ダイエット中のお酒って
かなり極端に語られやすいです。
「酒は全部ダメ」
「蒸留酒なら太らない」
「ハイボールならセーフ」
「糖質ゼロなら大丈夫」
このへん、よく見ませんか？
僕はこういう話を見ると
毎回ちょっと止まります。
たしかに
お酒を飲まない方が
ダイエットでは有利になりやすいです。
これはかなり言いやすい。
でも
「お酒を飲んだ瞬間に終わり」
みたいに言うのも違うし
「蒸留酒なら何杯でもOK」
みたいに言うのも違います。
お酒のややこしさは
アルコールそのもののカロリーだけでは
終わらないところです。
飲んだ後に食べる。
睡眠が崩れる。
翌朝の体重を読み間違える。
そのあと食事を抜いて、また崩れる。
ここまでセットで起きやすいんですよね。
なのでこの記事では
お酒を飲む・飲まないの善悪ではなく
ダイエット中にどこが崩れやすいのかを
4つに分けて見ていきます。
今回見るのはこの4つです。
- アルコール自体のエネルギー
- 飲んだ後の食べすぎ
- 睡眠の乱れ
- 翌朝の体重の読み違い
「じゃあ飲み会の日に実際どう動けばいいの？」
という前日・当日・翌日の処理は
有料版に残してあります。
この記事ではまず
お酒で崩れやすい場所を
分けて見るところまでいきます。
お酒はカロリーだけの問題ではない
まず前提として
アルコールはゼロカロリーではありません。
エタノールは
1gあたり約7kcalあります。
炭水化物やたんぱく質は
1gあたり約4kcal。
脂質は1gあたり約9kcal。
なのでアルコールは
「糖質が入っていないからゼロ」
みたいなものではありません。
しかも飲み物によっては
アルコールに加えて
糖や割り物のカロリーも乗ります。
ビールだからダメ。
ハイボールだから無罪。
こういう分け方だけだと
少し足りません。
ハイボールでも飲む量が増えれば
アルコール由来のエネルギーは増えます。
甘いカクテルなら
そこに糖も乗ります。
さらに飲み会では
酒だけで終わらないことが多いです。
つまみ、揚げ物、締め。
このへんが一緒に入ってきます。
つまり
お酒の問題は
「その1杯が何kcalか」だけではなく
そのあと何が一緒に起きるかまで
見た方が近いです。
1. アルコールそのものにエネルギーがある
まず1つめは
アルコール自体のエネルギーです。
ここを抜かして
「糖質ゼロだから大丈夫」
と考えると話がズレます。
糖質ゼロでも
アルコールは入っています。
アルコールが入っている以上
エネルギーはあります。
もちろん
「飲んだ分が全部そのまま脂肪になる」
という単純な話ではありません。
ただ
体はアルコールを優先的に処理しにいきます。
つまり簡単に言うと
体にとってアルコールは
後回しにしにくいものです。
入ってきたアルコールを
まず片づけにいく。
そのあいだに
一緒に食べたつまみや締めのエネルギーが
上に乗ってくる。
この形になると
ダイエット中の収支は崩れやすくなります。
だから
「お酒は絶対ダメ」
ではなく
「お酒は普通にエネルギー源として数える」
くらいで見る方が現実に近いです。
2. 飲んだ後に食べすぎやすい
2つめは
飲んだ後の食事量です。
ここがかなり大きいです。
お酒のカロリーだけを見ていると
問題の半分くらいしか見えていないことがあります。
飲むと
つまみが増える。
揚げ物に寄る。
締めまで行く。
「今日はもういいか」が出る。
これ、かなり普通に起こります。
アルコール摂取後の食事量については
システマティックレビュー・メタ解析でも
飲酒後に食事由来のエネルギーや
総摂取エネルギーが増えやすいことが
報告されています。
要するに
お酒のエネルギーを
その後の食事で自然に差し引ける人ばかりではない
ということです。
「今日はハイボールだから大丈夫」
と思っていても
そのあと唐揚げ、ポテト、締めが入ったら
話は変わります。
酒の種類だけではなく
飲んだ後に何を食べるか。
ここまで見ないと
どこで崩れたかが分かりにくいです。
3. 睡眠が乱れて、翌日まで引きずりやすい
3つめは睡眠です。
「お酒を飲むと寝つきがいい」
と感じる人はいると思います。
これは体感としては分かります。
ただ
寝落ちしやすいことと
回復できる睡眠は別です。
アルコールと睡眠を見た
システマティックレビュー・メタ解析では
飲酒後にREM睡眠の開始が遅れたり
REM睡眠時間が減ったりすることが
報告されています。
REM睡眠は
ざっくり言うと
脳や感情面の回復にも関わる睡眠の一部です。
つまり
「寝た気はするけど
朝の回復感がいまいち」
みたいなことが起こりやすい。
これが翌日に響きます。
- だるい
- 集中しにくい
- 食欲が乱れやすい
- 動くのが面倒になる
- 日中の活動量が落ちる
こうなると
お酒の影響は
その日の夜だけでは終わりません。
翌日の食事と活動まで
巻き込みます。
ダイエットで見るなら
お酒はカロリーだけでなく
睡眠を通して翌日の行動も変えやすい。
ここはけっこう大事です。
4. 翌朝の体重を脂肪と読みやすい
4つめは
翌朝の体重です。
飲み会の翌朝に
体重が増えると
かなり焦ります。
「やっぱり太った」
と思いたくなる。
でも
翌朝の体重には
脂肪以外のものもかなり混ざります。
- 前日の飲食量
- 塩分
- 炭水化物量
- 胃腸の中身
- 水分バランス
