ダイエットの話をしていると
よく出てくるのが
カロリー収支です。
食べた分より
使った分が多ければ痩せる。
使った分より
食べた分が多ければ太る。
たしかに
体脂肪の増減を考えるうえで
これは土台になります。
ただ、この話って
扱い方を間違えると
一気に変な方向へ行くんですよね。
「結局カロリーだけでしょ」
と言い切るのも違う。
逆に
「カロリーなんて関係ない」
と言うのも違う。
僕としては
どっちも読者を迷わせやすいと思っています。
体脂肪が長い目で増えるか減るかは
エネルギー収支の影響を受けます。
でも
体重計の数字は毎日ブレます。
食欲も変わります。
日中の活動量も落ちます。
水分も動きます。
減量が進めば消費量も変わります。
だから
「500kcal減らせば毎週同じだけ落ちる」
みたいに読むと
現実と合わなくなります。
この記事では
体脂肪がどう増えて
どう減るのかを
エネルギー収支から整理します。
今回はこの順番で見ます。
- 体脂肪が増減する土台
- 体重と体脂肪を分ける理由
- 3500kcalルールをそのまま使わない理由
- 収支が崩れる現実的なポイント
- 停滞したときに先に見る順番
カロリー収支は
ダイエットの全部ではありません。
でも
ここを飛ばすと
かなりの話がぼやけます。
だから今日は
土台として一回ちゃんと見ていきます。
体脂肪は、長い目で見ると
エネルギー収支に左右されます
体脂肪の増減を考えるとき
いちばん土台になるのは
エネルギー収支です。
エネルギー収支というのは
入ってくるエネルギーと
出ていくエネルギーの差です。
入ってくるエネルギーは
食事や飲み物から入るカロリーです。
出ていくエネルギーは
体を維持するために使うエネルギー
日常活動で使うエネルギー
運動で使うエネルギー
食事を消化吸収するときに使うエネルギーです。
入ってくる量が多い状態が続けば
体は余った分を貯める方向に行きます。
出ていく量の方が多い状態が続けば
体は貯めていたエネルギーを使う方向に行きます。
その代表が体脂肪です。
つまり
体脂肪を落としたいなら
どこかで平均的な赤字を作る必要があります。
ここは避けて通れません。
ただし
ここで大事なのは
「長い目で見ると」
という部分です。
1日食べすぎた。
翌日体重が増えた。
それだけで
体脂肪が一気に増えたとは読みません。
逆に
1日食事を減らした。
翌日体重が落ちた。
それだけで
体脂肪が一気に落ちたとも読みません。
体脂肪は
日々の平均で見ます。
体重計の前日比ではなく
数週間単位の流れで見ます。
この違いを分けておくと
かなり焦りにくくなります。
体重と体脂肪は
同じものではありません
ここもかなり大事です。
体重が減った。
だから脂肪が減った。
体重が増えた。
だから脂肪が増えた。
こう読みたくなる気持ちは分かります。
でも
体重と体脂肪は同じものではありません。
体重は
体の総重量です。
脂肪だけではなく
水分、グリコーゲン、胃腸の中身
筋肉、臓器、骨、便や尿まで含んだ数字です。
だから
短期の体重変動には
脂肪以外がかなり混ざります。
外食した翌日。
ラーメンを食べた翌日。
糖質を多めに食べた翌日。
筋トレで脚が張っている翌日。
便通が遅れている日。
こういう日は
体重が増えて見えることがあります。
でも
その増加を全部脂肪と読むのは早いです。
ダイエットで見たいのは
短期の体重ノイズではなく
体脂肪が減る方向に
平均として進んでいるかです。
体重は毎日測っていいです。
ただし
毎日判断しない。
前日比は記録。
判断は数日〜7日前後の流れ。
この分け方が大事です。
3500kcalルールは
目安にはなるけど予測式にはしない
ダイエットの話で
よく出てくるのが
3500kcalルールです。
1ポンドの体重変化は
約3500kcalに相当する
という古典的な考え方です。
日本語だと
体脂肪1kgあたり
だいたい7700kcal
という形で説明されることが多いです。
これは
ざっくりした目安としては便利です。
でも
「毎日500kcal赤字にすれば
毎週ずっと同じペースで落ちる」
みたいな予測式として使うと
現実と合いにくいです。
理由はいくつかあります。
- 体重が落ちると、体を動かすコストも変わる
- 体が軽くなると、同じ生活でも消費が少し変わる
- 食事量が減ると、食事処理で使うエネルギーも減る
- 減量中は無意識に動く量が落ちることがある
- 体重変化には脂肪だけでなく水分や除脂肪量も混ざる
つまり
体は電卓のように
毎日同じ幅で落ち続けるわけではありません。
最初は落ちる。
途中で鈍る。
