寝不足の日って
なんか食べたくなりませんか？
しかも
サラダとか魚とかじゃなくて
甘いもの、しょっぱいもの、脂っこいもの。
僕は昔この感覚
けっこうあったと思っています。
睡眠不足の話って
「ちゃんと寝ましょう」
で終わりがちなんですけど
ダイエットで見るなら
もう少し分けて考えたいんですよね。
睡眠不足だから
脂肪が急に燃えなくなる。
そういう単純な話ではありません。
ただ、寝不足が続くと
食欲、間食、活動量、回復、血糖調整あたりが
まとめて崩れやすくなります。
その結果として
「食事も運動もやってるのに進まない」
みたいに見えることがあります。
この記事では
睡眠不足とダイエットの関係を
次の順番で整理します。
- 睡眠不足で何が崩れやすいのか
- 食欲や間食はどう変わるのか
- 代謝や血糖の話をどこまで言えるのか
- 寝不足の日に何を優先するか
- 医療機関に相談した方がいいケース
この記事は
一般的な科学知見の整理です。
強いいびき
日中の強い眠気
睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある人
高血圧、糖尿病、心疾患がある人
精神科系の薬を飲んでいる人
妊娠中・授乳中の人は
この記事だけで判断せず
必要なら医療者に相談してください。
特に睡眠時無呼吸が疑われる場合は
ダイエット以前に
検査を考えた方がいいです。
睡眠不足で太る
というより「崩れやすくなる」
まずここを分けましょう。
睡眠不足になると
体脂肪が直接どんどん増える
というより
体脂肪が増えやすい行動に
寄りやすくなります。
たとえば
こういう流れです。
- 食欲が強くなる
- 間食が増える
- 高カロリーなものを選びやすくなる
- 疲れて日中の活動量が落ちる
- 運動の質が落ちる
- 翌日もだるくて食事が崩れる
つまり
睡眠不足は
脂肪を直接増やすスイッチというより
減量中の行動を崩しやすくする土台
と見た方が近いです。
ここを間違えると
「寝たら痩せるんですか？」
みたいな話になります。
そうではありません。
寝るだけで
カロリー収支を無視して痩せる
という話ではないです。
ただ
寝不足のまま食事管理を頑張るのは
かなり不利になりやすい。
僕としては
ここが一番大事だと思っています。
食欲が強くなると
食事管理の難易度が上がる
睡眠不足と食欲の関係は
昔からかなり調べられています。
有名な研究では
睡眠時間を短くしたときに
レプチンが下がり
グレリンが上がり
空腹感や食欲が増えた
という報告があります。
レプチンは
ざっくり言うと
「もう十分食べたよ」
と体に伝える方向のホルモンです。
グレリンは
「お腹が空いた」
を強める方向のホルモンです。
つまり簡単に言うと
寝不足になると
満足しにくく
食べたい気持ちが強くなる方向に
体が寄ることがあります。
ただし
ここは注意も必要です。
ホルモンの変化は
すべての研究で同じように出るわけではありません。
対象者、睡眠制限の強さ、期間、食事条件で
結果は変わります。
なので
「寝不足＝グレリン爆上がり」
みたいに言い切るのは
少しやりすぎです。
でも
ダイエット中に使うなら
ここまでで十分です。
寝不足の日は
食欲が強くなったり
高カロリーなものに寄りやすくなったりする。
だから
いつもと同じ意識で戦おうとすると
崩れやすい。
このくらいの理解が
日常では一番使いやすいと思います。
「寝てない分、活動時間が増えるから痩せる」は危ない
寝不足の話で
たまに引っかかるのがこれです。
「起きてる時間が長いなら
その分カロリー使うんじゃない？」
という考え方ですね。
たしかに
起きている時間が長い分
消費エネルギーが少し増えることはあります。
でも問題は
その消費が少し増えるより
摂取が増えやすいことです。
過体重で
普段の睡眠時間が短い成人を
対象にしたRCTでは
睡眠時間を延ばした群で
摂取エネルギーが約270kcal/日少なくなった
という報告があります。
ここで大事なのは
「寝たら消費カロリーが大きく増えた」
という話ではないことです。
この研究では
総消費エネルギーには大きな差が出ていません。
つまり
睡眠を延ばしたことで
体が急に燃えやすくなったというより
余計に食べる量が減った
と見た方が近いです。
寝不足だと
甘いものが欲しくなったり
夜に何かつまみたくなったり
食事の判断が荒くなったりします。
睡眠を立て直すことで
その余計な摂取が減るなら
ダイエットではかなり大きいです。
ここ、けっこう大事です。
睡眠不足の問題は
代謝が急に壊れることだけではなく
食べる量が増えやすくなること。
そして本人は
それを「寝不足のせい」と感じずに
「今日はなぜか食欲が強い」
くらいに受け取ることがあります。
