こんにちは、きくちゃんです。
人工甘味料って
けっこう見方が難しくないですか？
ゼロカロリー飲料。
低糖質のお菓子。
ラカント。
糖質オフの商品。
コンビニで裏面を見ると
アスパルテーム
スクラロース
アセスルファムK
エリスリトール
ステビア
みたいな名前が出てきます。
そこで、なんとなく
「体に悪そう」
と思う人もいると思います。
逆に
「ゼロカロリーなら健康にいいでしょ」
と思う人もいるかもしれません。
僕も昔は
このへんがけっこう気になっていました。
コンビニの商品は便利だし
普通においしいです。
でも、裏面を見ると
人工っぽい名前が並んでいて
「これ毎日食べて大丈夫なん？」
って思うことがありました。
ただ、調べていくと
ここはかなり分けて考えた方がいいです。
人工甘味料は
「全部毒だから避けるべき」
という話ではありません。
でも
「ゼロだから健康」
「痩せるために積極的に増やそう」
とも言いにくいです。
僕の今の見方はこうです。
砂糖入り飲料や甘いお菓子を減らすための
置き換えとして使うなら
選択肢にはなります。
でも、水の代わりにゼロ飲料を何本も飲む。
甘い味にずっと頼る。
食事全体が崩れているのに
人工甘味料だけを気にする。
この見方だと
見る場所が少し変になります。
今回は、人工甘味料について
大きく5つに分けて見ていきます。
- まず人工甘味料をどう見ればいいのか
- 甘味料の種類を何で分けるのか
- アスパルテームやスクラロースはどう見るのか
- エリスリトール、ラカント、ステビアは同じ話なのか
- 最後に、日常でどう使うか
成分名を丸暗記する記事ではありません。
この記事の目的は
コンビニで裏面を見たときに
毎回ビビらなくて済むようにすることです。
では行きましょう。
最初に、僕の見方を置いておきます
最初に、細かい成分の前に
全体の見方を置いておきます。
ここが見えていないまま
アスパルテームがどうとか
スクラロースがどうとかに入ると
たぶん途中で疲れます。
人工甘味料を見るときは
まずこの3つに分けた方がいいです。
1つ目。
普通の量で今すぐ危険なのか。
2つ目。
体重管理や健康に積極的に役立つのか。
3つ目。
自分の生活の中で、どう使っているのか。
この3つは、同じ話ではありません。
たとえば
「普通の量で大きな害が出るとは言いにくい」
と
「痩せるために毎日飲んだ方がいい」
は別です。
ここ、けっこう混ざりやすいんですよね。
FDAなどの機関は
それぞれの甘味料について
ADIという上限の目安を設定しています。
ADIは
毎日一生涯にわたって摂り続けても
健康への悪影響が出にくいと考えられる
1日あたりの目安です。
ただし、これは
「そこまでならどんどん摂っていい」
という意味ではありません。
一方でWHOは
非糖質甘味料を体重管理や生活習慣病予防のために
長期的に使うことを積極的には勧めていません。
これは
「全部危険だから禁止」
という意味ではありません。
どちらかというと
「長期的に見て、体重管理や病気予防に
はっきり役立つとは言いにくい」
という整理です。
つまり簡単に言うと
人工甘味料は
怖がりすぎなくていいけど、健康目的で増やすものでもない
という位置づけです。
僕としては
砂糖入り飲料を毎日飲んでいる人が
ゼロ飲料に置き換える。
これは使い道があります。
でも、もともと水やお茶で回っている人が
健康のためにゼロ飲料を増やす。
これは別にいらないかなと思います。
ここまでを前提にして
次は甘味料の種類を分けていきます。
人工甘味料は、何を基準に分けるのか
ここで分けたいのは
「名前の違い」ではありません。
分けたいのは
体の中でどう扱われるかと
食品の中でどう使われているかです。
人工甘味料とひとまとめに言われますが
実際にはかなり違います。
少ない量で強い甘さを出すもの。
砂糖に近いかさを出すもの。
植物由来の甘味成分。
いくつかを混ぜて
砂糖の代わりとして使いやすくした商品。
このあたりを同じ箱に入れると
「人工甘味料は危険？」
「ラカントは安全？」
「ステビアは天然だから大丈夫？」
みたいな話がごちゃごちゃになります。
なので、今回はまず
4つに分けます。
1つ目は
少ない量でかなり甘いタイプです。
アスパルテーム。
スクラロース。
アセスルファムK。
このあたりですね。
これはゼロ飲料や低糖質商品で
よく使われます。
少ない量で強い甘さを出せるので
カロリーをかなり抑えやすいタイプです。
2つ目は
砂糖に近いかさを出すタイプです。
代表がエリスリトールです。
