寝不足の日って
なんか食べたくなりませんか？
しかも
魚とかサラダとかではなくて
甘いもの、しょっぱいもの、脂っこいもの。
僕はこれ
けっこう現実的な話だと思っています。
ダイエット中って
食事量や運動量ばかり見られがちです。
でも実際には
「その食事を守れる状態か」
もかなり大事なんですよね。
寝不足の日は
食欲が強くなりやすい。
間食が増えやすい。
夜に何かつまみたくなりやすい。
こういうことが普通に起きます。
もちろん
寝不足だから必ず太る
という話ではありません。
寝たら勝手に痩せる
という話でもありません。
ただ
寝不足が続くと
食事管理の難易度が上がる人はいます。
この記事では
寝不足の日に食欲や間食が荒れやすい理由を
レプチン・グレリンの話も使いながら
できるだけ日常で使える形に落としていきます。
今回はこの順番で見ます。
- 寝不足で食欲が荒れやすい理由
- レプチンとグレリンの役割
- ホルモンだけで説明しすぎない方がいい理由
- 寝不足の日に間食を広げない考え方
- 医療相談を優先した方がいいケース
睡眠の話は
「ちゃんと寝ましょう」で終わると
あまり使えません。
僕としては
寝不足の日に何が崩れやすいかを
先に知っておく方が
ダイエットでは使いやすいと思っています。
寝不足だと、食事管理の難易度が上がります
まず分けたいのはここです。
睡眠不足になると
脂肪が急に燃えなくなる
という単純な話ではありません。
でも
食事管理は崩れやすくなります。
たとえば
こういう感じです。
- いつもより空腹が強い
- 甘いものが欲しくなる
- 夜に何かつまみたくなる
- 食事の量が増える
- コンビニで余計なものを買う
- 疲れて料理が面倒になる
- 眠くて日中の活動量も落ちる
これが重なると
摂取カロリーは普通に増えます。
本人の感覚としては
「今日はなぜか食欲が強い」
くらいかもしれません。
でも裏では
睡眠不足が食欲や選択に影響していることがあります。
だから
寝不足の日に
いつも通りの食事管理を
同じ難易度でできると思わない方がいいです。
寝不足の日は
普段よりハードモードです。
ここを知らないと
「自分は食欲に負けた」
で終わってしまいます。
でも本当は
先に睡眠不足で食欲が荒れやすい状態を
作っていることがあります。
レプチンとグレリンをざっくり見る
ここで出てくるのが
レプチンとグレリンです。
名前は少し難しいですが
役割はそこまで複雑に考えなくていいです。
レプチンは
脂肪組織などから出るホルモンです。
ざっくり言うと
脳に
「エネルギーは足りてるよ」
「もう十分だよ」
という方向の信号を送ります。
満腹側の信号
と考えると分かりやすいです。
グレリンは
主に胃から出るホルモンです。
こちらは
「お腹が空いた」
「食べたい」
という方向に関わります。
空腹側の信号
と考えると分かりやすいです。
短期の睡眠制限を見た研究では
睡眠が短い条件で
レプチンが下がり
グレリンが上がり
空腹感や食欲が増えた
という報告があります。
つまり簡単に言うと
寝不足になると
満足しにくく
食べたい気持ちが強くなる方向に
体が寄ることがあります。
これが
寝不足の日に
間食や夜食が増えやすい理由のひとつです。
ただし
ここで盛りすぎないことも大事です。
寝不足になったら
必ずレプチンが下がって
必ずグレリンが上がって
必ず太る。
そういう話ではありません。
研究の対象者、睡眠を削った期間
食事条件、体格、性別、生活環境で
結果は変わります。
なので
レプチンとグレリンだけで
全部を説明するのはやりすぎです。
でも
日常で使うなら
ここまで分かれば十分です。
寝不足の日は
食欲が強くなりやすい状態かもしれない。
だから
普段より間食対策を先に置く。
この使い方が現実的です。
「食欲が強い日」は
食事の選び方も荒れやすい
寝不足の日にやっかいなのは
空腹だけではありません。
食べたいものの種類も
変わりやすいところです。
寝不足の日って
なぜか甘いものや
脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは
単にお腹が空くだけではなく
疲れているときに
すぐ満足感があるものへ寄りやすい
という面もあります。
コンビニで
いつもなら買わないお菓子を買う。
夕食後に
「ちょっとだけ」と言って
アイスやスナックを開ける。
仕事帰りに
揚げ物やラーメンに吸い込まれる。
こういうやつです。
もちろん
それを一回やっただけで
すぐ太るわけではありません。
問題は
寝不足が続いて
この選択が何日も重なることです。
1日100〜200kcalの上乗せでも
何日も続けば
体重の流れは普通に変わります。
だから
寝不足の日の食欲は
「我慢できるか」だけで考えない方がいいです。
そもそも
買わない。
家に置かない。
量を決めておく。
先にたんぱく質と主食を食べる。
夜にコンビニへ寄らない。
こういう形で
食欲と正面衝突しない設計にした方が
続きやすいです。
睡眠を延ばすと、消費より
「食べる量」が変わることがあります
睡眠とダイエットの話で
勘違いされやすいところがあります。
