食事も減らした。
有酸素運動も増やした。
前より歩くようにもした。

　

なのに体重計を見ると、

　

「2週間前と何も変わってないじゃん」
「むしろ少し増えてるんだけど？」

　

こんなこと、ありませんか？

　

こうなると、

　

もっと食事を減らした方がいい？
有酸素運動が足りない？
筋トレを増やした方がいい？
これが停滞期ってやつ？
逆に、一回食べた方がいいの？

　

と、いろいろ考え始めます。

　

僕も、まだダイエットのことを
何も勉強していなかった頃は、
体重が止まると、

　

「やっぱり米をもっと減らさないとダメなんだ」

　

と思って、ごはんを半分にしたり、

　

「もっと歩かないと痩せない」

　

と思って、いつもの2倍くらい歩いたりしていました。

　

ひどいときは、

　

「水を飲んだら体重が増えるから、
水も減らした方がいいのかな」

　

と考えたことまであります。

　

今思えば、かなり雑でした（笑）

　

もちろん、これは何も勉強していなかった
昔の話です。
今なら、そんなふうに闇雲には触りません。

　

でも当時は、

　

体重が止まったら、
もっと減らす。
もっと動く。

　

それが正しいと思っていました。

　

結論から先に言います

今すぐ食事を減らす必要はありません。

　

有酸素運動を増やす必要もありません。

　

筋トレをむやみに足さなくても大丈夫です。

　

がしかし。

　

見るべき順番があります。

　

体重が止まったときに大事なのは、
とりあえず食事を減らすことでも、
有酸素運動を増やすことでもありません。

　

先にやるのは、

　

どこを見るか。
何から直すか。

　

この順番を決めることです。

　

そこが分かって初めて、

　

食事を減らした方がいいのか。
むしろ増やした方がいいのか。
歩数を増やした方がいいのか。
もう少し様子を見た方がいいのか。

　

が決まります。

　

原因が分からないまま、

　

「もっと減らせばいい」
「もっと動けばいい」

　

と進むのは早すぎます。

　

新幹線くらい早いです。

　

本当は食事を減らす必要がなかったのに、
さらに減らしてしまう。

　

疲れて普段の動きが落ちているのに、
さらに有酸素運動を増やしてしまう。

　

こういう逆方向の調整を、
知らないうちにやっていることもあります。

　

だからこの記事で一番伝えたいのは、

　

まずは順番を見てください。

　

これです。

　

最初に見るのは、この6つです。

　

本当に体重が止まっているか
体重を同じ条件で測れているか
食べた量を把握できているか
週末や外食で戻っていないか
歩数や日常の動きが落ちていないか
睡眠・便通・月経周期などの影響はないか

　

この先では、
なぜこの順番なのか。
具体的にどこを見ればいいのか。
一つずつ見ていきます。

　

全部読むのがしんどい人は、
気になるところだけでも大丈夫です。
最後には、よく聞かれる質問も載せています。

　

では、最初の確認からいきます。

　

1．本当に体重は止まっていますか？

まず見るのは、

　

本当に体重が止まっているのか

　

です。

　

昨日と同じ。
3日前と同じ。
1週間ほとんど変わらない。

　

これだけでは、まだ停滞とは決められません。

　

体重計が測っているのは、
脂肪の重さだけではないからです。

　

体の水分。
胃や腸の中にある食べ物。
便通。
前日の塩分や炭水化物の量。
筋トレ後のむくみや張り。
月経周期による水分の変化。

　

こういったものも全部、
体重計の数字に含まれます。

　

外食の翌日に1kg増えていても、
その1kgが全部脂肪とは限りません。
逆に、急に1kg減った日も、
全部脂肪が落ちたとは限りません。

　

まずは前日比ではなく、

　

7日間の平均がどう動いているか

　

を見てください。

　

毎日測るのは大丈夫です。

　

でも、

　

毎日測っても、毎日判断しなくていいです。

　

7日平均が少しずつ下がっているなら、
単日の増減を見て、
すぐ食事を変える必要はありません。

　

7日平均が2週間ほど
ほとんど動いていないなら、
次の確認へ進みます。

　

2．体重を同じ条件で測れていますか？

体重を比べるなら、
なるべく同じ条件で測ります。

　

おすすめは、

　

朝。
起きたあと。
トイレのあと。
朝ごはんを食べる前。
なるべく同じ服装、同じ体重計、同じ場所。

　

です。

　

夜に測った日と、朝に測った日。
食後に測った日と、食事前に測った日。

　