これは糖アルコールというグループで
アスパルテームやスクラロースのように
ごく少量で強烈に甘いタイプとは少し違います。
料理やお菓子作りで
砂糖の代わりに使いやすいのは
甘さだけでなく
「粉としての量」があるからです。
3つ目は
植物由来の甘味成分です。
ステビアや羅漢果由来成分が
ここに入ります。
ただし、植物由来だから
そのまま全部安心という話ではありません。
見るべきなのは
由来よりも
成分、量、使い方です。
4つ目は
ブレンド商品です。
ラカントはここで見た方が分かりやすいです。
ラカントは
エリスリトールと羅漢果由来成分を組み合わせた商品です。
つまり
アスパルテームやスクラロースと同じ箱に入れるより
「砂糖の代わりに使いやすくするためのブレンド」
として見た方が近いです。
ここまで分ける理由は
気にする場所が変わるからです。
ゼロ飲料を見るなら
アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKあたりが中心です。
低糖質のお菓子やラカントを見るなら
エリスリトールや羅漢果由来成分の話になります。
ステビアを見るなら
「植物由来だから大丈夫」で止めずに
その成分がどれくらい使われているかを見る話になります。
つまり簡単に言うと
「人工甘味料」とひとまとめにするより
ゼロ飲料の甘味料なのか
砂糖代わりの粉なのか
植物由来成分なのか
ブレンド商品なのか
で分けた方が、日常の判断に近いです。
ではまず、いちばん話題になりやすい
アスパルテームから見ていきます。
アスパルテームは
発がん性の話だけで
判断しない方がいいです
アスパルテームは
人工甘味料の中でも
かなり名前が出やすいです。
理由は大きく2つあります。
1つは、PKUという病気がある人では
注意が必要だからです。
PKUは、フェニルケトン尿症のことです。
フェニルアラニンというアミノ酸を
うまく処理しにくい代謝疾患です。
アスパルテームには
フェニルアラニンが含まれるため
この病気がある人では注意が必要です。
ただし、これは
一般の人全員に
そのまま当てはまる話ではありません。
もう1つは、発がん性の話です。
2023年にIARC
つまり国際がん研究機関は
アスパルテームを
「発がん性の可能性あり」
Group 2Bに分類しました。
ここだけを見ると
「やっぱり危ないんじゃないの？」
と思いますよね。
ただ、ここで大事なのは
IARCは主に
「発がん性の可能性があるか」
を見る機関だという点です。
日常でどれくらいの量なら問題になりにくいかを
そのまま決めるものではありません。
同じタイミングでJECFAは
アスパルテームのADIを
40 mg/kg体重/日として再確認しています。
FDAは
50 mg/kg体重/日をADIとしています。
数字は機関によって少し違いますが
どちらも普通の飲食量で
すぐ危険という評価ではありません。
たとえば体重60kgの人なら
FDA基準では
1日3,000mgが目安になります。
ゼロ飲料1本あたりの
アスパルテーム量は製品によって違います。
仮に150mgとして考えると
1日20本くらいになります。
普通に生活していて
この量に近づくことはかなり少ないです。
もちろん、これは
「アスパルテームを積極的に増やそう」
という話ではありません。
あくまで
普通の量で今すぐ強く怖がるものか
という話です。
僕なら、アスパルテームは
PKUのような例外を除けば
普通の量で過剰に怖がるものとは見ません。
ただし、健康のために毎日増やすというより
砂糖入り飲料を減らすための置き換えくらいで
使うのが現実的だと思います。
ここまでがアスパルテームです。
次は、ゼロ飲料でよく見る
スクラロースとアセスルファムKを見ます。
スクラロースとアセスルファムKは
ゼロ飲料でよく見る主力です
スクラロースとアセスルファムKは
ゼロ飲料や低糖食品でかなりよく見ます。
FDAでは、どちらも
高甘味度甘味料として扱われています。
ADIは
スクラロースが5 mg/kg体重/日。
アセスルファムKが15 mg/kg体重/日です。
体重60kgの人なら
スクラロースで1日300mg。
アセスルファムKで1日900mgが目安になります。
日常の飲食で
この量を超えることは
まず多くないと思います。
ただし、ここでまた
混ぜてはいけない話があります。
それは
安全性の話と
体重管理に役立つかの話です。
「今の量で害が出るとは言いにくい」
ことと
「飲み続けると痩せる」
は別です。
WHOは、非糖質甘味料を
