※2026年8月19日 全面改訂
EAを「安全上限」として扱わない形に修正し、EA用の運動消費を、運動中の総消費ではなく安静分を除いた追加消費として計算し直しました。
以前の表②・③を保存している方は、今回の新しい表へ置き換えてください。
正直に言うと
僕は痩せるための有酸素運動は追加せず
食事管理を中心に6か月で22kg落としました。
筋トレは、もともと健康目的で続けていたものです。
だからといって、
「有酸素はいらない」
と思っているわけではありません。
歩く。
走る。
自転車に乗る。
泳ぐ。
心肺機能や健康づくり、気分転換も含めて、
有酸素運動には使う価値があります。
僕が引っかかっていたのは、
体重が止まった
↓
じゃあ有酸素を増やそう
と、反射的に運動量を足していくことでした。
食事はどれくらい取っているのか。
筋トレはどれくらいやっているのか。
仕事や日常生活でどれくらい動いているのか。
睡眠や疲労はどうなのか。
そこを見ずに、
「あと30分追加」
「毎日走る」
「もっと消費しよう」
と足していけば、本当にいいのか。
そのときに知っておくと便利なのが、
EA（Energy Availability：利用可能エネルギー）
という考え方です。
EAは簡単にいうと、
食事から入ったエネルギーから、運動で使ったエネルギーを引いたあと、体にどれくらい残っているか
を見る考え方です。
ただし、最初に一つだけ大事なことを言っておきます。
EAから「あなたはあと○分まで安全」と正確に決めることはできません。
EA30、35、45などの数字はよく使われますが、万人共通の安全・危険の境界線ではありません。
2023年のIOCコンセンサスでも、低EAは単一の数値で白黒をつけるものではなく、個人差や症状、期間、測定誤差などを含めて考える必要があると整理されています。特に男性では、どのEAから問題が起こるかはさらに不明確です。
なのでこの記事では、
「EAで安全上限を出す」
のではなく、
今の食事と運動の組み合わせはどう見える？
有酸素を増やす前に別の場所を見るべき？
ある参照値を置いたら、今との差はどれくらい？
を考えるためにEAを使います。
この記事を読み終えたとき、
- 今のEAをどう概算するか
- その数字をどこまで信用していいか
- 有酸素を増やす前に何を見るか
- 計算上、どれくらい余地がありそうか
- 停滞時に「有酸素を足す」以外の選択肢をどう判断するか
が分かる状態を目指します。
なお、
- 低体重
- 摂食障害の既往
- 無月経や月経の大きな乱れ
- 強い疲労や体調不良
- 競技レベルの減量
- 治療中の病気がある
- 医師から食事や運動の制限を受けている
場合は、この記事の数字だけで調整を進めないでください。
EAは便利な判断材料ですが、医療判断の代わりではありません。