一時的に増える。
止まったように見える。
また動く。
こういうことが普通にあります。
なので
7700kcalという数字は
脂肪のエネルギー量を考える目安として使う。
でも
体重変化の未来を
直線で予測する道具としては
使いすぎない。
このくらいの距離感がいいと思います。
「カロリー収支」は根性論ではありません
ここは僕がけっこう大事だと思っているところです。
カロリー収支の話をすると
すぐに
「食べすぎる人が悪い」
「動かない人が悪い」
みたいな話になることがあります。
それは違います。
エネルギー収支は
責めるための言葉ではありません。
体の中で
入る量と出る量がどうなっているかを見る
地図のようなものです。
食べる量が増える背景には
睡眠不足、ストレス、食環境、空腹感
外食、飲酒、間食、忙しさがあります。
消費が落ちる背景には
NEAT低下、疲労、座りっぱなし
運動後のだるさ、仕事量の変化があります。
だから
「収支が合っていない」
というのは
「気合いが足りない」
という意味ではありません。
どこで入る量が増えたのか。
どこで出る量が減ったのか。
どこで数字の見方を間違えているのか。
そこを見に行くための考え方です。
僕としては
カロリー収支は
人を責めるためではなく
原因を分けるために使う方がいいと思っています。
赤字を作っているつもりでも
日常で消えることがあります
ダイエットでよくあるのが
「赤字を作っているつもり」
です。
本人は頑張っています。
食事を減らしている。
運動もしている。
歩いている。
でも
実際にはどこかで帳尻が戻っていることがあります。
たとえば食事です。
平日は抑えている。
でも週末に外食で戻る。
朝と昼は軽い。
でも夜に間食が増える。
食事は少ないつもり。
でも調味料、飲み物、つまみ食いが抜けている。
次に活動量です。
ジムには行っている。
でもその日は疲れて
それ以外の時間ずっと座る。
ランニングを始めた。
でも日中の歩数が減った。
食事を減らした。
でもしんどくて立つ時間が減った。
こういうことは普通にあります。
このとき
「赤字を作っているはずなのに痩せない」
と感じます。
でも実際には
食事やNEATのどこかで
赤字が消えていることがあります。
だから
停滞したときに
いきなり代謝適応を疑う前に
まず日常の帳尻を見た方がいいです。
代謝適応はある
でも最初に疑うものではありません
減量中に
消費エネルギーが下がることはあります。
体重が落ちれば
体を維持したり動かしたりするコストは変わります。
さらに
予測される以上に消費が下がる
適応的な反応が起こる可能性もあります。
これを
適応的熱産生
または代謝適応と呼びます。
ここを完全に無視するのは違います。
一方で
体重が数日止まっただけで
「代謝が終わった」
と考えるのも早すぎます。
代謝適応については
レビューや系統的レビューでも整理されていますが
程度や持続には研究間で幅があります。
つまり
起こることはある。
でも
毎回それを最初の原因にするのは
少し早いです。
停滞したときに
まず見たいのは
もっと手前です。
- 測定条件はそろっているか
- 体重の水分ノイズではないか
- 外食や週末で戻っていないか
- 間食や飲み物が抜けていないか
- NEATが落ちていないか
- 睡眠不足で食欲が増えていないか
ここを見てもなお
数週間単位で本当に動かない。
そのときに
赤字幅、活動量、減量ペース
休むタイミングまで含めて
再設計を考えます。
代謝適応は
無視しない。
でも
最初から全部それのせいにしない。
この距離感が大事です。
停滞したときは、順番に見ます
体重が動かないとき
焦ってすぐ食事を削りたくなります。
でも
最初からさらに削ると
睡眠、食欲、NEAT、トレーニングの質が
崩れることがあります。
僕なら
この順番で見ます。
① 体重の見方
前日比だけで見ていないか。
外食、塩分、糖質、便通、筋トレ後の張りで
一時的に増えていないか。
まずは数日〜7日前後の流れで見ます。
② 摂取量の抜け
目分量、調味料、飲み物
つまみ食い、外食、週末、飲酒。
ここで
思ったより入っていることは多いです。
③ NEATの低下
運動はしているけど
日中の歩数や立っている時間が落ちていないか。
ジムで頑張ったぶん
家で座りっぱなしになっていないか。
ここも見ます。
④ 睡眠と食欲
寝不足が続くと
食欲や間食が増えやすくなります。
食事管理が崩れている背景に
睡眠不足がないかを見ます。
⑤ それでも動かないなら再設計
ここまで見ても
数週間単位で明らかに動かないなら
摂取カロリー、PFC、活動量