体重管理や病気予防の主役として
積極的に勧めてはいません。
なので、スクラロースやアセスルファムK入りのゼロ飲料を
水の代わりにどんどん増やした方がいいかというと
そこまでは言えません。
僕なら、こう見ます。
砂糖入りジュースを毎日飲んでいる人が
ゼロ飲料に置き換える。
これは、摂取カロリーを下げる意味では
かなり現実的です。
実際に、砂糖入り飲料を
低カロリー・ゼロカロリー飲料へ置き換えた研究では
体重や一部の代謝指標が
少し良い方向に動くことが報告されています。
ただし、これは
「水よりゼロ飲料が優れている」
という話ではありません。
砂糖入り飲料の代わりとして見るから
使い道があるという話です。
つまり簡単に言うと
ゼロ飲料は
砂糖入り飲料の代わりにはなります。
でも、水やお茶の代わりに
積極的に増やすものではない。
ここを分けると
かなり判断しやすくなると思います。
次は、人工甘味料と一緒に語られやすい
エリスリトールを見ます。
エリスリトールは
アスパルテームやスクラロースとは
別枠です
エリスリトールは
人工甘味料としてまとめられることがあります。
でも、アスパルテームやスクラロースとは別枠です。
エリスリトールは
糖アルコールの一種です。
糖アルコールは
砂糖よりカロリーが低く
血糖を急に上げにくい甘味料として
低糖質食品などでよく使われます。
エリスリトールはその中でも
カロリーがかなり低く
ラカントや低糖質スイーツによく入っています。
ここだけ見ると
「じゃあエリスリトールは便利で安全なんだ」
と思いやすいです。
ただ、ここも
完全に安心と言い切るのは早いです。
2023年に、エリスリトールと
心血管イベントとの関連を見た研究が出て
かなり話題になりました。
この研究では、血中のエリスリトール濃度が高い人で
心血管イベントが多い傾向が見られました。
さらに、少人数の介入研究や機序研究では
エリスリトール摂取後に血中濃度が上がり
血小板の反応や血栓形成に関わる可能性も示されています。
ただし、ここで注意が必要です。
観察研究では
エリスリトールが原因で心血管イベントが増えた
とまでは言えません。
もともと心血管リスクが高い人ほど
糖質オフ食品を使っていた可能性もあります。
少人数の介入研究もありますが
それだけで日常的な少量使用の長期リスクまで
決め切ることはできません。
つまり簡単に言うと
エリスリトールは
「危険で決まり」とまでは言えない。
でも
「自然に近いから完全に安心」
とも言い切れない。
この位置づけです。
僕なら、ラカントや低糖質食品を
たまに使うくらいで
毎回ビビる必要はないと思います。
ただ、糖質オフだからといって
エリスリトール入りの商品を
毎日大量に使う方向にはしません。
次は、そのラカントを見ておきます。
ここは成分名というより
商品の見方の話です。
ラカントは「単体成分」ではなく
ブレンド商品として見る
ラカントは
人工甘味料の1つとして語られることがあります。
でも、ラカントを
アスパルテームやスクラロースと
同じ箱に入れると少し変です。
ラカントは単体成分というより
エリスリトールと羅漢果由来成分を使った
ブレンド商品として見る方が近いです。
羅漢果由来成分は
少ない量で甘さを出す成分です。
ただ、それだけでは砂糖と同じような
かさや使いやすさになりにくいので
エリスリトールと組み合わせている。
こう考えると分かりやすいです。
なので
「ラカントって人工甘味料なん？」
と聞かれたら
僕ならこう答えます。
アスパルテームやスクラロースと同じ箱ではない。
エリスリトールと羅漢果由来成分のブレンドとして見た方が近い。
日常では、砂糖の代わりに
料理やお菓子作りで使いやすい場面はあります。
ただし、ラカントに変えたから
食べる量が増えていいわけではありません。
砂糖をラカントに置き換えたとしても
一緒に入っている小麦粉、油、クリーム、ナッツ、チョコなどで
総カロリーが増えれば普通に太ります。
ここ、わりと見落としやすいです。
ラカントは便利。
でも、何でも帳消しにする粉ではない。
このくらいで見るのがいいと思います。
次は、植物由来でイメージが良く見えやすい
ステビアです。
ステビアは「植物由来だから安心」
で終わらせない
ステビアは
植物由来の高甘味度甘味料です。
植物由来と聞くと
なんとなく安心に見えますよね。
でも、天然か人工かだけで
安全性や使う価値は決まりません。
見たいのは
どの成分を
どれくらいの量で
どんな目的で使うのかです。