「寝たら消費カロリーが増えるんですか？」
という話です。
ここは少し違います。
過体重で
普段の睡眠時間が短い成人を対象にしたRCTでは
睡眠時間を延ばした群で
摂取エネルギーが約270kcal/日少なくなった
という報告があります。
RCTは
ランダム化比較試験のことで
人をグループに分けて比べる研究です。
観察研究より
介入の影響を見やすい研究デザインです。
この研究で大事なのは
「寝たから消費カロリーが大きく増えた」
という話ではないことです。
総消費エネルギーには
大きな差が出ていません。
つまり
睡眠を延ばしたことで
体が急に燃えやすくなったというより
余計に食べる量が減った
と見た方が近いです。
ここは
ダイエットでかなり使いやすい話です。
睡眠を増やす意味は
脂肪燃焼を爆上げすることではなく
食欲や間食が暴れにくい状態を作ること。
そう考えると
かなり現実に近いです。
もちろん
この研究だけで
全員が270kcal減るとは言えません。
対象は
普段の睡眠時間が短い過体重の成人です。
睡眠時間がすでに十分な人が
さらに寝れば同じように食事量が落ちる
という話ではありません。
でも
寝不足で間食が増えている人にとっては
睡眠を見直す価値は普通にあります。
減量中の寝不足は
体重の中身にも関わるかもしれない
もうひとつ
少しだけ見ておきたいのが
減量中の体重の中身です。
体重が落ちるとき
落ちているのは脂肪だけではありません。
水分、グリコーゲン
筋肉を含む除脂肪量も関わります。
除脂肪量は
体脂肪以外の重さです。
筋肉だけではありませんが
減量中には守りたい部分も含まれます。
睡眠時間を制限した状態で
カロリー制限をした研究では
睡眠が短い条件の方が
脂肪の減りが小さく
除脂肪量の減少が大きかった
という報告があります。
これは少人数の短期研究なので
全員にそのまま当てはめる話ではありません。
ただ
減量中に睡眠を削り続けるのは
あまり良い作戦には見えません。
体重だけ落ちればいいなら
寝不足でも落ちることはあります。
でも
できれば脂肪を落として
筋肉やパフォーマンスは守りたいですよね。
その意味でも
睡眠は食事と筋トレの土台として
かなり大事です。
寝不足のまま
さらに食事を削る。
さらに有酸素を増やす。
カフェインで押し切る。
こういう方向に行くと
食欲も回復も崩れやすくなります。
減量中ほど
睡眠を軽く見ない方がいいです。
寝不足の日は、完璧より被害を小さくする
では
寝不足の日はどうするのか。
僕なら
完璧を狙いません。
寝不足の日は
攻める日ではなく
崩れを広げない日
として扱います。
たとえば
こうです。
- 夜に戻すことを最優先にする
- 夕方以降のカフェインを足しすぎない
- 強い空腹でコンビニに行かない
- 間食するなら先に量を決める
- 家に大袋のお菓子を置かない
- 食事を抜いてさらに空腹を強くしない
- 高強度トレーニングを無理に詰め込まない
寝不足の日に
「今日こそ完璧にやる」
と考えると
逆に崩れやすいです。
食欲が強い。
判断が鈍い。
疲れて動きたくない。
この条件で
いつも通りの減量をする方が難しいです。
だから
寝不足の日は
まず翌日に引きずらないことを優先します。
1日崩れるより
3日続けて崩れる方が
ダイエットでは痛いです。
夜更かしした翌日に
カフェインを引っ張る。
夜に眠れなくなる。
次の日も眠い。
また甘いものが欲しくなる。
このループに入ると
体重管理はかなり面倒になります。
寝不足の日に大事なのは
根性で全部抑え込むことではなく
崩れ方を小さくすることです。
1週間だけ、睡眠と間食を一緒に見る
寝不足と食欲の関係は
自分の生活で見るのが一番分かりやすいです。
1週間だけでいいので
次の3つをメモしてみてください。
- 睡眠時間
- 日中の眠気
- 間食や夜食の回数
できれば
体重だけではなく
食欲の強さも見ます。
たとえば
こんな感じです。
睡眠5時間の日は
夕方に甘いものが欲しくなる。
睡眠6時間半の日は
夜食なしで終われる。
睡眠不足が2日続くと
コンビニに寄りやすい。
こういう自分のパターンが見えると
対策しやすくなります。
睡眠を直す目的は
きれいな生活をすることではありません。
食欲が荒れる条件を
先に見つけることです。
ここが分かると
寝不足の日に
食事を責めすぎなくて済みます。
そして
次にやることも見えます。
カフェインの締め切りを作る。
寝る前のスマホを15分だけ減らす。
休日の起床時間をズラしすぎない。
夜食を買い置きしない。
大きな改革じゃなくていいです。
食欲が荒れる入口を
ひとつ潰すところからで十分です。
医療相談を優先した方がいいケース
ここは大事なので
先に分けておきます。
この記事は
一般的な睡眠不足と食欲の話です。
次のような場合は
ダイエットの工夫だけで済ませず
医療者への相談も考えてください。
- 強いいびきがある
- 睡眠中に呼吸が止まると言われたことがある
- 日中の眠気が強い
- 朝起きても疲れが抜けない
- 不眠が長く続いている
- 高血圧、糖尿病、心疾患がある
- 睡眠薬、精神科薬、ステロイドなどを使っている