- 睡眠の乱れ
もちろん
飲み会で大きく食べれば
脂肪が増える方向にも行きます。
でも
翌朝1回の増加を
そのまま全部脂肪として読むと
判断を間違えやすいです。
ここで焦って
朝食を抜く。
昼も削る。
有酸素を急に増やす。
こうなると
今度はその日の食欲が崩れやすいです。
飲み会で増えた体重を見て
さらに翌日の食事まで崩す。
この流れが
かなりもったいないです。
翌朝1回で裁判しない。
数日〜7日前後の流れで見る。
これだけでも
かなり判断は落ち着きます。
よくある誤解を分けておく
ここまでが
お酒で崩れやすい4つのポイントです。
次に、よくある誤解を
少しだけ分けておきます。
「蒸留酒なら太らない」
ビールや甘いカクテルより
糖や総カロリーを抑えやすい場面はあります。
でも、蒸留酒そのものにも
アルコール由来のエネルギーはあります。
正しくは
「選び方によってはマシなことがある」
くらいです。
「何杯飲んでもノーカウント」
ではありません。
「つまみを食べなければOK」
つまみを減らせば
総摂取量は抑えやすくなります。
ただし
お酒自体のエネルギーは残ります。
睡眠の問題も残ります。
だから
つまみを我慢しただけで
全部OKとは言いにくいです。
「翌日に抜けばチャラ」
翌朝の増加が
全部脂肪とは限りません。
そこに対して
翌日に極端な食事制限を入れると
また夜に崩れやすくなります。
飲んだ翌日は
罰ゲームをする日ではなく
通常運転に戻す日です。
「週1回なら気にしなくていい」
頻度が低い分
毎日飲む人より影響は出にくいです。
ただし
1回の飲み会で
食事量がかなり増えるなら
週単位の収支には普通に響きます。
「週1だからセーフ」ではなく
その1回でどれくらい崩れているかを
一度見た方がいいです。
Q&A
Q. ダイエット中は完全禁酒しないとダメですか？
必ず完全禁酒しないと痩せない
とまでは言えません。
ただし
飲まない方が管理しやすい人は多いです。
お酒は
カロリー、食欲、睡眠、翌朝の体重評価まで
まとめて崩しやすいからです。
Q. ハイボールならOKですか？
ビールや甘いカクテルより
扱いやすい場面はあります。
でもゼロカロリーではありません。
ハイボールだからOKではなく
量、割り物、つまみ、締めまで
一緒に見た方がいいです。
Q. 飲んだ翌朝に1kg増えていました。全部脂肪ですか？
それだけでは判断できません。
食事量、水分、塩分
胃腸の中身、睡眠の乱れが混ざります。
翌朝1回ではなく
数日〜7日前後の流れで見る方が
判断しやすいです。
Q. お酒の日は食事を先に減らしておけばいいですか？
少し調整する考え方はあります。
ただし
先に減らしすぎると
空腹で飲み会に入ることになります。
そうなると
本番で食欲が暴れやすいです。
前食をゼロにするより
軽く入れておく方が回しやすい人もいます。
まとめ
お酒がダイエットでやっかいなのは
単にカロリーがあるからだけではありません。
崩れやすいポイントは
大きく4つです。
- アルコール自体のエネルギー
- 飲んだ後の食べすぎ
- 睡眠の乱れ
- 翌朝の体重評価のブレ
この4つが重なりやすいから
お酒はダイエット中に扱いにくいです。
でもこれは
「飲んだら終わり」
という話ではありません。
どこで崩れているかを分ければ
対策も分けられます。
酒の種類なのか。
量なのか。
割り物なのか。
つまみなのか。
締めなのか。
睡眠なのか。
翌朝の体重の読み方なのか。
ここを全部まとめて
「飲み会だから仕方ない」
にすると
毎回同じところで崩れやすくなります。
逆に
崩れる場所が見えていれば
お酒をゼロにしなくても
戻しやすくなる場面はあります。
この記事では
お酒で崩れやすい場所を
4つに分けました。
「じゃあ実際に飲み会の日は
前日・当日・翌日にどう動けばいいのか」
は、有料版でまとめています。
次に読むなら
お酒や飲み会で
毎回同じように崩れる人は
次はこちらが近いです。
→
こちらでは
前日に何をするか
当日どこを守るか
酒・割り物・つまみ・締めをどう分けるか
翌日に何を戻すか
増えた体重をどう判定するか
まで扱っています。
「飲み会が入ったら終わり」
ではなく
飲み会込みで戻せる形を作りたい人向けです。
迷ったら
プロフィールの案内記事から
今の悩みに近いものを見てみてください。
読んでくれてありがとうございます。
「なるほど」と思った部分があれば、スキだけでも押してもらえると、次の記事を書く励みになります。
参考文献・参考資料
Kwok A, et al. Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2019.（システマティックレビュー・メタ解析）
Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025.（システマティックレビュー・メタ解析）
Review of Evidence on Alcohol and Health: Weight Change Related to Alcohol Intake. NCBI Bookshelf. 2025.（公的レビュー）
NIAAA. Alcohol and Sleep.（公的資料）
NHS. Calories in alcohol.（公的資料）