FDAは、高純度のステビオール配糖体を
甘味料として扱っています。
一方で
「ステビアを使えば食欲が抑えられて痩せる」
みたいな強い話までは
今のところ言いにくいです。
成人の食欲やエネルギー摂取への影響を見たレビューでは
ステビアが食欲をはっきり抑えるとまでは
言いにくい結果でした。
研究数もまだ多いとは言えません。
つまり簡単に言うと
ステビアは
「植物由来だから全部安心」
でもないし
「食欲を抑えるすごい甘味料」
ともまだ言えません。
砂糖の代わりとして使う場面はある。
でも、痩せる目的で主役にするほどではない。
このくらいの位置づけで見るのがいいと思います。
ここまでで、主な甘味料を見ました。
次は、途中で何回も出てきたADIを
もう少しだけ整理します。
ADIは「即アウトライン」でも
「ここまで飲めライン」でもない
ここまで何度かADIという言葉が出てきました。
ADIは、1日摂取許容量のことです。
毎日一生涯にわたって摂り続けても
健康への悪影響が出にくいと考えられる
1日あたりの目安です。
この数字は便利ですが
読み方を間違えない方がいいです。
ADIは、少し超えたら即アウト
という線ではありません。
逆に
そこまでならどんどん摂っていい
という目標値でもありません。
ここがけっこう大事です。
たとえばFDAのADIでは
アスパルテームは50 mg/kg体重/日。
アセスルファムKは15 mg/kg体重/日。
スクラロースは5 mg/kg体重/日。
JECFAでは
アスパルテームを40 mg/kg体重/日としています。
普通の飲食で
これらの上限に近づくことは
多くの人ではあまり考えにくいです。
だから、コンビニで成分表示を見て
「アセスルファムKが入ってる。終わった」
と毎回ビビる必要はありません。
でも、ADIに届かないから
水の代わりにゼロ飲料を何本も飲む
というのも違います。
ADIは
安心して増やすための目標値ではなく
安全性を評価するときの上限目安です。
ここまで分けると
数字に振り回されにくくなると思います。
では最後に
日常でどう使うかをまとめます。
結局、どこまで怖がればいいのか
ここが今回いちばん伝えたいところです。
人工甘味料は
神経質に全部避けなければいけないものではありません。
でも
健康にいいから積極的に増やそう
というものでもありません。
僕なら見る順番はこうです。
まず、砂糖入り飲料を飲む習慣があるか。
毎日ジュースや甘いカフェラテを飲んでいる人が
ゼロ飲料や低カロリー甘味料へ置き換えるなら
摂取カロリーを減らす手段として使えます。
これは、かなり現実的です。
次に、使っている量と頻度を見る。
たまにゼロ飲料を飲む。
たまにラカントを使う。
低糖質のお菓子をたまに選ぶ。
このくらいなら
そこだけを強く怖がる必要はないと思います。
でも、水の代わりにゼロ飲料を毎日何本も飲む。
甘い味がないと食事が回らない。
低糖質お菓子なら大丈夫と思って量が増える。
こうなると、甘味料そのものより
使い方を見直した方がいいです。
最後に、人工甘味料だけを怖がっていないかを見る。
人工甘味料が気になる人が
お酒は毎日飲んでいる。
睡眠は短い。
食事全体のたんぱく質や食物繊維は足りていない。
運動や日常活動はほとんどない。
この状態なら
人工甘味料より先に見るところがあります。
アルコールや喫煙の方が
体への悪影響としては根拠がかなり強いです。
睡眠不足や食事全体の崩れも
日常への影響は大きいです。
なので、僕の結論はこれです。
人工甘味料は、怖がりすぎなくていい。
でも、健康目的で増やすものでもない。
砂糖の置き換えとして使うのか
水の代わりに常用しているのかで
見る重さが変わる。
このくらいで見るのが
いちばんズレにくいと思います。
正直、僕もまだ少し怖いイメージはあります（笑）
でも、ちゃんとした機関が
ADIを設定していて
普通の生活量ではそこに届きにくい。
一方で、長期的に使い続けることで
体重管理や病気予防に
はっきり役立つとも言い切れない。
だから、極端に怖がるより
使う目的と量を見た方がいいです。
まとめ
人工甘味料は
全部同じものではありません。
アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKは
少ない量で強い甘さを出す
高甘味度甘味料です。
エリスリトールは糖アルコールです。
ステビアは植物由来の高甘味度甘味料です。
ラカントは
エリスリトールと羅漢果由来成分を使った
ブレンド商品として見る方が近いです。
アスパルテームは
