SNSを見ていると
わりとよくあります。
「昨日飲みすぎて
1kg増えてる、もう無理」
「今日は朝ごはん抜こう」
「水を飲んだら
また増えそうだから控えよう」
こういう投稿を見るたびに
僕はだいたい思います。
いや！
先に見る場所あるやろッ、と
もちろん
体重が増えると焦る気持ちは
分かります。
特にダイエット中って
体重計の数字が
そのまま成績表みたいに見えるんですよね。
でも
前日より1kg増えたからといって
その1kgがそのまま脂肪とは限りません。
まず見たいのは
前日に何を食べたか。
塩分は多かったか。
糖質量は変わったか。
便通はどうか。
睡眠はどうだったか。
運動で筋肉痛は出ていないか。
このあたりです。
体重計が見ているのは
体脂肪だけではありません。
その時点で
体の中にあるもの全部の合計です。
この記事では
体重が増えた日に
すぐ「太った」と読まないために
まず何を疑うべきかを整理します。
今回はこの順番で見ます。
- 体重計は何を見ているのか
- 1日で増えた体重を脂肪と決めない理由
- よくある体重増加パターン
- 増えた日に確認する順番
- 毎日測るけど毎日判断しない考え方
体重が増えた日に
食事を抜く。
水を控える。
運動を増やす。
その前に
まず中身を見ましょう。
体重計は「脂肪だけ」を
見ているわけではありません
体重は
かなりざっくり言うと
体の総重量です。
中には
いろいろなものが入っています。
- 体脂肪
- 筋肉や臓器などの除脂肪量
- 体内の水分
- グリコーゲン
- 胃腸の中身
- 便や尿としてまだ出ていないもの
つまり
体重計に乗った瞬間の数字は
「体脂肪量」ではありません。
今その体にあるもの全部を
まとめて量った数字です。
違うものでたとえると
体重計はスーツケースの重さを量る機械
みたいなものだと思ってください。
スーツケースが1kg重くなったとしても
中身を見ないと理由は分かりませんよね？
服が増えたのか。
水のペットボトルが入ったのか。
お土産を入れたのか。
重さだけでは
中身までは分かりません。
体重も同じです。
昨日より1kg増えた。
その時点で分かるのは
「昨日より体の総重量が1kg増えた」
というところまでです。
それが脂肪なのか
水分なのか
胃腸の中身なのかは
その数字だけでは分かりません。
だから
体重が増えた日に
すぐ「太った」と決めるのは
荷物の中身を見ずに
重さだけで判断しているようなものです。
1日で脂肪が1kg増える、は
かなり考えにくい
もちろん
体脂肪は増えます。
食べすぎが続けば
脂肪は増えます。
ここをぼかすつもりはありません。
ただ
1日で体重が1kg増えたときに
それを全部脂肪で説明するのは
かなり無理があります。
体脂肪を1kg増やすには
ざっくり見ても
相当なエネルギー余剰が必要です。
普通の外食1回や
飲み会1回で
体重が1kg増えたからといって
その全部が脂肪になったと読むのは
早すぎます。
では何が起きているのか。
多いのは
水分、グリコーゲン、胃腸の中身です。
自由生活下のヒト研究でも
2週間程度の短い体重変動には
体水分や除脂肪量の影響が
大きく混ざることが示されています。
つまり
短期の体重変動は
脂肪だけで読まない方がいいんですよね。
ここを知らないまま
ダイエットをしていると
毎朝の数字に振り回されます。
増えたら食事を抜く。
減ったら安心して食べる。
また増えて焦る。
この繰り返しになります。
体重は大事です。
でも
体重の中身を考えずに
数字だけで毎日判断すると
自分でダイエットを壊しやすくなります。
増えた日にまず疑うのは水分です
前日比で体重が増えたとき
まず疑うのは水分です。
体の水分は
普通に動きます。
たとえば
こういう日です。
- 外食した
- ラーメンを食べた
- 焼肉や居酒屋に行った
- アルコールを飲んだ
- 塩分が多かった
- 睡眠不足だった
- ストレスが強かった
- 慣れない運動をした
こういう条件が重なると
体は水分を抱えやすくなります。
ラーメンの翌日に
体重が増えることがありますよね。
あれを見て
「ラーメンで脂肪が1kg増えた」
と読むのは少し早いです。
塩分が多い。
糖質も多い。
食べた量も多い。
胃腸の中身も残っている。
そういうものが重なって
翌朝の体重が増えて見えることは
普通にあります。
なので
外食や飲み会の翌朝に増えたら
まずは脂肪より
水分と中身を疑った方がいいです。
ここで焦って
水を抜く必要はありません。
むしろ
水分を控えすぎると
便通や体調が崩れて
余計に見え方が悪くなることもあります。
増えた日に必要なのは
水を削ることではなく
まず理由を分けて見ることです。
糖質を食べた翌日に増えても
糖質が即脂肪とは限りません
次に多いのが
糖質をしっかり食べた翌日の体重増加です。
ここで
「やっぱり糖質は太るんだ」
と一直線につなぐ人がいます。
でも
その読み方は早いです。
糖質を食べると
筋肉や肝臓に
グリコーゲンとして貯蔵されます。
グリコーゲンは
体の中に貯めておく糖質のようなものです。