これを比べても、
正確な変化は分かりにくいです。

　

体重測定は、
今日頑張れたかを採点するためではありません。

　

同じ条件で測って、
変化を比べるために使います。

　

3．食べた量を把握できていますか？

次に見るのは食事です。

　

ここで、

　

「食事なんて記録してないよ」

　

という人もいると思います。

　

それなら、まず3〜7日だけでも大丈夫です。

　

写真を撮る。メモする。アプリに入力する。
どの方法でもいいので、
一度、食べたものを残してみてください。

　

すでに記録している人は、
記録から抜けやすいものを見直します。

　

具体的には、調味料やドレッシング、
調理油、飲み物、つまみ食いあたりです。

　

めんどくさいですよね（笑）

　

でも、体重が止まった原因を探すなら、
ここは避けにくいです。

　

ドレッシングや炒め物の油は、
一回分だけなら小さく見えても、
毎日重なると馬鹿になりません。

　

「そんなに食べていない」と思っていても、
記録の外で増えていることはあります。

　

逆に、記録してみたら、
本当に食べる量が少なすぎたと
分かる場合もあります。

　

だから記録は、
自分を責めるためではありません。

　

今どうなっているかを確認するため

　

に使います。

　

4．週末や外食で戻っていませんか？

平日はかなり頑張っている。

　

でも、週末に外食や飲み会がある。
お菓子を少し多めに食べる。

　

これはよくあります。

　

人は10回中7回頑張っていたら、

　

「かなり頑張った」

　

と感じます。

　

それ自体は間違っていません。

　

ただ、体重の変化は、
頑張った回数ではなく、
1週間全体の食事量で決まります。

　

平日に少しずつ減らしていても、
週末の外食や飲み会で
戻ることはあります。

　

外食が悪いという話ではありません。

　

見るのは、外食の量とお酒、
締めの食事、翌日の間食。
それから、外食前に食事を抜いたり、
翌日に罰ゲームのように
減らしたりしていないか、です。

　

「平日は守っているのに痩せない」
という人ほど、
1日単位ではなく、
1週間全体で見てみてください。

　

5．歩数や日常の動きが落ちていませんか？

運動を増やしたのに体重が減らない。

　

そんなときは、
運動以外の時間も見ます。

　

筋トレをした。
有酸素運動もした。

　

でも疲れて、
そのあとずっと座っている。
休日はほとんど動かない。
歩数が前より減っている。

　

こうなると、
運動で増やした分が、
普段の活動量の低下で
戻ってしまうことがあります。

　

実際、運動を増やしても、
1日の総消費は思ったほど
増えないことがある、
という報告もあります。

　

ジムに行ったかどうかだけでなく、

　

普段どれくらい歩いているか。
立っている時間が減っていないか。
休日に動かなくなっていないか。

　

も確認してみてください。

　

有酸素運動をさらに増やす前に、
普段の歩数が落ちていないかを
見る方が先です。

　

6．睡眠・便通・月経周期はどうですか？

最後に、体調面も確認します。

　

特に見たいのは睡眠です。

　

睡眠が短いと、

　

甘いものが欲しくなりやすい。
間食が増えやすい。
疲れて動きたくなくなる。

　

という形で、
食事と活動量の両方に影響します。

　

「7時間寝れば必ず痩せる」
という話ではありません。

　

ただ、普段かなり短い人は、
食事や運動を変える前に、
睡眠も見たいところです。

　

便通が止まっている場合も、
体重は落ちにくく見えます。

　

月経周期のある人では、
食事が変わっていなくても、
水分の影響で体重が増える時期があります。

　

つまり、
食事を守ったのに体重が減らないからといって、
すぐに食べる量を減らす必要はありません。

　

それでも2週間ほど止まっているなら

ここまで確認して、

　

体重の測り方もそろっている。
7日平均が2週間ほど動いていない。
食事もある程度把握できている。
外食や週末だけで説明できない。
歩数も落ちていない。
睡眠や便通の影響も大きくなさそう。

　

ここまで来たら、
調整を考えます。

　

ただし、

　

一度に全部を変えないでください。

　

食事も減らす。
有酸素運動も増やす。
糖質も脂質も減らす。

　

と全部変えると、
何が効いたのか分からなくなります。

　

変えるなら、一つずつです。

　

自分が引っかかっていた場所を、
一つ選びます。

　

よく聞かれる質問

何日止まったら停滞ですか？

　

全員に当てはまる
「10日止まったら停滞です」
という決まった数字はありません。

　

体格、食事量、月経周期、外食、
便通、運動量で変わるからです。

　

