。
- 大盛り
- 揚げ物
- 脂質多めの麺
- 甘い飲み物
- スイーツ
- 酒
どれか1つなら
まだ扱えることもあります。
でも
これが複数重なると
かなり強いです。
たとえば
大盛り丼＋唐揚げ＋甘いカフェラテ。
ラーメン＋チャーハン＋酒。
揚げ物弁当＋スイーツ。
こうなると
夜遅いこと以前に
量と脂質と糖質が重なっています。
夜遅い日は
「抜く」より
「軽く組む」方が合う人も多いです。
たとえば
おにぎり小さめ＋ゆで卵＋味噌汁。
そば＋卵や鶏系。
豆腐＋ごはん少なめ＋汁物。
焼き魚系＋小さめの主食＋野菜や海藻。
こういう形です。
主食をゼロにする必要はありません。
むしろ
ゼロにして寝つきが悪くなったり
翌朝や昼に反動が来たりする人もいます。
ただ
夜遅い日に
主食も脂質も量も全部重ねると
しんどくなりやすい。
だから
夜遅い日は
量を少し軽くする。
脂質を重ねない。
たんぱく質は入れる。
汁物や野菜で落ち着かせる。
このくらいが
続けやすいと思います。
夜遅い食事で見たいチェック項目
夜遅い食事が気になる人は
次の5つを見てください。
1つ目は
夜の食事が
1日のメインになりすぎていないか。
朝昼が少なすぎて
夜に全部回収しているなら
夜だけでなく昼まで戻って見た方がいいです。
2つ目は
寝る直前に
満腹で布団に入っていないか。
胃が重い。
寝つきが悪い。
途中で目が覚める。
朝にしんどい。
こういう体感があるなら
夕食の量や脂質を見直した方がいいです。
3つ目は
脂質が重なっていないか。
夜遅い日に
揚げ物、マヨ系、クリーム系
スイーツ、酒が重なると
扱いにくくなります。
4つ目は
翌日の食欲が乱れていないか。
夜遅く食べた翌日に
朝を抜く。
昼にドカ食いする。
夜にまた食べる。
この流れになっているなら
夜の食事だけでなく
翌日の配分まで見ます。
5つ目は
週平均で体重を見ているか。
夜遅く食べた翌朝の体重だけで
脂肪が増えたと決めない方がいいです。
塩分、糖質、水分、胃腸の中身で
普通に動きます。
判断するなら
1日より週平均です。
この5つを見るだけでも
夜遅い食事への不安は
かなり分けて考えやすくなります。
よくある疑問
最後に
夜遅い食事でよくありそうな疑問を
まとめます。
Q. 何時以降に食べたら太りますか？
何時以降なら必ず太る
という線引きはしにくいです。
21時ならアウトで
20時59分ならセーフ
という話ではありません。
見るのは
その食事の量、内容、寝るまでの時間
睡眠への影響
翌日の食欲です。
ただ
寝る直前に
量の多い食事や脂質の多い食事を入れると
崩れやすい人はいます。
なので
「何時か」だけでなく
「寝るまで何時間あるか」
「満腹で寝ていないか」
を見た方がいいです。
Q. 夜ごはんを抜いた方がいいですか？
夜遅いからといって
毎回抜くのが正解とは限りません。
抜いた結果
翌日の朝や昼に反動が出るなら
扱いにくいです。
夜遅い日は
抜くよりも
軽く組む方が合う人もいます。
たんぱく質を入れる。
脂質を重ねない。
主食は量を調整する。
汁物を使う。
この方が
翌日まで崩れにくい人もいます。
Q. 夜に炭水化物を食べると太りますか？
炭水化物を夜に食べたから
それだけで必ず太るわけではありません。
ただ
夜に炭水化物と脂質が重なって
量も多くなると
総摂取量が増えやすいです。
たとえば
ごはんだけの話と
ラーメン＋チャーハン＋揚げ物の話では
全然違います。
見るのは
炭水化物そのものより
量と組み合わせです。
夜遅い日は
主食をゼロにするより
量を決めて
脂質を重ねすぎない方が
扱いやすいことがあります。
Q. 夜勤の人はどうすればいいですか？
夜勤の人は
一般的な朝昼夜の食事リズムを
そのまま当てはめにくいです。
なので
時計の時刻だけでなく
自分の睡眠時間を基準に見た方がいいです。
寝る直前に
大きい食事を入れていないか。
勤務中に
甘い飲み物や間食が増えていないか。