そして
グリコーゲンの増減には
体水分の変化が関わります。
つまり簡単に言うと
糖質を食べた翌日に増えた体重には
脂肪だけではなく
貯蔵された糖質や水分の変化が
混ざっていることがあります。
だから
糖質を食べた翌日に
体重が増えたからといって
「糖質が全部脂肪になった」
と決めるのは早いです。
逆も同じです。
糖質を減らした直後に
体重がストンと落ちることがあります。
あれも
脂肪が一気に落ちたというより
グリコーゲンや体水分が減った影響が
混ざっていることがあります。
ただし
ここは言い切りすぎない方がいいです。
グリコーゲンと体水分の関係は
よく知られていますが
実際の体重変動は個人差も大きいです。
「糖質を食べたら絶対に水分で増える」
という話でもありません。
大事なのは
翌日の体重だけで
糖質を悪者にしないことです。
運動を頑張った翌日に増えることもあります
筋トレや慣れない運動の翌日に
体重が増えることもあります。
これも
ダイエット中だと焦りやすいです。
「昨日あんなに頑張ったのに
なんで増えてるの？」
こうなるんですよね。
でも
運動後の体は
回復作業をしています。
慣れない筋トレや
強めの運動をしたあとは
筋肉の修復に伴って
局所的な水分移動やむくみが
起こることがあります。
筋肉痛がある日や
脚が張っている日なんかは
数字が素直に下がらないことがあります。
これは
運動が効いていないという話ではありません。
むしろ
ここで体重だけを見て
「運動しても意味ない」
とやめてしまう方がもったいないです。
運動を始めた直後や
強度を上げた直後は
体重が数日見えにくくなることがあります。
だから
運動後に増えたら
脂肪と決める前に
筋肉痛、張り、疲労、睡眠
このあたりも一緒に見た方がいいです。
胃腸の中身だけでも体重は動きます
これも地味ですが
かなり大事です。
体重計に乗る時点で
胃腸の中に何が残っているか。
これだけでも
体重は普通に動きます。
前日の食事量が多い。
食物繊維が多い。
便通が遅れている。
便秘気味。
夜遅くに食べた。
こういう条件があると
翌朝の体重は増えて見えることがあります。
単純に
まだ出ていない。
まだ中にある。
それだけです。
なのに数字だけ見て
「脂肪が増えた」
と決めると
判断を間違えます。
特に便秘気味の人は
体重の数日変動を
脂肪と読み間違えやすいです。
便通が乱れている時期は
体重の見え方も乱れます。
体脂肪が増えたのか。
ただ中身が残っているのか。
ここは分けて見た方がいいです。
睡眠不足やストレスでも数字はブレます
睡眠不足やストレスも
体重の見え方に関わります。
睡眠不足が続くと
食欲が強くなったり
活動量が落ちたり
便通が乱れたりします。
ストレスが強いと
食事が荒れたり
水分の抱え方が変わったり
体の緊張が抜けにくくなったりします。
もちろん
「ストレスで増えたから全部水分」
とは言いません。
ストレスで食べる量が増えていれば
それは脂肪増加にもつながります。
でも
寝不足やストレスがある日の翌朝は
数字の見え方がブレやすい。
ここは覚えておいた方がいいです。
寝不足の日に
体重が増えた。
甘いものも食べた。
便通も悪い。
体もだるい。
こういう状態で
前日比だけ見て
「終わった」と判断するのは早いです。
まず
睡眠、食事、便通、ストレス。
このへんをセットで見ます。
増えた日にやることは
食事を抜くことではありません
体重が増えた日に
やりがちなのが
すぐ食事を抜くことです。
これは僕としては
あまりおすすめしません。
水分や胃腸の中身で増えているだけなのに
そこで食事を大きく削ると
その後の食欲が強くなったり
夜に崩れたりしやすいです。
増えた日に
水を控えるのも同じです。
水分で増えたように見えるから
水を飲まない。
これは体重計の数字だけを見た
かなり危ない反応です。
必要なのは
体を干からびさせることではありません。
まず確認することです。
体重が増えた日は
この順番で見ます。
- 前日比だけで決めない
- 外食や塩分が多くなかったか見る
- 糖質量が急に増えていないか見る
- 筋トレや慣れない運動をしていないか見る
- 便通や胃腸の中身を確認する
- 睡眠不足やストレスがなかったか見る
- 同じ条件で測り続ける
- 数日〜7日平均の流れで見る
これだけで
かなり事故は減ります。
増えた日に
すぐ食事や運動を変えるのではなく
まず理由を分ける。
ここが大事です。
毎日測る。でも毎日判断しない
体重は
毎日測っていいと思います。
むしろ
体重の流れを見たいなら
毎日同じ条件で測る方が
読みやすくなります。
おすすめは
起床後、トイレ後
できるだけ同じ条件です。
ただし
毎日測ることと
毎日判断することは別です。
ここをごちゃまぜにすると
メンタルが削られます。
前日比は記録する。
でも結論は出さない。
実際に見るのは
数日単位の流れや
7日前後の平均です。
「7日平均だけが唯一の正解」
という話ではありません。
ただ
前日比で一喜一憂するよりは
かなり読み間違いが減ります。