IARCでGroup 2Bに分類されていますが
JECFAやFDAはADIを設定しており
普通の飲食量ですぐ危険という評価ではありません。
スクラロースやアセスルファムKも
日常の量でADIに近づくことは
多くの人ではあまり考えにくいです。
ただし
安全性の話と
体重管理に役立つかの話は別です。
ゼロ飲料は
砂糖入り飲料の置き換えには使えます。
でも、水やお茶の代わりに
健康目的でどんどん増やすものではありません。
エリスリトールは
心血管イベントとの関連が話題になっていますが
現時点では因果関係まで決まった話ではありません。
ただ、完全に安心と言い切って
大量に使うのも早いです。
ステビアも
植物由来だから全部安心
とは見ません。
食欲をはっきり抑えるような
強い効果も、現時点では言いにくいです。
結局、人工甘味料を見るときは
名前だけで怖がるより
目的、量、頻度、置き換え元を見た方がいいです。
砂糖入り飲料の代わりに使っているのか。
水の代わりに何本も飲んでいるのか。
低糖質なら大丈夫と思って食べる量が増えていないか。
人工甘味料だけを怖がって
睡眠やアルコールや食事全体を見落としていないか。
ここまで見ると
コンビニで成分表示を見るたびに
毎回ビビらなくて済むと思います。
次に読むなら
人工甘味料だけを見ても
食品表示全体の不安はまだ残ると思います。
着色料。
保存料。
乳化剤。
pH調整剤。
このあたりも
全部まとめて怖がると
かなり判断しにくくなります。
次の記事では
人工甘味料、着色料、保存料、乳化剤、pH調整剤を
同じ箱に入れない方がいい理由を整理します。
迷ったらプロフィールからどうぞ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！
参考文献・参考資料
WHO. Use of non-sugar sweeteners guideline. 2023.
エビデンスの種類：ガイドライン。非糖質甘味料を体重管理や生活習慣病予防の目的で長期使用することを積極的には勧めない、という整理に使いました。根拠の確実性には限界があります。
FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food.
エビデンスの種類：公的機関資料。アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ステビオール配糖体などのADI確認に使いました。
FDA. High-Intensity Sweeteners.
エビデンスの種類：公的機関資料。アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなどを少量で強い甘さを出す高甘味度甘味料として整理するために使いました。
WHO / IARC / JECFA. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023.
エビデンスの種類：国際機関の評価。IARCのGroup 2B分類と、JECFAによるADI再確認の整理に使いました。
McGlynn ND, et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk. JAMA Network Open. 2022.
エビデンスの種類：系統的レビュー・メタ解析。砂糖入り飲料を低カロリー・ゼロカロリー飲料へ置き換えた場合の体重・代謝指標への影響を見るために使いました。
Witkowski M, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023.
エビデンスの種類：観察研究＋機序研究＋小規模介入研究。エリスリトールと心血管イベント・血栓形成の関連を見るために使いました。因果関係を確定する研究ではないため、解釈には注意が必要です。
Zare M, et al. Effects of stevia consumption on appetite in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2025.
エビデンスの種類：RCTの系統的レビュー・メタ解析。ステビアが成人の食欲やエネルギー摂取にどこまで影響するかを見るために使いました。
ラカントS 公式製品情報.
エビデンスの種類：製品情報。ラカントを単体成分ではなく、エリスリトールと羅漢果由来成分を使った商品として確認するために使いました。