起きてからの最初の食事に
たんぱく質が入っているか。
このあたりを見ます。
夜勤は体内時計が乱れやすいので
一般的な日勤の人より
食事と睡眠の両方を見た方がいいです。
まとめ
夜遅い食事は
それだけで即太る
という話ではありません。
体脂肪が増えるかどうかは
長い目で見ると
総摂取量と消費量の差が大きく関わります。
ただし
時間を完全に無視していい
という話でもありません。
夜遅い食事は
食事量が夜に偏りやすい。
寝る直前の満腹で
睡眠が崩れやすい。
夜は血糖を処理しにくい時間帯に
なりやすい。
翌日の食欲や活動量にも
響くことがあります。
だから
見るべきなのは
「夜だから全部ダメ」
ではありません。
夜までの食事配分。
夕食の量と脂質。
寝るまでの時間。
睡眠への影響。
翌日の食欲。
週平均の体重。
このあたりです。
僕としては
夜遅い食事は
禁止するより
崩れ方を見た方がいいと思っています。
残業やシフトで
夜遅くなる日はあります。
そのたびに
「もう終わり」
と思う必要はありません。
でも
毎回そこで
量、脂質、睡眠、翌日の食欲が崩れているなら
そこは見直した方がいいです。
時刻だけではなく
その食事が1日の中で
どんな役割になっているか。
夜遅い食事は
そこから見ると
かなり判断しやすくなると思います。
次に読むなら
夜に食べすぎる人は
夜だけでなく
朝昼の配分も見た方がいいです。
朝食を食べるか抜くかで迷う人は
こちらが近いです👇
夜遅くなって
コンビニで選ぶことが多い人は
こちらも使いやすいです👇
翌朝の体重増加が気になる人は
体重の中身を分けて見る記事が近いです👇
自分の1日の食事量や
PFCを数字で決めたい人は
こちらです👇
何から読めばいいか迷う人は
プロフィールの案内記事からどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers: A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020.
エビデンスの種類：ランダム化クロスオーバー試験。健康成人20人を対象に、18時夕食と22時夕食を比較。遅い夕食で夜間の血糖処理が悪くなり、脂肪酸の動員・酸化が低下した報告として使用。短期試験なので、長期の体脂肪増加を直接断定する根拠ではありません。
Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism. 2022.
エビデンスの種類：ランダム化管理クロスオーバー試験。過体重・肥満の成人16人を対象に、摂取栄養・活動・睡眠・光環境を管理したうえで、遅い食事条件が空腹感、エネルギー消費、脂肪組織関連の経路に与える影響を見た研究として使用。人数は少ないため、全員にそのまま当てはめるものではありません。
St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 2011.
エビデンスの種類：睡眠制限を扱った介入研究。睡眠不足が摂取エネルギーや脂質摂取を増やしうることを説明する補助資料として使用。夜遅い食事そのものではなく、睡眠が崩れた後の食欲・摂取行動の話に使っています。
St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017.
エビデンスの種類：科学声明。食事タイミング、朝食、夜間摂食、心血管代謝リスクに関する研究を整理した資料として使用。観察研究の関連と介入研究の限界を分けて考えるために参考にしています。
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
エビデンスの種類：公的資料。睡眠の重要性、生活習慣と睡眠の関係を確認するために使用。夜遅い食事が睡眠を崩す場合、体重管理だけでなく生活全体に影響しうることを補助する資料として使用。