ただし、数日止まっただけで
判断するのは早いです。

　

まずは7日平均を見て、

　

2週間ほどほぼ動いていないか

　

を一つの目安にしてください。

　

食事を減らすのと、運動を増やすのは
どちらが先ですか？

　

これは、一つに言い切れません。

　

「人によります」で逃げているわけではなく、
何が原因かによって答えが逆になるからです。

　

食べた量を把握できていないなら、
先に食事を確認します。

　

歩数が落ちているなら、
まず普段の活動を戻します。

　

すでに食事量が少なく、疲れているなら、
さらに食事を減らすのは勧めません。

　

つまり、

　

食事か運動かを先に決めるのではなく、
原因を確認してから決めます。

　

停滞したらチートデイを入れた方がいいですか？

　

最初の対策にはしなくて大丈夫です。

　

チートデイを入れれば代謝が戻り、
必ず体重が落ち始める、
とまでは言えません。

　

気分転換や継続の助けになる人はいます。

　

ただ、記録・外食・歩数・睡眠を確認する前に、

　

「停滞したから食べる日を作ろう」

　

と考える必要はありません。

　

体重が増えた日は、何か調整した方がいいですか？

　

ほとんどの場合、
その日だけで食事や運動を
変える必要はありません。

　

外食、塩分、便通、筋トレ後の張り、
睡眠不足でも体重は動きます。

　

まずは普段の食事へ戻して、
数日から7日平均で見てください。

　

朝の数字だけを見て、
朝食を抜いたり、
有酸素運動を増やしたりする
必要はありません。

　

まとめ

2週間ほど体重が減らなくても、
すぐに食事を減らす必要はありません。
有酸素運動を増やす必要もありません。

　

最初に確認するのは、この順番です。

　

本当に止まっているか
同じ条件で体重を測っているか
食べた量を把握できているか
週末や外食で戻っていないか
歩数や日常の動きが落ちていないか
睡眠・便通・月経周期の影響はないか

　

それでも止まっているなら、
一度に全部を変えず、
一つずつ直します。

　

体重が止まると、
何かやらないと不安になります。

　

僕も昔は、
もっと減らす。もっと動く。
と、すぐ考えていました。

　

でも、先に確認する場所が分かれば、
必要のない食事制限や運動を
増やさずに済みます。

　

焦って全部を変える前に、
一つずつ見てみてください。

　

ここまで読んだ人が、次に詰まるところ

順番を確認して、
自分の引っかかりが見つかったとします。

　

そこで次に出てくるのが、

　

「で、自分は結局、
何kcal・何gにすればいいの？」

　

です。

　

原因の見つけ方が分かっても、
直したあとの数字が決まっていないと、
また「なんとなく減らす」に戻ります。

　

自分が食べる量を数字で決めて、
体重が止まったときに
どこを一つ変えて、何日待つか。

　

そこまで自分で決められるように、
始めるときから停滞のときまで
使える設計書を1本にまとめています。

　

「もっと減らすしかない」から、
「今の自分は、ここを変えればいい」へ。
そこまで行きたい人はこちらです👇️

　

次に読むなら

まだ有料までは考えていない、
という人はこちらからどうぞ。

　

運動してるのに減らない理由を
消費カロリーの中身から見たい人はこちら👇️

　

迷ったらプロフィールからどうぞ。

　

最後まで読んでくれてありがとうございます。
整理された・参考になったと思ったら
スキを押してもらえると励みになります！

　

参考文献・参考資料

Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018.
→ 体重の変化がエネルギー収支で決まる、という土台に使いました。ただしモデル・平均の話なので、個人の日々の変動までは説明しません。

　

Pontzer H, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016.
→ 運動を増やしても総消費が思ったほど増えないことがある、という5章の補足に使いました。観察研究なので、全員に必ず起きるとは言えません。

　

Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016.
Dulloo AG, et al. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. Int J Obes. 2012.
→ 減量で消費が下がる「代謝適応」の背景として参照しました。この記事では深入りしていないので、チートデイのFAQの温度感に使っています。前者は対象14人と少人数です。

　

Capers PL, et al. Effects of Sleep Deprivation on Food Intake and Weight Gain: A Systematic Review. Obes Rev. 2015.
St-Onge MP, et al. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes. 2014.
→ 睡眠不足で食欲・摂取が増えやすい、という6章に使いました。短期の実験が中心で、長期の体重への影響はここからは言い切れません。

　

Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014.
→ 週末・休暇で体重が戻りやすい、という4章の背景に使いました。