- 妊娠中、授乳中である
特に
睡眠時無呼吸が疑われる場合は
睡眠時間を増やす以前に
検査が必要になることがあります。
眠れていない理由が
生活習慣だけではない場合
この記事のチェックリストだけでは足りません。
ここは
自己判断で粘りすぎない方がいいです。
よくある質問
寝たら痩せますか？
寝るだけで
カロリー収支を無視して痩せる
という話ではありません。
睡眠は
食欲や間食が荒れにくい状態を作る土台です。
特に
寝不足で食欲が強くなっている人は
睡眠を見直すことで
余計な摂取が減ることがあります。
寝不足の日に甘いものが欲しくなるのは普通ですか？
普通に起こります。
睡眠不足は
空腹感や食欲に影響することが報告されています。
ただし
甘いものが欲しくなる理由は
ホルモンだけではありません。
疲労、ストレス、習慣、買い置き
仕事終わりの環境も関係します。
忙しくて睡眠を増やせません。どうしたらいいですか？
いきなり1時間増やせなくてもいいです。
まずは
崩れ幅を小さくします。
夕方以降のカフェインを減らす。
寝る前のスマホを15分だけ削る。
夜食を買い置きしない。
寝不足の日は間食の量を先に決める。
このあたりからで大丈夫です。
週末に寝だめすれば大丈夫ですか？
足りない睡眠を少し回復する意味はあります。
ただ
毎週のように平日を削って
休日に大きく寝る形だと
体内時計がズレやすくなります。
休日に長く寝るより
平日の睡眠不足を少し減らす方が
ダイエットでは使いやすいです。
夜勤やシフト制の場合はどう考えますか？
完璧な睡眠リズムを作るのは
難しいと思います。
その場合は
「できる範囲で崩れを小さくする」
に寄せます。
カフェインの締め切りを決める。
睡眠前の光を減らす。
寝る前の食事を重くしすぎない。
寝不足の日の間食を先に決める。
このあたりから見ます。
まとめ
寝不足の日に
食欲や間食が荒れるのは
珍しいことではありません。
睡眠不足になると
空腹感や食欲が強くなり
甘いものや脂っこいものに
寄りやすくなることがあります。
レプチンやグレリンのような
食欲に関わるホルモンも
睡眠不足と関係します。
ただし
ホルモンだけで全部を説明するのは
言いすぎです。
実際の日常では
疲労、ストレス、買い置き
カフェイン、生活リズム
食事の組み方も絡みます。
だから
寝不足の日は
食欲と正面から戦うより
先に崩れにくい形を作った方がいいです。
間食するなら量を決める。
強い空腹でコンビニに行かない。
夕方以降のカフェインを引っ張らない。
夜に戻すことを優先する。
まずはこのくらいで大丈夫です。
ダイエットは
食事と運動だけでなく
それを守れるコンディションも大事です。
寝不足で毎回間食が増える人は
食事量を削る前に
睡眠と食欲のつながりを
一度見てみてください。
次に読むなら
ここまでが
寝不足の日に食欲と間食が荒れやすい理由です。
ここまで読んで
「睡眠だけでなく
食事、体重の見方、NEAT、停滞したときの確認順まで
まとめて見たい」
と思った人はこちらにまとめています👇
この設計書では
体重の見方、食事設計、活動量
睡眠や停滞時の確認順まで
まとめてたどれるようにしています。
寝不足で食欲が崩れているのか。
PFCが合っていないのか。
NEATが落ちているのか。
体重の見方で焦っているだけなのか。
そこを順番に見たい人は
設計書から入ると迷いにくいと思います。
迷ったらプロフィールからどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
公的資料。成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とされ、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。睡眠の不調や睡眠休養感の低下が続く場合、背景に睡眠障害が潜む可能性にも注意が必要です。
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated With Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
短期実験。健康な若年男性を対象に、睡眠短縮とレプチン、グレリン、空腹感、食欲の変化を検討した研究。対象が若年男性で期間も短いため、全員にそのまま当てはめるのは注意。
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
短期介入研究。カロリー制限中に睡眠時間が短い条件では、脂肪減少が小さく、除脂肪量の減少が相対的に大きかったことを報告。少人数・短期間の研究なので、睡眠だけで減量結果を断定するものではありません。
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.
RCT。普段の睡眠時間が短い過体重成人80人を対象に、睡眠延長が摂取エネルギーに与える影響を検討。睡眠延長群で摂取エネルギーが約270kcal/日低下。対象条件が限られるため、全員に同じ効果が出るとは言えません。