これが続くと
食事設計が合っていても
実際の摂取量が少しずつ上がります。
1日100〜200kcalでも
毎日積み重なると
体重の動きは普通に変わります。
だから
寝不足の人ほど
「摂取量が守れない自分が悪い」
で終わらせない方がいいです。
先に
寝不足で食欲が上がりやすい状況を
作っていないか見た方がいいです。
血糖や代謝の話は、盛りすぎずに見る
睡眠不足は
血糖調整やインスリン感受性とも
関係します。
インスリン感受性というのは
簡単に言うと
血糖を処理するためのインスリンが
どれくらい効きやすいか
という話です。
寝不足が続くと
血糖の処理が乱れやすい方向に働く
という報告があります。
ただし
これをそのまま
「寝不足だと脂肪が燃えない体になる」
みたいに言うのは
言いすぎです。
血糖調整の変化は大事ですが
ダイエットでまず見たいのは
やっぱり食事量、間食、活動量、睡眠の継続です。
代謝の話は
たしかにあります。
でも日常での扱いとしては
「寝不足だと食事や活動が崩れやすくなる」
を先に見る方が
判断を間違えにくいです。
難しい機序を知ることは大事ですが
そこで止まると
結局何をすればいいかが見えにくくなります。
睡眠不足の日に見るのは
まずここです。
- いつもより間食が増えていないか
- 甘いものや脂っこいものに寄っていないか
- 歩数や立っている時間が減っていないか
- トレーニングの質が落ちていないか
- 夜にさらに寝る時間が遅くなっていないか
代謝の話は
この現実の変化とセットで見た方がいいです。
炎症の話は、主役にしすぎない
元々この記事では
炎症の話も入れていました。
睡眠不足で
炎症関連の反応が高まりやすい
という報告はあります。
ただ、ダイエット記事としては
炎症を主役にしすぎない方がいいと思っています。
炎症が上がるから痩せない。
そう言い切ると
読者は少し分かりにくくなります。
それよりも
寝不足で食欲が強くなる。
疲れて動かなくなる。
食事の選択が荒れる。
回復が追いつかなくなる。
この方が
日常で見える変化として分かりやすいです。
炎症は
背景にある可能性のある話。
でも
読者が明日から見る場所は
食欲、間食、睡眠時間、活動量、回復です。
僕はここを分けておきたいです。
寝不足の日にやることは
気合いより先に「被害を小さくする」
では
寝不足の日はどうするのか。
僕なら
完璧を狙わず
被害を小さくする方に寄せます。
たとえば
こうです。
- その日の夜に戻すことを最優先にする
- カフェインを夕方以降に足しすぎない
- 強い空腹で買い物に行かない
- 間食するなら先に量を決める
- 高強度トレーニングを無理に詰め込まない
- 歩数をゼロにしない程度に軽く動く
寝不足の日に
「今日こそ全部きっちりやる」
と考えると
逆に崩れやすいです。
食欲が強い。
判断が鈍い。
疲れて動きたくない。
この条件で
いつも通りの減量をしようとする方が
そもそも難しいです。
だから
寝不足の日は
攻める日ではなく
崩れを広げない日
と考えた方がいいです。
一番大事なのは
翌日の睡眠まで壊さないことです。
ここで夜遅くまでスマホを見て
カフェインを引っ張って
また寝る時間が遅くなると
寝不足が連鎖します。
1日崩れるより
3日連続で崩れる方が
ダイエットでは痛いです。
睡眠を立て直すなら、まずここから見る
睡眠改善も
いきなり全部やろうとすると続きません。
まずは
自分の中で変えやすいところからでいいです。
起きる時間を大きくずらしすぎない
寝る時間だけでなく
起きる時間も見ます。
休日に昼まで寝ると
その日の夜に眠りにくくなって
次の日まで引きずることがあります。
完全に固定しろ
という話ではありません。
ただ
平日と休日で
起きる時間が大きくズレる人は
まずそこを小さくするだけでも
体内時計は扱いやすくなります。
朝に光を浴びる
朝の光は
体内時計を合わせる材料になります。
朝に外へ出る。
カーテンを開ける。
通勤や散歩で光を浴びる。
このくらいでも
やる価値はあります。
夕方以降のカフェインを見直す
カフェインは
体から抜ける時間に個人差があります。
午後〜夕方以降に飲むと
眠りにくさや睡眠の浅さに
つながる人がいます。
コーヒーが悪い
という話ではありません。
ただ
寝不足が続いているなら
まず夕方以降のカフェインを疑う価値はあります。
寝酒を睡眠対策にしない
お酒を飲むと
寝つきは良く感じることがあります。
でも
睡眠の後半が乱れやすく
途中で目が覚めたり
翌朝のだるさにつながったりします。
寝酒は
睡眠対策としては優先しにくいです。
寝る前のスマホを少し削る
ここも現実的に効きやすいです。
スマホを見るな
で終わらせると無理があります。
