昔の話なんですけど
夜更かしして翌朝に寝坊して
「やべ、食べる時間ない！」って
そのまま出勤したことがあって。
午前中からなんか体が重いし
「今日ほんとしんどいな」と思ってたら
そりゃそうだ、寝不足で
朝も何も入れてないじゃん、みたいな。
職場に、昼ごはんを食べると
眠くなるからって
コーヒーとクッキー2〜3枚だけで
済ませてた先輩がいたんですけど
仕事終わりにはいつも
「腹すいて死にそう」って言いながら
お菓子つまんでましたｗ
夜更かし→朝食抜き→昼も軽め→
夕方以降に食欲が暴れる。
食欲が暴れる条件を
自分で作ってたんですよね。
夕方から夜にかけて食欲が暴れる
それを「意志の問題」だけで
片づけるのは正確ではないと思います。
睡眠不足・食事配分の偏り・
たんぱく質不足・食物繊維不足・
赤字の作りすぎ
こうした条件が重なると
食欲は構造的に暴れやすくなります。
最初にやるべきは
「もっと我慢すること」ではなく
「食欲が暴れにくい条件を
先に整えること」だと思います。
直すべき5つ
1. 赤字が大きすぎないか
以前、TDEEを計算せずに
感覚だけでダイエットをやって
気づいたら抜きすぎてたことがあるんですけど
夜になると
「あーーー食べちゃったーー」
ってなるやつです。
カロリー計算して
食べるものをあらかじめ決めておくと
「あとどれくらい食べれる？」
が見えるんですよね。
「え、意外とこんなに米食えるの？」
「まだブルーベリーまで食えるやん」
みたいな発見が
結構あったりします。
「毎日つらい」なら
設計が攻めすぎているサインかもしれません。
2. たんぱく質が毎食に入っているか
高たんぱく食は満腹感を高める可能性があり
過体重・肥満の人を対象にした
系統的レビューでも
食欲感に良い影響を示すことがあります。
朝はコーヒーだけ
昼は軽く済ませる
夜だけまとめて食べる
という配分は後半で崩れやすいです。
朝・昼・晩それぞれに
たんぱく質源があるか
まず確認してみてください。
3. 食物繊維や「かさ」が足りているか
食物繊維、特に粘性の高いものや
穀物由来の繊維は
満腹感の改善に役立つ可能性があります。
サラダだけで安心しやすいんですけど
それだけでは弱いことが多いです。
豆類・いも・果物・きのこ・海藻・
オートミール・全粒穀物のような
「持つ感じ」のある食材を
意識的に使うと変わりやすいと思います。
4. 食事の配分が崩れていないか
さっきの先輩のケースがまさにそれで
朝ほぼ食べない
昼もコーヒーとクッキーだけ
夜にまとめて食べる
という形は
夜に食欲が暴れやすいですね。
空腹対策は「夜に食べない努力」より
「夜に暴れにくい配分を作ること」の方が
先だと思います。
5. 睡眠不足がたまっていないか
寝不足の翌日って
1日のパフォーマンスが上がらないんですよね。
疲れがたまるし
仕事帰りに家に帰った瞬間
「やっと自由だ」ってなって
ストレス発散でお菓子食べたり
遅くまでゲームしたり。
そのまま寝るのが遅くなって
また寝不足になる。
典型的なデフレスパイラルです。
起きてる時間が長いだけでも
腹が減りやすくなりますし
疲れてると判断力が落ちて
余計なものを食べやすくなります。
睡眠不足は主観的な空腹感を高め
食べる量を増やしやすいことが
メタ解析で示されています。
実験的な睡眠制限では
1日あたり数百kcal単位で
摂取量が増える方向の結果が
比較的一貫しています。
食欲が暴れる日が続くなら
カロリー計算だけでなく
睡眠も点検対象に入れてください。
睡眠と食欲の関係は
こちらでも詳しく書いています。
→
よくある誤解
「空腹は我慢した方が痩せる」
短期ではそう見えても
我慢が続かず反動で崩れるなら
総合点ではマイナスだと思います。
大事なのは空腹をゼロにすることではなく
コントロールできる範囲に
収めることです。
「サラダだけ食べていれば乗り切れる」
低カロリーだけでは
空腹対策として不十分です。
たんぱく質・食物繊維・適度な主食・
温かい汁物
いもや豆類のような「持つ感じ」が揃って
初めて安定しやすくなります。
「主食を抜いた方が空腹に強くなる」
合う人もいます。
ただし活動量が多い人や
夕方以降に崩れやすい人は
主食を適量・適切なタイミングで入れた方が
空腹をコントロールしやすいことがあります。
夜に食べすぎた日の考え方
夜に崩れた翌日に
さらに削ると
また崩れやすくなります。
見るべきは
「昨日食べたから今日抜く」
ではなく
「なぜ昨日、食欲が暴れたのか」
です。
たとえば
- 朝が軽すぎた
- 昼が少なすぎた
- たんぱく質が少なかった
- 食物繊維が少なかった
- 寝不足だった
- 仕事で疲れすぎていた
- 赤字幅が大きすぎた
こういう条件が重なると
夜に食欲が出やすくなります。
原因が見えれば
次は防ぎやすくなります。
崩れた日は
失敗というより
自分の食事設計のどこが弱いかを
教えてくれている日です。
だから
翌日に罰ゲームをするより
どこが足りなかったのかを見た方が
次につながります。
まとめ
ダイエット中の空腹がきついとき
最初に見るべきなのは
気合いではありません。
まず確認したいのは
この5つです。
- 赤字が大きすぎないか
- たんぱく質が毎食に入っているか
- 食物繊維や「かさ」が足りているか
- 食事の配分が崩れていないか
- 睡眠不足がたまっていないか
空腹はゼロにしなくていいです。
でも毎日きついなら
その設計は少し攻めすぎかもしれません。
特に
夕方から夜にかけて毎回崩れる人は
夜だけを見ても解決しにくいです。
朝と昼の食事量。
たんぱく質の入り方。
食物繊維。
主食の量。
睡眠。
このあたりをまとめて見た方が
かなり原因を分けやすくなります。
空腹対策は
その場しのぎの我慢ではなく
食事全体の作り方から見直す方が
続きやすいと思います。
次に読むなら
ここまでが
ダイエット中の空腹がきついときに
まず見たいポイントです。
この記事では
赤字幅、たんぱく質、食物繊維
食事配分、睡眠を中心に
空腹が強くなる条件を整理しました。
ここまで読んで
「じゃあ自分は何kcalにして
P・F・Cをどう置けばいいの？」
となった人は
次はこちらが近いです。
→
こちらでは
自分の体重、活動量、減量幅から
スタートのカロリーとPFCを決めて
2週間後に体重や空腹感を見ながら
どこを修正するかまで扱っています。
空腹が毎回きつい人は
「もっと我慢する」より
最初の食事設計を見直した方が
うまく回ることがあります。
迷ったら
プロフィールの案内記事から
今の悩みに近いものを見てみてください。
読んでくれてありがとうございます。
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参考文献
de Carvalho KMB, et al. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. Eur J Clin Nutr. 2020. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024. Zhu B, et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a meta-analysis. 2019. Soltanieh S, et al. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, and appetite: a systematic review and meta-analysis. 2021. Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. 2017. Covassin N, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake and Weight Gain. 2022.