減量ペースを見直します。
いきなり削るのではなく
どこを触るべきかを決めます。
この順番で見ると
無駄に削る事故が減ります。
よくある誤解
結局カロリーだけですか？
体脂肪の増減には
エネルギー収支が関わります。
でも
「カロリーだけ見れば全部うまくいく」
という話ではありません。
食欲、睡眠、活動量、外食、体重の水分ノイズ
続けやすさまで含めて見ます。
収支は土台。
でも日常では
その収支をどう作って守るかが大事です。
500kcal減らせば、毎週同じだけ落ちますか？
同じペースで落ち続けるとは限りません。
体重が落ちると消費も変わります。
水分やグリコーゲンも動きます。
NEATも落ちることがあります。
だから
計算は開始点として使い
実際の体重推移を見て調整します。
食べていないのに痩せない場合は？
まずは
記録の抜けと体重の見方を確認します。
食べていないつもりでも
飲み物、調味料、外食、週末
つまみ食いが抜けていることがあります。
それでも本当に摂取量が低く
体調も悪い場合は
無理に削り続けず
医療者への相談も考えた方がいいです。
代謝が落ちたら終わりですか？
終わりではありません。
減量で消費が下がることはあります。
ただ
それを見たうえで
摂取量、活動量、睡眠、減量ペースを
再設計すればいいです。
「代謝が落ちたから無理」
で止まるより
どこを直すかを見た方がいいです。
まとめ
体脂肪が長い目で増えるか減るかは
エネルギー収支の影響を受けます。
食べる量が
使う量を上回る状態が続けば
体脂肪は増えやすい。
使う量が
食べる量を上回る状態が続けば
体脂肪は減りやすい。
ここは
ダイエットの土台です。
ただし
体重は毎日きれいな直線では動きません。
水分、グリコーゲン、便通
睡眠、NEAT、食欲
測定条件が普通に混ざります。
3500kcalルールや
7700kcalという数字も
目安にはなります。
でも
毎週同じだけ落ちる予測式として
使いすぎない方がいいです。
大事なのは
収支を理解したうえで
現実にその収支がどこで崩れているかを見ることです。
食事なのか。
NEATなのか。
睡眠なのか。
体重の読み方なのか。
減量ペースなのか。
ここを分けて見ると
「頑張っているのに痩せない」
の中身が見えやすくなります。
カロリー収支は
人を責める言葉ではありません。
体の変化を読むための土台です。
次に読むなら
ここまでが
体脂肪が増減する土台の話です。
ここまで読んで
「じゃあ自分は何kcalから始めるのか」
「PFCをどう決めるのか」
「停滞したらどこを触るのか」
まで決めたい人はこちらにまとめています👇
体重の見方、NEAT、外食、睡眠、停滞時の確認順まで
まとめて見たい人はこちらです👇
まず数字を決めたい人はPFC記事。
全体の確認順まで持ちたい人は設計書。
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参考文献・参考資料
Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
レビュー。体重変化とエネルギー収支の基本的な考え方として参照。エネルギー収支は体重調整を考える強い土台になる一方、短期の変動や行動要因も含めて見る必要がある。
Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
古典的論文。3500kcal/1lbルールの出発点として参照。体脂肪のエネルギー量を考える目安にはなるが、現実の減量を直線予測する道具としては注意が必要。
Hall KD. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes. 2013.
解説論文。3500kcalルールを固定的な体重減少予測として使う問題点を整理したもの。体重変化は動的で、時間経過や体組成変化を考える必要がある。
Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47-S55.
レビュー。体重減少後の消費エネルギー低下や体重再増加に関わる生理的反応を整理した論文。代謝適応を完全に無視しないための参考。
Nunes CL, et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr. 2022;127(3):451-469.
系統的レビュー。成人の減量後に適応的熱産生が起こるかを検討。適応は報告されるが、程度や持続には研究間で幅があり、評価法や体重安定期間の影響もある。