でも
寝床で動画を見続ける
通知を見て頭が起きる
SNSで感情が動く
このあたりは睡眠の邪魔になりやすいです。
まずは
寝る前15分だけでも
画面から離す。
これくらいからでいいと思います。
よくある質問
結局、何時間寝ればいいですか？
成人では
まず6時間以上を目安にしたいです。
ただし
必要な睡眠時間には個人差があります。
日中の眠気
疲労感
集中力
睡眠休養感
体重管理中の食欲
このあたりも見て調整します。
6時間を切っている人は
まずそこを見直す価値が高いです。
休日に寝だめすれば大丈夫ですか？
不足分を少し回復する意味はあります。
でも
毎週のように平日を削って
休日に大きく寝だめする形は
体内時計が崩れやすくなります。
休日に長く寝るより
平日の睡眠不足を少し減らす方が
ダイエットでは使いやすいです。
夜更かしした翌日はどうすればいいですか？
まず
その日の夜に戻すことを優先します。
昼寝をするなら
長く寝すぎない方が無難です。
午後に長く寝ると
夜に眠れなくなって
また翌日に引きずることがあります。
いびきがひどい場合はどうですか？
強いいびき
呼吸が止まると言われる
日中の眠気が強い
朝起きても疲れが抜けない
高血圧がある
このあたりがあるなら
睡眠時無呼吸の可能性があります。
ここは
ダイエットの工夫だけで済ませず
検査を考えた方がいいです。
まとめ
睡眠不足は
それだけで脂肪が勝手に増える
という話ではありません。
でも
ダイエット中には普通に邪魔になります。
理由は
食欲が強くなりやすい。
間食が増えやすい。
疲れて活動量が落ちやすい。
運動の質が落ちやすい。
食事の判断が荒くなりやすい。
このあたりが
まとめて起きやすいからです。
睡眠不足の日に
さらに食事を削る。
さらに運動を増やす。
さらにカフェインで押す。
こうやって耐える方向に行くと
次の日以降に崩れることがあります。
だから
寝不足が続いている人は
食事や運動を足す前に
まず睡眠を見た方がいい場面があります。
寝る時間を15分だけ前にする。
夕方以降のカフェインを見直す。
寝る前のスマホを少し削る。
休日の起床時間をズラしすぎない。
このくらいからで大丈夫です。
睡眠は
ダイエットの主役そのものではありません。
でも
食事と運動を続けるための土台です。
ここが崩れていると
正しいことをやっているつもりでも
日常のどこかで帳尻が消えやすくなります。
次に読むなら
ここまで読んで
「睡眠だけじゃなく、食事・運動・体重の見方も含めて
自分は何から直せばいいの？」
となった人は
こちらにまとめています👇
この設計書では
食事、体重の見方、活動量、停滞したときの確認順を
まとめてたどれるようにしています。
睡眠不足で食欲が崩れているのか。
PFCが合っていないのか。
NEATが落ちているのか。
体重の見方で焦っているだけなのか。
そこを順番に見たい人は
設計書から入ると迷いにくいと思います。
迷ったらプロフィールからどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
公的資料。成人・高齢者・子どもに分けて、睡眠時間や睡眠休養感、生活習慣との関係を整理した資料。
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.
RCT。過体重かつ睡眠時間が短い成人80人を対象に、睡眠延長が摂取エネルギーに与える影響を検討。睡眠延長群で摂取エネルギーが約270kcal/日低下。対象条件が限られるため、全員に同じ効果が出るとは言えない。
Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265.
ランダム化クロスオーバー試験。健康成人12人を対象に、睡眠制限と通常睡眠を比較。睡眠制限で摂取エネルギーが増え、消費エネルギーは大きく変わらなかった。人数は少ないため、一般化には注意。
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated With Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
実験研究。健康な若年男性を対象に、睡眠短縮と食欲ホルモン、空腹感の変化を検討。対象が若年男性に限られるため、全員にそのまま当てはめるのは注意。
Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015;16(9):771-782.
系統的レビュー・メタ解析。睡眠時間と摂取エネルギー、消費エネルギー、体重関連指標を整理。研究条件や結果にばらつきがあり、睡眠だけで減量効果を断定するものではない。