毎日の体重には
水分、塩分、便通、運動
食事タイミング、睡眠の影響が混ざります。
だから
1日単位の増減は
記録として使う。
判断は
流れで見る。
この分け方です。
体重管理で大事なのは
数字を見ないことではありません。
数字の読み方を間違えないことです。
停滞かどうかは、数日では決めない
体重が2〜3日動かない。
少し増えた。
これだけで
「停滞した」と決めるのは早いです。
ダイエット中に多いのが
この流れです。
2日増えた。
3日落ちない。
もう停滞した。
さらに食事を削ろう。
いや
まだ早いです。
まずはノイズを消します。
- 外食や加工食品が増えていないか
- 糖質量が急に変わっていないか
- 運動量や筋トレ強度が変わっていないか
- 便通が乱れていないか
- 睡眠や生活リズムが崩れていないか
これを見てもなお
数日〜7日平均の流れで動かない。
さらに少し長めに見ても
明らかに流れが止まっている。
そのくらいで
「本当に停滞しているかも」
と考える方が安全です。
停滞かどうかを決める前に
まず体重のノイズを消す。
ここを飛ばすと
必要のない食事制限や
運動の追加に進みやすくなります。
よくある誤解
増えたから食事を抜く
これはおすすめしにくいです。
水分や胃腸の中身に反応して
食事を抜くと
その後の空腹や反動で
かえって崩れやすくなります。
まず見るのは
前日の塩分、糖質、便通、睡眠
運動後の回復です。
糖質を食べた翌日に増えた＝糖質で太った
ここを一直線につなぐのは早いです。
糖質の増減には
グリコーゲンや体水分の変化が
混ざることがあります。
糖質を食べた翌日に増えたからといって
その全部が脂肪とは限りません。
運動して増えた＝運動が効いていない
これも違います。
運動後は
回復の過程で
水分や張りが出ることがあります。
体重だけを見て
運動をやめるのは
かなりもったいないです。
毎日測るとメンタルに悪い
人によります。
ただ
毎日測ること自体が悪いというより
毎日その数字で判断してしまうことが
問題になりやすいです。
測るのは毎日。
判断は流れ。
この分け方ができるなら
毎日の体重測定は
ダイエットの状態を知る材料になります。
まとめ
体重が増えた日に
まず覚えておきたいのは
これです。
体重は
脂肪だけの数字ではありません。
短期の増減には
水分、グリコーゲン
胃腸の中身、便通、睡眠
運動後の回復が混ざります。
だから
昨日より1kg増えたからといって
すぐ「太った」と決めなくていいです。
増えた日に最初にやることは
食事を抜くことでも
水を控えることでもありません。
まず見るのは
前日の塩分、糖質、外食
運動、便通、睡眠です。
毎日測る。
でも毎日判断しない。
前日比は記録。
判断は数日〜7日前後の流れ。
この見方に変えるだけで
ダイエットはだいぶ壊れにくくなります。
体重計の数字に反応して
その場で食事や運動を変える前に
まず中身を見ましょう。
脂肪なのか。
水分なのか。
グリコーゲンなのか。
胃腸の中身なのか。
ただ期間が短すぎるだけなのか。
ここを分けてから
本当に食事設計や活動量を
触るべきか考えた方がいいです。
次に読むなら
ここまでが、体重が増えた日の見方です。
「見方は分かった。
じゃあ実際に、増えた朝や食べすぎた翌日、
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参考文献・参考資料
Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
レビュー。体重変化とエネルギー収支の基本的な考え方として参照。
Bhutani S, Kahn E, Tasali E, Schoeller DA. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol Rep. 2017;5(13):e13336.
自由生活下のヒト研究。2週間程度の短期体重変動には、体水分や除脂肪量の影響が大きく混ざることを示した研究。短期変動をそのまま脂肪変化と読まないための参考。
Shiose K, Takahashi H, Yamada Y. Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review. Nutrients. 2022;15(1):155.
ナラティブレビュー。筋グリコーゲン評価と体水分との関係を整理した論文。グリコーゲンと水分の関係はあるが、個人差や測定法の限界もあるため、単純化しすぎない前提で参照。
Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors. J Acad Nutr Diet. 2015;115(4):511-518.
介入研究。毎日の体重測定が体重管理行動や減量にプラスに働いたことを示した研究。ただし、毎日測ることが全員に合うとは限らず、数字でメンタルが大きく崩れる人は扱い方に注意。
#ダイエット #体重管理 #体重変動 #水分 #健康情報監査
