ダイエット中のある日
先輩から
「今日飲みにいこうぜ」って
当日急に連絡が来たことがあります。
嬉しいは嬉しいんですけど
「くそ、今日筋トレの予定だったのに...」
みたいな（笑）
結局行って、食べて、飲んで。
帰りながら
「まあ今日はチートデーってことにしよう」
みたいな結論にたどり着いて。
翌朝むくみがすごくて
体重もバン。
「昨日食べちゃったし、もういっか」って
その日の食欲もゆるんで。
これ、外食がダメだったわけじゃないんですよね。
崩れたのは前後の流れで
全部つながってました。
「外食したから終わった」
「飲み会入ったから今週ムリ」
この判定、たぶん早いです。
実際にダイエットを崩しているのは
外食そのものだけではなく
その前後の動き方まで含めた流れであることが多いです。
この記事では
「どこで崩れやすいか」の流れを書きます。
「実際どう動けばいいか」の部分は
有料版に残してあります。
外食そのものが悪いわけではない
1回の外食で
長期の脂肪増加が確定するわけではありません。
ただ、もともと崩れやすい条件が
そろいやすい場ではあります。
- 量が大きくなりやすい
- 脂質と塩分が上がりやすい
- 味が強くて追加しやすい
- 飲み会ならアルコールも乗る
外食は
「1回で全部終わる爆弾」ではありません。
でも、何も決めずに入ると
崩れやすい場であることは確かです。
問題は外食そのものではなく
「前後の流れ」です。
崩れやすい5つの流れ
それぞれ独立して見えますが
つながっていることが多いです。
1. 空腹で突入する
「夜に外食があるから昼を抜こう」
「飲み会があるから朝を軽くしておこう」
一見、帳尻合わせに見えます。
でも実際は
強い空腹を作ってから
量が多くて味の強い場所に入ることになります。
前を削ると
本番でブレーキが効きにくくなりやすいです。
2. 流れで注文する
席について最初の数分で
だいたい勝負が決まります。
その場のノリで
揚げ物、クリーム系、大皿、締め前提で進むと
あとで修正しにくい状態になります。
最初の注文を流れに任せると
気づいたときには
かなり食べ進めていることがあります。
3. 酒・割り物・つまみ・締めが重なる
「今日はハイボールだから大丈夫」
「ビールじゃないからセーフ」
こう考えたくなる気持ちは分かります。
でも、崩れやすいのは
酒単体より
その後ろで起きることです。
酒にはアルコールのエネルギーがある。
割り物には割り物のエネルギーがある。
つまみはつまみで乗る。
締めは締めで別枠です。
アルコールは食欲を刺激しやすく
その後の摂取量に影響することが
レビューでも整理されています。
これを全部
「飲み会だから仕方ない」
にまとめてしまうと
何がどこで崩れたかが見えなくなります。
4. 翌朝の体重を脂肪と読む
外食や飲み会の翌朝は
体重が増えやすいです。
ただし、この増加には
- 食塩による水分貯留
- グリコーゲン増加による水分保持
- 胃腸の内容物
- アルコールによる睡眠の乱れ
このあたりが絡みます。
グリコーゲンは1gあたり
約3gの水分と一緒に保持されます。
炭水化物を多めに食べた翌朝は
水分ごと体重が増えやすいです。
翌朝の1kg増をそのまま
全部脂肪として読むと
判断を間違えやすいです。
5. 翌日に罰ゲームをする
朝食を抜く。
昼も削る。
有酸素を急に増やす。
「昨日の分を取り返す」
という動き方です。
ここで起きやすいのが
「昨日食べちゃったし、もういっか」
という食欲のゆるみです。
翌日に極端に動くと
その後の食欲や行動が
さらに崩れやすくなります。
取り返そうとするより
通常運転に戻す方が効きます。
よくある誤解
ここまでが
外食や飲み会で崩れやすい流れです。
次に、よくある考え方を
少しだけ分けておきます。
「昼を抜けば帳尻が合う」
前を削りすぎると
本番でブレーキが効きにくくなります。
帳尻を合わせようとして
逆に崩れやすい条件を作っていることがあります。
「サラダを頼んだから今日はセーフ」
そのあとに
揚げ物、酒、デザート、締めが
普通に乗るなら
1品の選択だけでは守れません。
見るべきは全体です。
「酒だけ気をつければOK」
崩れやすいのは酒単体より
その後ろにある
割り物、つまみ、締めです。
ここを分けて考えないと
改善点が見えません。
「翌日抜けばチャラ」
翌朝の数字はノイズを含みます。
そこに極端な修正を入れると
その後の食欲が暴れやすいです。
Q&A
Q. 外食が続く週はもう諦めた方がいいですか？
諦める必要はありません。
問題は回数より
「1回でどれだけ崩れるか」です。
外食がある週でも
前後の流れを決めておけば
崩れ幅はかなり変えられます。
Q. 翌朝に体重が増えていたら、すぐ食事を減らした方がいいですか？
まず記録だけして
通常の食事に戻してください。
翌朝1回の数字は
読み違えやすいです。
少なくとも翌朝1回ではなく
数日〜7日前後の流れで見る方が
判断しやすいです。
Q. 外食の多い仕事・生活だと痩せるのは難しいですか？
難しくはないです。
ただし
外食をなかったことにはできません。
「外食ゼロの生活」ではなく
「外食込みで崩れにくい動き方」を
作ることが大事です。
まとめ
外食や飲み会で崩れる人は
「外食したから終わり」
なのではありません。
空腹で入る。
流れで注文する。
酒とつまみと締めをまとめて放置する。
翌朝の体重を全部脂肪と読む。
翌日に罰ゲームをする。
この流れを毎回くり返していることが多いです。
崩れるのは
「外食した日」より
「その前後の動き方」です。
ここが分かると
外食を怖がらなくていい場面が
かなり増えます。
「じゃあ実際どう動けばいいか」は
有料版で書きました。
前日に何をするか。
当日何を守るか。
飲み会中の選び方。
翌日に何を戻すか。
増えた体重の判定方法。
崩れたパターン別の修正。
ここまでまとめてあります。
次に読むなら
外食や飲み会で
毎回同じように崩れる人は
次はこちらが近いです。
→
こちらでは
前日、当日、翌日に分けて
どこを守るかを決められるようにしています。
「飲み会が入ったら終わり」
ではなく
外食込みで戻せる形を作りたい人向けです。
迷ったら
プロフィールの案内記事から
今の悩みに近いものを見てみてください。
読んでくれてありがとうございます。
「なるほど」と思った部分があれば、スキだけでも押してもらえると、次の記事を書く励みになります。
参考文献・参考資料
Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-26.（ヒト研究）
Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010;100(1):82-9.（レビュー）
Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49.（レビュー）
